Sie schauen zum x-ten Mal auf Ihren Wecker und dieser gemeine Zeitgenosse zeigt Ihnen drei Uhr morgens an. Sie starren an die Decke und beginnen zu verzweifeln, weil Sie wissen, dass Sie in drei Stunden aufstehen müssen. Ihnen steht ein wichtiger Termin bevor, der Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert. Irgendwie versuchen Sie, die Augen für zumindest ein paar Augenblicke zu schließen.
So oder so ähnlich erleben Menschen ihre Nächte. Denn rund 15 Prozent der Deutschen leidet gelegentlich oder immer und ein- und Durchschlafstörungen.
Insomnie – eine Definition
Als Schlafstörung wird die Unfähigkeit ein- und/oder durchzuschlafen bezeichnet. Den von Insomnie betroffenen Personen fehlt es an der erforderlichen Menge und Qualität an Schlaf, der benötigt wird, morgens ausgeruht und gestärkt den Tag zu beginnen.
Die Symptome sind regelmäßige Einschlafschwierigkeiten, häufiges Erwachen während der Nacht, zu frühes Aufwachen. Tagsüber klagen die Betroffenen über Schläfrigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwächen. Schlafstörungen können akut auftreten (über eine oder einige Nächte), aber auch chronisch sein und über Monate, gar Jahre andauern.
Insomnie ist gleichzeitig ein Symptom für eine andere Krankheit. Depressionen, Medikamente, chronische Schmerzen oder Stress sind häufige Ursachen für Schlafstörungen. Vielfach ist es auch eine Kombination aus diesen Ursachen.
Haben auch Sie Probleme beim Ein- bzw. Durchschlafen? Hier ein paar Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Schwierigkeiten in den Griff zu bekommen.
Ihr Aktionsplan für den Kampf gegen das Schäfchenzählen:
- Erfassen Sie Ihren Schlaf
Schreiben Sie auf, wie viel und wann Sie schlafen. Notieren Sie zusätzlich wenn Sie tagsüber müde sind. Vielleicht können Sie auf diesem Weg bereits Ihre „Schlafstörer“ erkennen. Ob es nun Aktivitäten über den Tag sind oder Auswirkungen in der Nacht sind. Selbst wenn Sie keine Ursache finden können, dürften diese Aufzeichnungen ein gutes Hilfsmittel für Ihren Arzt darstellen. Tipp: Hilfreich können auch ein Fitnesstracker (Band) oder eine Schlaf-App sein. - Schaffen Sie Rituale
Erstellen Sie Rituale, die Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen umsetzen. Vor allem: Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen zur gleichen Uhrzeit wieder auf. Auch am Wochenende. - Rauchen Sie?
Raucher zeigen häufig das Symptom, nicht durchschlafen zu können. Das liegt an der Nikotin-Entwöhnung während des Schlafs. Diese lässt Sie immer wieder aufwachen. - Trinken Sie gerne Kaffee?
Wie hinlänglich bekannt, verhindert das im Kaffee enthaltene Koffein, dass Sie einschlafen können. Trinken Sie demnach Kaffee nur früh am Tag, so dass das Koffein Ihre Einschlafphase nicht mehr beeinflussen kann. - Sind Sie tagsüber müde?
