2 Kilo Muskelmasse in 4 Wochen
- Trainingsplan & passende Supplements
Nachfolgend stelle ich einen 4wöchigen Trainingsplan vor, mit dem ihr in der Lage seid, in 4 Wochen Trainingszeit 2 Kilo Muskelmasse (mindestens) aufzubauen. Ergänzend zum Trainingsplan in diesen 4 Wochen benötigt ihr als Nahrungsergänzung folgende 4 Produkte für dieses Powertraining mit Massezuwachs:
- 500g reines Creatin Monohydrat
- 120 Tabletten (wasserfrei) Koffein
- 1 Kilo Oates (Hafer)
- 2 Kilo 80er oder 90er Protein
Die Koffeintabletten und das Creatin geben euch in den Trainingseinheiten kurz vor dem Start jeder Einheit richtig Power und Energie für ein Training im 80-90% Bereich der untenstehenden Wiederholungszahl. Die am Morgen eingenommenen Oates/Kohlenhydrate liefern den notwendigen Energiebedarf für den Tag und werden für das Training am Abend gespeichert. Das Protein steht für den Masseaufbau zur gesamten Zeit zur Verfügung.
Zuerst die Reihenfolge der Einnahme für die Nahrungsergänzungen:
An Trainingstagen immer:
Morgens 1 Portion Protein mit 1 Portion Haferpulver + 1 Portion Creatin
Mittags 1 Portion Protein
Eine Stunde vor dem Training 1 Portion Creatin + 2 Tabletten Koffein (Einnahme mit Saftschorle)
Eine Stunde nach dem Training 1 Portion Protein
An trainingsfreien Tagen immer:
Morgens 1 Portion Protein mit 1 Portion Haferpulver + 1 Portion Creatin
Mittags 1 Portion Protein
Abends 1 Portion Protein + 1 Portion Creatin
Und nun zum Training:
Ich habe diesen Part von 4 Wochen in meinen Trainingsperioden entsprechend entwickelt und selbst ausprobiert. Generell trainiere ich im Split und habe den Körper auf 3 Tage aufgeteilt. Nach 2 Trainingstagen erfolgt ein Tag Pause, an dem aber gerne 1 Stunde Cardio ausgeführt werden kann. Ein Tag des Splits ist Brust/Rücken. Ein Tag Schulter/Arme. Ein Tag Beine komplett.
Mit dem Tag Regeneration nach 2 Tagen Training kann das also so aussehen:
Montag: Brust/Rücken (Zeitaufwand maximal 45 – 60 Minuten)
Dienstag: Beine komplett (Zeitaufwand maximal 45 Minuten)
Mittwoch: Pause (Cardio kann aber gemacht werden)
Donnerstag: Schulter/Arme (Zeitaufwand maximal 45 Minuten)
Freitag: Brust/Rücken
Samstag: Pause (Cardio kann gerne gemacht werden)
Sonntag: Beine komplett
Montag: Schulter/Arme
usw.
Ihr seht, es sind “viele” Ruhezeiten und die Abstände in Tagen zwischen den gleichen Körperbereichen sind ebenfalls relativ hoch. Das genau macht den Erfolg dieses Splits aus.
Jetzt wird es einigen schwer fallen, das Nachfolgende zu glauben bzw. sich damit tatsächlich abzufinden!
Jede Trainingseinheit!!! soll maximal 45 – 60 Minuten dauern und besteht nur aus 4 Sätzen pro Übung. Die maximale Trainingszeit jeder Einheit gibt euch im Prinzip auch die Pausenzeit zwischen den Sätzen vor. Es ist ein hochintensives Training, für das ihr die notwendige Energie durch Kohlenhydrate, Creatin und das Koffein erhaltet und das bringt Erfolg!
Soviele Übungen werden nur gemacht:
Rückentraining 4 verschiedene Übungen
Brusttraining 3 verschiedene Übungen
Schultern 3 verschiedene Übungen
Beine 4 verschiedene Übungen
Trizeps 2 Übungen
Bizeps 1 Übung
Das erscheint wenig – ist es aber nicht. Denn noch einmal: der Erfolg dieses Trainingsplans ist die Regeneration und die Intensität in der Trainingseinheit. Und dazu komme ich jetzt:
Grundsätzlich empfehle ich für diesen Trainingsplan möglichst für jeden Körperteil wenigstens eine Grundübung einzubauen. Also Beine/Kniebeugen, Brust/Bankdrücken, Rücken/Langhantelrudern, Schultern/Nackendrücken.
Das Gewicht in allen Übungen wird so schwer gewählt, dass ihr folgende Wiederholungszahlen gerade so eben (bei korrekter Technik!!!) noch bewältigen könnt:
- 1. Satz: 10 – 12 Wiederholungen
- 2. Satz 8 – 10 Wiederholungen
- 3. Satz 6 – 8 Wiederholungen
- 4. Satz 6 – 8 Wiederholungen
Die Ausführung jedes einzelnen Satzes sollte das Trainingsgewicht so gewählt sein, dass man mit einer korrekten Technik gerade so eben die beschriebene Wiederholungszahl schafft. Alleine dieses Vorgehen ist nur einem bereits im Training erfahrenen Sportler möglich. Dieser Trainingsplan ist nicht für Beginner geeignet.
Versucht es einfach mal! Haltet euch an die Ruhezeiten und kopiert den Split bzw. die Aufteilung! Schon nach 2 Wochen werdet ihr erstaunliche Erfolge feststellen.
Noch ein psychologischer Tipp: Stellt euch möglichst gar nicht oder wenn erst nach 2 – 3 Wochen frühestens das erste mal wieder auf die Waage!
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