Ich denke, der Titel verrät euch schon einiges… Ich komme gerade aus dem Fitnessstudio und schaute mal wieder einem Haufen Mädels zu, wie sie direkt nach dem Aufwärmen (wenn überhaupt) an die Adduktoren Maschine gingen, um die Innenseite ihrer Oberschenkel zu trainieren… Das erinnerte mich stark an meine Anfangszeit, als ich mit meinem Trainingsplan und trotzdem planlos wild durchs Fitnessstudio lief, immer die Übung abhakte, auf die ich gerade Lust hatte, und immer eine feste Anzahl von Wiederholungen trainierte. Erst nach einer Weile und eine ganze Ecke Recherche später, veränderte ich mein Trainingsverhalten grundlegend und erziele seither viel bessere Ergebnisse.
Im Oktober habe ich bereits meine liebsten Youtube-Kanäle für mein Training zu Hause gezeigt, die mich jedes Mal motivieren, in den eigenen vier Wänden mein bestes zu geben. Heute möchte ich 5 kleine Kniffe mit euch teilen, die meiner Meinung nach ein effektives Training im Fitnessstudio ausmachen. Ich habe oft die Erfahrung gemacht, dass Trainingstipps im Internet nicht wirklich Weltneuheiten sind und sie eigentlich unter “Common Sense” fallen. Trotzdem muss man sie sich ab und zu wieder bewusst machen und sein Training kritisch reflektieren. Ich hoffe, meine 5 Tipps für ein effektives Training helfen euch:
1. Zuerst große Muskelgruppen trainieren
Viele Frauen fokussieren sich bei ihrem Training auf die Innenseite der Oberschenkel und auf den Bauch und machen danach erst ein paar Squats oder gehen an die Beinpresse. Um effektiver zu trainieren, solltet ihr Isolationsübungen für kleine Muskelgruppen allerdings für den Schluss aufheben: Wenn die kleinen Muskeln bereits erschöpft sind, fehlt euch die Kraft, Übungen für große Muskeln sauber auszuführen. Bsp.: Ich trainiere meinen Rumpf und die Innenseite meiner Oberschenkel bis sie brennen und komplett erschöpft sind. Danach möchte ich mit der Langhantel Squats machen. Da meine Bauchmuskeln bereits an ihrem Limit angekommen sind, können sie während der Squats meinen Rumpf nicht mehr ausreichend stabilisieren. Außerdem fehlt mir die Unterstützung meiner Adduktoren, um die Squats sauber auszuführen. Folglich kann ich meine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur nicht mehr an ihre Grenze bringen, da ich die Übung nicht intensiv genug ausführen kann. Versteht ihr, was ich meine?
2. Konzentration
Ja, es wirkt motivierend mit einer Freundin zum Sport zu gehen. Nein, euer Training ist nicht mehr effektiv, wenn ihr während den Übungen quatscht oder dank dem neuesten Klatsch und Tratsch zwischen jedem Satz 5 Minuten Pause einlegt. Dann seid ihr eventuell zwei Stunden im Fitnessstudio, habt aber in Wirklichkeit nur eine halbe trainiert… Konzentriert euch auf eure Übung. Nur so könnt ihr sie sauber ausführen und den maximalen Nutzen aus ihr ziehen.
3. Kurze Pausen
Dieser Punkt baut direkt auf dem vorherigen auf. Denn auch zwischen euren Sätzen solltet ihr euch immer auf euer Training konzentrieren. Haltet eure Pausen kurz. Ich zähle ganz gerne in meinem Kopf bis 30 und starte dann einen neuen Satz. So vermeide ich lange Ruhephasen. Durch diese kurzen Pausen schaffe ich es, dass das Krafttraining schweißtreibend ist und ich meine Zeit im Fitnessstudio verringere, was mich wiederum motiviert, das nächste Mal wiederzukommen.
4. Geht an eure Grenze
Jeder, der in seinem Fitnessstudio schon mal einen Trainingsplan erstellt bekommen hat, weiß, dass der Trainer euch eine Wiederholungsanzahl nennt – zum Beispiel drei Sätze á 12-15 Wiederholungen. Seid ihr bei der 15. Wiederholung allerdings noch nicht an eurer Grenze, was die Kraft angeht, solltet ihr noch weitere Wiederholungen dazu nehmen bzw. beim nächsten Mal die Gewichte erhöhen. Wenn ihr nach Wiederholung X abbrecht, nur weil ihr eine gewisse Zahl erreicht habt, ihr aber durchaus noch Kraft habt, weiterzumachen, verschenkt ihr Potenzial. Also: Lasst eure Muskeln brennen!
5. Motivation
Gerade wenn die Wiederholungen immer schwerer werden und die Muskeln schon anfangen zu brennen, ist es gut, sich seiner Motivation bewusst zu sein, um die Übung durchzuziehen. Mein Ziel ist es zum Beispiel, fünf Klimmzüge ohne Hilfe am Stück zu schaffen. Wenn ich nun an der Klimmzugmaschine hänge und ich mich kaum noch hochziehen kann, erinnere ich mich an mein Ziel und schaffe es jedes Mal, doch noch ein paar Zentimeter höher zu kommen. Oder ihr denkt an euren nächsten Urlaub und wie ihr im Bikini am Strand entlang schlendert. In dieser Vorstellung kommen bestimmt keine Speckröllchen vor, was wiederum ein Ansporn ist, effektiver zu trainieren. Wenn euch generell die Lust fehlt, euch zum Workout aufzuraffen, dann schaut doch mal bei meinen 7 Tipps für Sport am Morgen vorbei.
Das waren meine 5 Tipps, wie ihr effektiver trainiert. Mir hilft es ungemein, mich jedes Mal an sie zu erinnern, damit ich beim Training nicht nachlässig werde.
Welche Tipps für ein effektives Training habt ihr?
Eure Anni
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