Gute Vorsätze fürs neue Jahr sind so eine Sache. Eigentlich brauchen wir sie nicht. Macht es nicht viel mehr Sinn, das was uns stört sofort zu ändern und das, was uns gut tut jetzt direkt umzusetzen anstatt auf das nächste Jahr zu verschieben?
Seit ein paar Tagen sind wieder überall die guten Vorsätze zu lesen. Und unzählige Tips, wie man sie umsetzen kann.
Ich möchte zeigen, wie die Top 10 Vorsätze zusammen hängen.
Dafür schnappe ich mir mal die Liste von Karrierebibel hier (Die Zahlen hinter den Prozent geben die Veränderung zum Vorjahr an):
- Stress vermeiden oder abbauen (57 Prozent |-2)
- Mehr Zeit für Familie und Freunde nehmen (54 Prozent |+2)
- Mehr bewegen und Sport treiben (52 Prozent |+1)
- Mehr Zeit für mich selbst haben (47 Prozent |-1)
- Gesünder ernähren (47 Prozent |+3)
- Abnehmen (31 Prozent |-3)
- Sparsamer sein (26 Prozent |-4)
- Weniger fernsehen (16 Prozent |+2)
- Weniger Alkohol trinken (12 Prozent |+1)
- Das Rauchen aufgeben (11 Prozent |-1)
Soweit, so gut. Jeder Punkt für sich genommen macht total Sinn und wird jedem gut tun. Leichter fällt es einem aber, wenn man erkennt, das die Punkte alle irgendwie zusammen hängen und es mehr Sinn macht alle Schritt für Schritt ein bisschen anzupacken, als nur einen einzelnen Punkt mit Gewalt umzusetzen.
Als erstes musste ich mir Jochens Liste mal aufmalen:
Dröseln wir doch mal auf, wie all die Punkte miteinander verwoben sind. Ich habe versucht, mich so allgemein und knapp wie möglich zu fassen aber letztendlich gebe ich hier nur meine Erfahrunge wieder, die bei mir gut funktioniert haben.
Probiert selbst aus, was für Euch gut funktioniert. Experimentiert rum. Lest Euch schlau. Natürlich gibt es zu jedem einzelnen Punkt noch viel, viel mehr zu sagen:
Stress vermeiden
Stress erzeugt diverse Hormone – unter anderem Cortisol, die verhindern, dass wir abnehmen. Stress sorgt dafür, das wir schlechter schlafen, schlechter essen, uns mit Frustkäufen Belohnungen anschaffen, die wir später bereuen, macht uns krank und unzufrieden.
Qualitytime mit der Familie
Zeit mit Freunden und Familie hilft uns zu entspannen. Normalerweise zumindest. Vielleicht hat Euch in der Weihnachtszeit die ungewohnt hohe Familytime sogar gestresst? Findet das richtige Maß.
Sport treiben
Sport und Bewegung sorgen dafür, dass Cortisol und damit Stress abgebaut wird und hilft uns abzunehmen. Sport können wir prima mit Freunden und Familie betreiben und so gemeinsame Zeit verbringen. Sport muss nicht teuer sein.
Wenn wir Sport treiben, fordert unser Körper von selbst ein, dass wir uns gut ernähren und ausreichend schlafen.
Ja, es IST so offensichtlich ;)
Zeit für sich nehmen
Wichtiger als Zeit für Familie und Freunde ist meiner Meinung nach die Zeit mit Euch selbst. Sei es für aktive Unternehmungen oder einfach mal abschalten und sich Ruhe und Muße gönnen. Wer sich Zeit für sich selbst und seine Bedürfnisse nimmt (das kann sogar sein, die eigenen Bedürfnisse überhaupt erstmal kennen zu lernen) ist weniger gestresst, leistungsfähiger und kann Zeit mit der Familie erst richtig genießen.
Gutes essen Essen
Gesünder ernähren ist eigentlich der wichtigste Punkt. Ohne gesunde Ernährung wird es schwerer Sport zu treiben. Schlechtes Essen macht uns träge, depressiv und auf Dauer krank. Es geht nicht nur ums abnehmen: Versteht, wie Nahrungsmittel in Eurem Körper wirken! Fangt mit den großen Nahrungsbausteinen (Protein, Fett, Kohlenhydrate, Fasern) an zu verstehen wie Euer Körper funktioniert. Dann geht es weiter mit Hormonen wie Insulin, Cortisol, Leptin und Ghrelin usw.
