Ich bekomme ganz viele Anfragen bezüglich Beine und Po – wie man trainieren sollte und welche Übungen wirklich etwas bringen. Nur welche sind wirklich den Aufwand wert?
Es gibt extrem viele Übungen (egal für welche Körperpartie), die teilweise überhaupt keinen Nutzen haben bzw. nicht den gewünschten Erfolg bringen. Man möchte schließlich auch noch Zeit für andere Dinge haben! Die kommenden 6 Übungen rauben auch wenig Zeit und bieten trotzdem ein effektives Training für eure Bein- und Pomuskulatur.
Habe alle Übungen ohne Gewichte zusammengestellt – wer bereits mit Gewichten (Kurzhantel/Langhantel/Kettlebell usw.) trainiert kann Übung 2 und Übung 4 auch mit Gewichten machen. Wer ausschließlich mit Gewichten trainiert, dem kann ich „Kreuzheben/Deadlift“ zusätzlich empfehlen – eine wirklich sehr effektive Übung. Jedoch sollte man hier wirklich auf die Ausführung achten, damit man keinen Schaden anrichtet!!
Für die folgenden Übungen benötigt ihr:
- Gewichte (für Fortgeschrittene)
- Eine Box, stabilen Gegenstand oder eine Bank
- Wand, Schrank oder einen Baum
Alle Übungen können Indoor oder Outdoor ausgeführt werden und grundsätzlich überall absolviert werden.
1 Butt Kicks
Muskelgruppe: Oberschenkel Innenseite, Rückseite und vorderer Oberschenkel, Hüftbeuger und Po
- Gerader Stand und abwechselnd die Ferse in Richtung Po kicken/anheben (schnelleres Tempo)
- Dabei können die Arme leicht vor-zurück geschwungen werden
2 Lunges
Muskelgruppe:Oberschenkel Innenseite, Rückseite und vorderer Oberschenkel, Hüftbeuger, Po und Wade
- Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen ( Winkel von 90 Grad)
- Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen
- Kopf gerade nach vorne, Bauchmuskeln anspannen
- Hände an der Hüfte ablegen
- Das andere Bein wird in Richtung Boden gedrückt – berührt jedoch den Boden nicht (siehe Bild)
- Man kann diese Übung auch an einer Stelle ausführen, oder dabei gehen – immer kurz halten und dann erst das nächste Bein nach vorne
Tipp: Wer seinen Po noch effektiver trainieren (Formen) möchte, der kann die Übung auch auf einem erhöhten Gegenstand (Box, Bank usw.) ausführen. Dabei das vordere Bein auf den erhöhten Gegenstand stellen und die Übung wie oben beschrieben ausführen.
3 Wall Sit
Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Rückseite und vorderer Oberschenkel, Waden, Hüftbeuger und Bauchmuskeln
- Mit dem Rücken an eine Wand, Schrank oder Baum anlehnen
- Nun soweit mit dem Po nach unten gehen, bis die Beine sich parallel zum Boden befinden
- In dieser Position für mindestens 30 Sekunden bleiben
*Wer es länger schafft, kann gerne noch weitere Sekunden…Minuten anhängen
4 Squats
Muskelgruppe: Po, Hüftbeuger, Oberschenkel (Vorderseite, Rückseite + Innenseite), Wade und Bauchmuskel
- Beine ca. schulterbreit platzieren
- Knie dürfen nicht über Zehenspitzen ragen
- Hände hinter den Kopf, vor dem Körper ausstrecken oder an der Hüfte ablegen
- Nun nach unten gehen und den Po weit nach hinten strecken
- Rücken bleibt dabei gerade und Bauchmuskeln werden angespannt
Tipp: Probiert die Übung vor einem Spiegel/mit einem Partner und beobachtet eure Ausführung. Sobald ihr nach unten geht und ihr bemerkt, dass sich euer Po/Hüfte „einrollt“ seid ihr zu weit in die Hocke gegangen.
5 Hip Raises
Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel, Rückseite Oberschenkel, Bauchmuskeln, Hüftbeuger und unterer Rücken
- Rücken und Kopf liegen auf der Matte auf
- Arme seitlich ausgestreckt neben dem Körper
- Beine aufstellen und den Po/Hüfte anheben bis der Körper eine Linie bildet
- Po/Hüfte absenken und wiederholen
6 Box Jump
Muskelgruppe: Po, Hüftbeuger, Innenseite Oberschenkel, Rückseite Oberschenkel und Innenseite, Wade und Bauchmuskel
- Beine ca. schulterbreit platzieren und leicht anwinkeln/beugen
- Nun auf die Box und wieder zurück in die Ausgangsposition springen
PS: Wer Anfänger ist oder wenig Balance hat, der sollte den Gegenstand/die Box nicht zu hoch auswählen
Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg bei eurem Workout. Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einfach einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