Ein zehn bis zwanzig-minütiges Nickerchen kann helfen, sich wieder fitter zu fühlen. So bekommen Sie die geistige Fitness und Aufnahmefähigkeit wieder hergestellt. Achten Sie aber darauf, sich nicht nach 16:00 Uhr hinzulegen. Das dürfte Ihre Einschlafbemühungen wieder zunichtemachen. - Nutzen Sie das Tageslicht
Sonnenlicht fördert die Melantoninproduktion im Körper. Und das Melantonin unterstützt Ihre Einschlafbemühungen. - Vermeiden Sie große Portionen
Die Mahlzeiten verursachen in unserem Körper Schwerstarbeit. Wenn wir ihm am Abend dann auch noch große Portionen zumuten, kann er nicht zur Ruhe kommen. Daher möglichst zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen und die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu üppig ausfallen lassen. - Wie man sich bettet
Sind Bettwäsche und Matratze bequem genug? Fühlen Sie sich wohl in Ihrem Bett? Das ist eine wichtige Voraussetzung für einen gesunden Schlaf. Wechseln Sie eventuell das Bettzeug oder gar die Matratze. - Schonen Sie Ihr Gehirn
Vermeiden Sie anregende Fernsehsendungen oder Computerspiele. Lesen Sie keinen schwierigen Stoff oder arbeiten Sie nicht mehr kurz vor dem Schlafengehen. Ausgeruht schlafen Sie wesentlich besser ein. - Trainieren Sie nicht zu spät
Sportliche Aktivität ist zwar gut für unseren Organismus, hindert uns aber am Einschlafen, wenn wir zu spät unser Training absolvieren. Lassen Sie idealerweise drei Stunden nach dem Training vergehen, ehe Sie sich schlafen legen. - Sex macht müde
Sexuelle Aktivitäten lassen uns besser einschlafen. Warum versuchen Sie es nicht einmal. - Kamillentee
Ein Tee, aufgebrüht aus dem Kraut Kamille, kann Sorgen reduzieren und macht den Kopf frei. Trinken Sie ihn kurz vor der Schlafenszeit. - Schlafkiller Alkohol
Alkohol wirkt als leichtes Beruhigungsmittel, regt später in der Nacht allerdings das Gehirn an. Folge: Sie schlafen recht gut ein, wachen in der Nacht aber oft auf. Verzichten Sie auf den Schlummertrunk und trinken Sie Alkohol möglichst nicht nach 19 Uhr. - Das Bett ist ein Schlafmöbel
Ihr Bett ist kein Arbeitszimmer. Erledigen Sie alles, was Pflicht oder Arbeit ist, außerhalb des Schlafzimmers. Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für den Sex. - Entspannungstechniken
Versuchen Sie sich an Meditation oder Yoga. Beides fördert eine tiefe Atmung und progressive Entspannung. Das kann helfen, Schlafdauer und Schlafqualität deutlich zu verbessern. - Guten Schlaf kann man essen
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium wie Fisch (Heilbutt), Nüsse und Spinat sowie solche mit hohem Vitamin-B-Gehalt, enthalten in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen, verbessern Ihre Einschlafchancen. Manche Experten empfehlen sogar die zusätzliche Aufnahme von Vitamin B6, Magnesium und Taurin mittels Nahrungsergänzungsmitteln. - Was Katzen anregt
Baldrian hat eine anregende Wirkung bei Katzen. Bei uns Menschen hingegen wirkt es beruhigend und wird oft als Einschlafhilfe verwendet. Haben Sie es schon einmal mit diesem Kraut versucht. - Geräusche vertreiben den Schlaf
Vermeiden oder reduzieren Sie Geräusche. Sie hindern uns am ein- und durchschlafen. Wenn Sie an einer belebten Straße wohnen oder einen kläffenden Hund in der Nachbarschaft haben, überdecken Sie die Geräusche mit dem Trick, dass Sie die Töne, die Sie am Schlaf hindern, übertönen. Es gibt entsprechende Gerätschaften und auch Apps, die Geräusche produzieren, welche den „natürlichen“ mit einem schlaffördernden Geräusch überdecken. - Ein heißes Bad macht müde
Ist es in Ihrem Schlafzimmer angenehm kühl, hilft vielleicht auch eine heiße Dusche oder ein heißes Bad. Wenn Sie in den kühleren Raum kommen, wird die Körpertemperatur leicht fallen, was den Stoffwechsel beruhigt. Das wiederum kann bei Ihnen Schläfrigkeit erzeugen. - Verschieben Sie Sorgen auf morgen