Abnehmen
Das Gewicht geht mit gutem Essen dann von ganz alleine. “20 Kilo ohne Sport” sagt meine Freundin jedem ins Gesicht, der sie prüfend ansieht :) Tatsächlich hat sie mit gutem Essen ihr Gewicht bereits um 20 Kilo reduziert. Ohne Verzicht und hungern, sondern mit genießen und guten Lebensmitteln. Ich habe ebenfalls etwas über 20 Kilo abgenommen. Allerdings habe ich etwas sportliche Unterstützung von meiner Kettlebell gehabt ;)
Sparsamer sein
Wollen wir wirklich Sparsamer sein? Oder wollen wir unser hart verdientes Geld lieber bewusst und nachhaltig dafür ausgeben, was uns glücklich macht und ein gutes Leben ermöglicht? Es geht nicht darum, geizig zu sein und Geld zu horten. Sondern darum, es in unser “Gutgehen” zu investieren. Das fängt wieder beim guten Essen an. Da ist unser Geld definitiv gut ausgegeben. Sparen können wir an schlechtem Essen wie FastFood, Snacks und Zucker-Getränken, an Klamottenn und Konsumkram, am Autofahren und Sprit, an Punkt 10 – den Zigaretten ;)
Sport muss nicht teuer sein: Ihr braucht keine 23 Laufschuhe und extrastretchige Runningtights. Zieht Euch leichte Schuhe an und lauft 20 Minuten locker ums Haus, statt aus dem Kaffeerösterregal im Supermarkt Sportzubehör zu kaufen, das dann 2 Jahre ungenutzt im Schrank liegt.
Weniger Geld ausgeben heißt aber auch, mehr Geld haben. Weniger Geldsorgen und damit weniger Stress.
Weniger Geld brauchen bedeutet, weniger Arbeiten müssen = mehr Zeit für sich selbst und die Familie.
Unüberlegt Frust- und Impulskäufe kannst Du vermeiden, indem Du Dir einen 30-Tage-Wunschzettel anlegst. Schreib hier alle Anschaffungen auf, statt sie sofort zu kaufen und schau nach 30 Tagen, ob Du sie dann immer noch kaufen möchtest.
Investiert euer Geld in Erlebnisse, in Aktivitäten, die Euch glücklich machen oder in Dinge, die Ihr lernen wollt.
Weniger Fernsehen
Das war für mich die zentrale Veränderung ich bloggte ja letztens schon einmal über meinen Verzicht auf den Fernseher.
Weniger vorm TV sitzen bedeutet SOFORT mehr Zeit.
- Mehr Zeit zum Einkaufen von guten Lebensmitteln
- Mehr Zeit, die mit Familie und Freunden verbracht werden kann z.B. zum Kochen
- Weniger TV heißt weniger Werbung sehen.
- Weniger Werbung heißt weniger schlechtes Essen kaufen (Habt Ihr schonmal richtig gute Lebensmittel in TV-Werbung gesehen?)
- Weniger TV heißt auch weniger Bedürfnis nach Dingen zu haben, die wir nicht brauchen – also Macht uns das sparsamer
- Weniger Zeit vor dem Fernseher auf dem Sofa = Mehr zeit für Bewegung und Sport (mit Freunden und Familie)
- Weniger Schönheitsideale aus Topmodel-Sendungen reduziert unseren Stress und erleichtert uns realistisches Abnehmen
Das Problem ist auch, dass der TV unseren Zeitplan bestimmt. Wir essen nur schnell irgendwas statt zu kochen, weil wir um 20:15 eine gewohnte Sendung schauen wollen. Wir gehen zu spät ins Bett, weil wir noch ziellos rumzappen und können nicht einschlafen, weil unser Gehirn durch das Starren ins helle TV-Licht denkt, es wäre noch Tag. Unser Schlaf ist weniger erholsam und Stress wird nicht hinreichend abgebaut.
