Hallo Leute!
Heute erwartet euch eine Cardio-Einheit, die euch mit Sicherheit zum Schwitzen bringt…! Das Workout ist ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining.
Dann lassen wir mal die Muskeln brennen und stärken unser Herz-Kreislauf-System.
Zwischen den einzelnen Sätzen sollte 20-30 Sekunden pausiert werden. Alle Übungen sollten fertig absolviert werden und erst danach folgt die nächste Übung.
Übung 1-4
Die ersten 4 Übungen sollten auf einem Laufband oder Cross-Trainer absolviert werden – theoretisch könnte man auch am Stand laufen. Die erste Einheit hat eine Dauer von 60 Sekunden in einem hohen Tempo. Übung 2 wären 5 Minuten mit moderaten/mittelmäßigen Tempo, Übung 3 schnelles Tempo und Übung 4 erneut 5 Minuten mit moderatem Tempo.
5 Walking Lunches
- Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen ( Winkel von 90 Grad)
- Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen
- Kopf gerade nach vorne, Bauchmuskeln anspannen
- Hände an der Hüfte ablegen
- Das andere Bein wird in Richtung Boden gedrückt – berührt jedoch den Boden nicht (siehe Bild)
- Man kann diese Übung auch an einer Stelle ausführen, oder dabei gehen – immer kurz halten und dann erst das nächste Bein nach vorne
6 Burpees
- Ausgangsposition: In der Hocke, Hände liegen am Boden auf, Fersen sind in der Luft
- Ein Sprung nach vorne machen und in die Plank-Postion gehen
- Nun gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder einen Liegestütz oder in der Plank-Position bleiben
- Der Rest bleibt gleich: Sprung nach oben/Hände ebenfalls nach oben ausstrecken
- Wieder in die Hocke…
7 Knee Push-up
- Liegestütz mit angewinkelten Beinen
8 Jumping Jacks
- Hampelmänner
9 Reverse Crunch
- Mit dem Rücken auf den Boden legen
- Hände unter den Po legen (als Stütze)
- Beine anheben und abwinkeln
- Nun die Beine nach vorne ausstrecken und anschließend in Richtung Oberkörper ziehen
- Dabei wird der Po leicht vom Boden angehoben
10 Mountain Climbers
- Körper wird von Armen und Beinen/Zehenspitzen gehalten – Ferse ist in der Luft
- Körper bildet eine Linie
- Kopf sieht in Richtung Boden und Arme werden genau unter den Schultern platziert
- Nun wird ein Bein angewinkelt und dynamische Sprünge vor und zurück ausgeführt
- Ein Bein bleibt dabei immer gestreckt
11 Jumping Jacks
- Normale Hampelmänner
12 Plank
- Körper wird von Zehenspitzen und Armen gestützt
- Körper bildet eine Linie – Bauchmuskeln dabei anspannen
- Kopf sieht in Richtung Boden
- Position für 30 Sekunden halten
Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg bei eurem Workout – bleibt am Ball!
Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einfach einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden!
Wenn ihr alle Übungen richtig ausgeführt und mehrmals pro Woche absolviert habt, könnt ihr die Einheiten nach 2-4 Wochen erhöhen. Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