Schalten Sie vor dem Zubettgehen bewusst alle Sorgen aus. Verschieben Sie sie mit aller Überzeugung auf morgen. Begründen Sie dieses Verhalten für sich damit, dass Sie in der Nacht eh nichts ändern werden. - Glas Milch
Nun, es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass ein Glas warme Milch beim Einschlafen helfen kann. Es gibt aber auch keinen gegenteiligen Beweis. Und solange Sie an die alte Weisheit glauben, trinken Sie doch einfach eine Tasse warme Milch. Wenn es hilft, ist es doch ok. - Schalten sie den Körper in Schlafmodus
Stellen Sie sich vor, Sie würden langsam in einen entspannenden und tiefen Schlaf gleiten. Atmen Sie tief und langsam, achten Sie bewusst darauf, Ihre Muskeln zu entspannen. Spannen Sie die Muskelpartien, an den Füßen beginnend und bis zum Kopf aufsteigend, an um sie direkt wieder zu entspannen. Gegen Sie Ihrem Körper die Chance, sich voll zu entspannen. - Bein-Übungen
Vielen Menschen hilft es, im Bett ein paar Bein-Übungen (Fahrradfahren zum Beispiel) zu machen. So verstärkt sich der Blutfluss in die Beine und der zum Gehirn wird etwas reduziert. Dies kann Ihnen helfen, Ihre geistige Aktivität, die Sie am Einschlafen hindert, zu mindern. - Schäfchen
Auch dieser Tipp muss nicht, aber kann funktionieren. Indem Sie sich auf eine Sache besonders konzentrieren, steigen Ihre Chancen einzuschlafen. Schafe finden Sie albern? Ok, das Gleiche kann auch mit Ihrer Atmung klappen. Sie atmen ein und aus, ein und aus, ein und aus …….. - Blaues Licht regt Tageshormone an
Bildschirme, ganz gleich ob Computer, Fernseher oder Smartphones, erzeugen künstliches, das so genannte „blaue Licht“. Dieses stimuliert die Tageshormone, was uns schließlich am Einschlafen hindert. Schalten Sie Ihre Geräte und auch Beleuchtung eine Stunde vor dem Zubettgehen aus oder reduzieren Sie zumindest deren Helligkeit. - Schlaf kann man nicht erzwingen
Auch wenn Sie bereits lange im Bett liegen sollten, weil Sie am nächsten Morgen früh raus müssen, solange Sie nicht müde sind, legen Sie sich noch nicht ins Bett. Und falls Sie bereits im Bett liegen und feststellen, dass Sie nicht einschlafen können, stehen Sie nach zwanzig Minuten wieder auf. Beschäftigen Sie sich mit Meditation, Yoga oder hören Sie einfach entspannende Musik. Wenn Sie sich dann schläfrig fühlen, gehen Sie ein weiteres Mal zu Bett. - Licht dimmen
Wenn es ihnen möglich ist, dimmen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht im Raum. Auch der Austausch der Leuchtmittel auf Glühbirnen mit „warmen“ Licht oder LED mit weniger als 3.000 Kelvin ergibt einen positiven Effekt auf unser Nervensystem. - Dunkel und kühl
Halten sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl. Die Temperatur sollte zwischen 16° und 18° Celsius liegen. Niedrigere Temperaturen führen zu dauerhafter Muskelanspannung und höhere Werte lassen Sie schwitzen. Unter Beidem leidet die Schlafqualität. Die Luftfeuchtigkeit sollte bei 50 bis 60 Prozent liegen. Da wir beim Schlafen Feuchtigkeit durch die Atmung und Schwitzen abgeben, sollte die Feuchtigkeit beim Zubettgehen unterhalb der Grenze liegen. Idealerweise bei 40 bis 45 Prozent. Wenn möglich, dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab. Entweder nutzen Sie Rolläden oder Vorhänge, idealerweise schwere, Ihr Zimmer zu verdunkeln. - Akzeptiere das Problem
Sehen Sie ein, dass Sie nicht schlafen können und versuchen Sie, das Beste daraus zu machen. Vertiefen Sie sich nicht in Gedanken, die nach Ursachen suchen oder gar an den morgigen Tag. Nehmen Sie es hin und freuen Sie sich auf einen schönen Sonnenaufgang. - Gehen Sie zum Arzt
Wenn Ihnen diese Tipps nicht zu besserer Schlafqualität verhelfen konnten, gehen Sie bitte dringend zum Arzt und lassen sich medizinisch beraten. Eventuell liegt ja auch eine Erkrankung vor, die Ihr Mediziner diagnostizieren und behandeln kann.