Ach, lassen wir den Fernseher doch einfach selber für sich sprechen:
Weniger Alkohol trinken
Wo trinken wir wohl den meisten Alkohol? Aufs Jahr gerechnet vermutlich vorm Fernseher. Ok, auf Parties mit Freunden werden wir auch das eine oder andere Glas trinken. Hier kollidieren die Vorschläge evtl. ein wenig ;)
Ohne zu apostelig wirken zu wollen (Dafür trinke ich selber viel zu gerne auch mal ein Gläschen):
Wenn Ihr Alkohol trinken wollt, dann genießt qualitativ guten Alkohol. Kein Bier, keine Alkopops, keinen billigen Schnaps mit Energyzuckerplörre (und hier rede ich nicht vom überteuerten 3-Euro-Kaufpreis sondern von den 20 Cent Herstellungskosten)
Also sparsam sein auch beim Alkohol. Weniger, dafür hochwertiger. Mein persönlicher Gradmesser ist, dass ich für eine Flasche Wein nicht weniger als 5 EUR ausgebe und möglichst nur beim Weinhändler kaufe, der mir etwas zum Wein und Winzer erzählen kann. Und ein schöner Bordeaux, Chianti oder Barolo hält sich nach dem Öffnen auch 2-3 Tage. Der muss nicht sofort ausgetrunken werden ;)
Das Abnehmen kommt nun auch wieder ins Spiel. Alkohol verhindert, dass nachts im Schlaf Fett abgebaut wird. Klar, die Leber kann auch kein Fett abbauen, wenn sie Sprit und Zucker abbauen muss.
Sport treiben, wenn man morgens verkatert und völlig fertig aufwacht? Wird schwierig.
Alkohol macht – v.a. wenn zuckerhaltige Mischgetränke im Spiel sind – Heißhunger. Also würfelt der Alkohol unsere Ernährung durcheinander.
Das Rauchen aufgeben
Mit gut 30 Jahren habe ich aufgehört zu rauchen. Zu dem Zeitpunkt habe ich ca. 50-60 Kippen am Tag geraucht. Eine Packung Tabak. Ich habe mir das Rauchen Schritt für Schritt immer schwerer gemacht.
Erstmal habe ich den Tabak ganz oben in den hintersten Schrank versteckt, damit ich ihn nicht immer vor der Nase hatte und das Bedürfnis geweckt wurde. Dann habe ich nur noch am Fenster geraucht. Dann nur noch draußen und nicht mehr im Auto. Ich habe ein Spiel gegen mich selber gespielt: Wie lange hälst Du es ohne Kippe aus? Willst Du die JETZT rauchen oder schaffst Du es noch 15 Minuten? Hast Du wirklich Schmacht oder ist Dir nur langweilig? Vor und nach jeder Kippe habe ich 10-20 Liegestütze oder Kniebeugen gemacht.
WENN ich geraucht habe, dann ganz bewusst und als Pause. Ich habe mich dann nur aufs Rauchen konzentriert. Ohne Ablenkung habe ich dabei immer mehr gemerkt, dass es mir nicht gut tut.
Genau genommen habe ich nie 100%ig aufgehört, sondern alle 4-6 Wochen rauche ich mal wieder bei entsprechender Gelegenheit eine Zigarette. Nur um mich daran zu erinnern, was es mit mir macht:
Der Tabak schmeckt mir durchaus noch. Aber: Ich traue mich gar nicht mehr Lungenzüge zu machen, da sie mir körperliche Schmerzen bereiten. Und auch nach einigen Paff-Zügen merke ich, wie mir schlecht wird. Das reicht als Erinnerung ;)
Rauchen im Zusammenhang mit den anderen Vorsätzen?
- Sport mit rauchen zu vereinbaren ist auf Dauer schwierig.
- Weniger rauchen ist ein guter Ansatz zum sparen.
- Essen, Wein, Kaffee schmecken ohne betäubte Geschmacksnerven viel besser
- Stress lässt Raucher eher zur nächsten Kippe greifen
- Rauchen bedeutet Stress für den Körper.
Trotzdem: Wenn Ihr etwas ändern wollt, dann fangt mit den 9 anderen Punkten dort oben an.
“Willst Du uns damit sagen, wir sollen weiter rauchen?”
