4 Wochen Abnehmprogramm: Kostenlos

Die Lieblingshose zwickt auf einmal und dein Spiegelbild gefällt dir gar nicht mehr? Dann hast du wohl in den vergangenen Monaten alles etwas schleifen lassen und möchtest wieder in Form kommen. Dafür habe ich dir in diesem Beitrag ein kostenloses 4 Wochen Abnehmprogramm geschrieben, wie du es schaffst einige Kilos zu verlieren.

Wie viel kannst du in 4 Wochen abnehmen?

Wie viel du in 4 Wochen abnehmen kannst, ist maßgeblich von 3 Faktoren abhängig: 1. deine Ausgangslage: Hast du starkes Übergewicht oder nur ein paar Kilos zu viel? Machst du Sport? Kennst du dich mit Ernährung aus? Hältst du dich an eine ausgewogene Ernährung?

Je nachdem wie deine Ausgangslage ist, kannst du mehr oder weniger abnehmen. 2. deine Ernährung: Trinkst du Softdrinks und Fruchtsäfte? Trinkst du überhaupt ausreichend? Isst du unverarbeitete Lebensmittel oder nur Fertiggerichte? Die Ernährung ist eine wichtige Stellschraube für den Erfolg deines 4 Wochen Abnehmprogramms. Und zu guter Letzt, Faktor Nummer 3: dein Bewegungsumfang. Wenn du eher der Coach-Potato-Typ bist, wirst du dich überwinden müssen. Aber das kann auch ein Vorteil sein, weil dein Körper Bewegung nicht gewohnt ist und du somit einen „Anfängerbonus“ hast.

Wie viel du abnehmen kannst, hängt davon ab, wie viele Kalorien du einsparen oder verbrennen kannst. 1 Kilogramm Körperfett hat 7000 Kalorien. Diese musst du einsparen, damit du abnimmst. Also wenn du täglich 500 Kalorien einsparst oder verbrennst kannst du innerhalb von 28 Tagen ungefähr mit einem Gewichtsverlust von 2 Kilo rechnen.

Nicht vergessen, danach darfst du nicht einfach wieder wie wild alles in dich reinstopfen, ansonsten findet sich das verlorene Gewicht sehr schnell auf deinen Hüften wieder.

4 Wochen Abnehmprogramm

Woche 1: Kaloriendefizit berechnen und einhalten

In der ersten Woche geht es darum, dass du deinen Kalorienbedarf berechnest und dich in ein Kaloriendefizit begibst. Vergiss bitte nicht, dass je höher dein Kaloriendefizit ist, desto mehr Stress setzt du deinem Körper aus und erhöhst das Risiko auf einen Jo-Jo-Effekt. Deswegen solltest du ein moderates Defizit wählen, damit du die 4 Wochen durchstehst.

Rechne deinen Kalorienbedarf aus, so wie im verlinkten Artikel beschrieben und ziehe davon 10 bis 20 Prozent ab. Damit kannst du starten. Wenn du nach einigen Tagen merkst, dass du damit gut zu Recht kommst, erhöhe das Kaloriendefizit um 5 Prozent. Aber nur, wenn du merkst, dass du mit dem Gewichtsverlust dein Ziel nicht erreichst.

Wenn dein Ziel mehr als 5 Kilo abzunehmen sind, solltest du sowieso lieber einen längeren Zeitraum wählen.

Und weil die Frage sehr häufig auftaucht: Nein, es spielt keine Rollte, ob du dich Low-Carb, Keto, Paleo oder sonst wie ernährst. Finde die Ernährungsweise, mit der du am besten im Alltag zu Recht kommst. Wenn du dein Kaloriendefizit einhältst, wirst du abnehmen.

Woche 2: Bewegung

Wenn du in deinem 4 Wochen Abnehmprogramm das Maximum rausholen willst, ist Sport ein wichtiges Hilfsmittel. Du kannst auswählen zwischen Ausdauersport und Kraftsport. Wenn du jedoch so viel es geht abnehmen willst, solltest du beides machen.

Durch Kraftsport baust du Muskelmasse auf, die wiederum langfristig betrachtet deinen Grundumsatz erhöht. Das bedeutet, selbst wenn du keine Aktivitäten ausübst, verbrennst du durch mehr Muskelmasse mehr Kalorien.

Als Nächstes kannst du einen Ausdauersport wählen, der dir Spaß macht, wie zum Beispiel Joggen oder Fahrradfahren. Es gibt auch noch weitere alternativen wie zum Beispiel meine Favoriten das Ruderergometer und Seilchen springen. Alle sind gleich gut und das wichtige ist, dass es dir Spaß macht, damit du die 4 Wochen durchstehst. Das Gute am Ausdauertraining ist, dass du während der Aktivität Kalorien verbrennst. Somit kannst du nebenbei deinen Kalorienverbrauch erhöhen.

Damit du Zeit schneller vergeht, kannst du dir einen Podcast anhören.

Woche 3: Ernährung

Wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, musst du kontrollieren was du isst und trinkst. Wenn du nur Softdrinks und Fertiggerichte isst, wird es eher weniger was mit Abnehmen. Damit du kurzfristig abnimmst und langfristig dein Gewicht hältst, musst du deine Essgewohnheit verändern.

Das bedeutet, einige Lebensmittel von deinem Speiseplan streichen und gegen andere ersetzen. Gegen Lebensmittel, die dich mit Nährstoffen versorgen, dir Energie liefern und dich satt machen. Einer der ersten Schritte ist es, deinen Flüssigkeitshaushalt in Ordnung zu bringen. Dafür streichen wir als Erstes alle Softdrinkst vom Speiseplan. Ausnahmslos! Die liefern nur schnell verfügbare Kalorien, die dich kein bisschen satt machen.

Wenn du Softdrinks gegen Wasser eintauscht, sparst du jede Menge Kalorien und Energieschwankungen. Dadurch wirst du die ersten Kilos verlieren.

Peile deine 2 bis 3 Liter Wasser am Tag an. Wenn du Sport machst, solltest du mehr trinken.

Gemüse

Gemüse sollte täglich auf deinem Speiseplan stehen. Alle möglichen Farben. Dadurch gibst du deinem Körper Vitamine, Mineralien und ganz wichtig – Ballaststoffe. Obst ist auch in Ordnung, aber hat im Vergleich zu Gemüse weniger Volumen und weniger Nährstoffe. Deswegen solltest du immer mehr Gemüse als Obst essen.

Kohlenhydrate

Weißmehlprodukte solltest du vollständig streichen. Diese machen nicht lange satt, sorgen für Blutzuckerschwankungen über den Tag verteilt. Durch die Schwankungen fangen wir an, Kleinigkeiten zwischendurch zu snacken, um einen kurzen Dopaminschub zu bekommen. Wenn du Kohlenhydrate isst, dann nur noch aus Vollkornprodukten.

Diese machen lange satt und haben viele Ballaststoffe, wodurch dein Verdauungssystem in Schuss gehalten wird.

Eiweißreich Lebensmittel

Eiweiß ist nicht nur für Bodybuilder da, damit die Muskeln wachsen. Eiweißreiche Lebensmittel machen länger satt, als Lebensmittel, die kohlenhydrathaltig oder fettreich sind. Eiweiß unterstützt den Körper bei so gut wie allen Prozessen. Unter anderem auch dein Immunsystem aufrechtzuerhalten.

Woche 4: Endspurt

Das Wichtigste an der Geschichte ist, dass du am Ball bleibst. Es nützt nichts, wenn du eine Woche Vollgas gibst und in der nächsten Woche schon wieder jeden Abend auf der Couch mit einer Tüte Chips sitzt. Deswegen solltest du lieber Schritt für Schritt verändern und gegebenenfalls dein Ziel runterschrauben und erstmal mit 2 Kilo anfangen.

Wenn du 2 Kilo abgenommen hast, kannst du weitermachen.

Eine weitere gute Methode um am Ball zu bleiben ist es regelmäßig Fotos von dir zu machen. Gleicher Tag, gleiche Uhrzeit. So hast du immer eine objektive Meinung, ob du Fortschritte machst.

Fazit

4 Wochen ist kein langer Zeitraum und dir sollte bewusst sein, dass du keine utopische Kilogrammzahl abnehmen kannst. In erster Linie solltest du an deine Gesundheit denken und als Zweites ans Abnehmen. Sicher kannst du 3,4 oder 5 Kilo abnehmen, aber wichtig ist es auch, das Gewicht danach zu halten.

Deswegen solltest du lieber darauf achten deine Essgewohnheiten zu verändern, damit das Gewicht nicht ganz schnell wider drauf ist.

Generell gilt, je mehr du abnehmen willst, desto größer sollte der Diät-Zeitraum sein.


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