Nein. Damit will ich sagen, fangt mit den Dingen an, die Ihr in Eurem Leben am einfachsten und mit dem meisten Spaß umsetzen könnt. Wenn Ihr 5 von den 10 Punkten umsetzt, kommt Ihr den anderen mit der Zeit von ganz alleine auf die Schliche.
Wie fange ich denn nun an?
Jetzt sofort.
Nicht heute Abend um 0:00 Uhr. Nicht morgen früh. Oder doch erst am 2. Januar weil man an Neujahr noch verkatert ist.
Fang jetzt sofort an! Hier ein paar Anregungen:
- Nimm Dir Zettel und Stift und geh 15 Minuten draußen an der frischen Luft spazieren.
- Schreib Dir auf, was Dir am leichtesten fallen würde umzusetzen und Dein Leben am stärksten verbessern würde. Bevor Du etwas kaufst: Schreib es Dir auf einen Wunschzettel und kauf es nicht sofort. Schaue nach 14 – 30 Tagen auf Deinen Wunschzettel, was Du davon wirklich immer noch haben willst. Viele Impulskäufe die Du hinterher bereust, kannst Du so vermeiden.
- Zieh das Antennenkabel Deines Fernsehers ab, wenn Du wieder nach Hause kommst und steck es (frühestens) erst am 31. Januar wieder an. DVDs oder Streams sind erlaubt.
- Kaufe den Januar über ausschließlich gutes Essen (also nichts verpacktes) in Bioläden oder Hofläden ein. Meide Supermärkte. Die Verlockung Fertigfutter und Süßkrams zu kaufen ist zu groß.
- Trinke WKTW – Wasser (aus dem Hahn), Kaffee, Tee, Wein. Du wirst Dich wundern, wieviel Du alleine an Flaschenwasser, Limonaden und Bier sparst.
- Vermeide Zucker. Iss oder trink den ganzen Januar nichts, das Zucker enthält (Obst, Gemüse, Wein sind die einzigen Ausnahmen). Wenn Du den Abnehm- und Gesundheitseffekt verstärken willst, lass auch Getreide (Brot, Müsli, Nudeln, Reis, Kuchen etc.) und Milchprodukte weg. Das geht wirklich ;) Tue ich seit über einem Jahr und es geht mir besser als je zuvor. Ist ja auch erstmal nur für einen Monat Wenn Du möchtest, kannst Du im Februar wieder zufüttern und sehen, wie es Dir mit Zucker (und Getreide & Milch) geht.
- Fang mit kleinem Sportprogramm an. Du musst nicht gleich ins Fitness-Studio rennen! 3 Minuten Kniebeugen beim Zähneputzen bringen schon verdammt viel! Die Oberschenkelmuskeln wachsen am schnellsten und unterstützen dann nachund nach die Fettverbrenunng. Hier eine kleine Anregung für ein “Trainingsprogramm”:
Lunges und Planks erklärt Steve hier im Nerdfitness Video prima:
Nicht zu viel Sport treiben! Die meisten Leute machen den Fehler, es dank ihrer “guten Vorsätze” so zu übertreiben, dass der Körper nicht mehr mitmacht. Übertraining und Erschöpfung sind die Folge.
Muskeln bauen sich durch Ruhezeiten auf. Nicht durch ständiges Training! Mach das Programm auf dem Zettel nur alle 3 Tage. Höchstens alle 2!
Fürs Joggen gilt das gleiche! Menschen können einen Marathon überleben. Genauso wie wir 2-3 Wochen ohne fest Nahrung auskommen können. Das heißt aber nicht, dass es eine gute – geschweige denn gesunde – Idee ist.
Was Ihr Euch ab sofort vornehmen könnt:
- Lebt gut und gesund
- Lebt mit Genuss
- Nutzt was Euch zur Verfügung steht sinnvoll
- Fangt sofort damit an
- Für den Rest Eures Lebens
Und für den Rest des Jahres: Wenn Euch was einfällt, das als guter Vorsatz taugt: Macht es sofort! Schaut was es Euch bringt. Experimentiert mit Veränderungen und achtet darauf, was sie mit Euch machen. Wenn es ich nicht gut (damit meine ich nicht unbequem) anfühlt: Verändert die Veränderungen, bis es passt.
In diesem Sinne:
