Das Thema Struktur im Training ist kaum zu überschätzen – sie ist sogar meist DER entscheidende Faktor eines Effizienten und effektiven Trainings! Und da ich in der Vergangenen selbst jede Menge „Fehler“ mit dem Thema Struktur und damit Erfahrungen gemacht habe, möchte ich diese gern weiter geben – damit du nicht alle Fehler selber machen musst. Erfahrungen sind es streng genommen nur dann, wenn wir etwas daraus lernen.
Also ab zum heutigen Thema: Struktur im Training!
In triathletischen Kreisen wird – wie vermutlich in allen anderen Sportarten auch – viel Blödsinn einfach kopiert, „weil man das halt so macht“. Zum Beispiel die berühmte „3-zu-1-Regel“. Also drei Tage Training, einen Ruhetag. Drei Wochen Training, eine Regenerationswoche. Diese Struktur ist nicht per se dumm, bringt sie doch zumindest das Thema Ruhe, Erholung, Regeneration in das Trainingsallerlei. Allerdings ist sie sehr starr, unflexibel, nicht auf dich und deine momentanen Bedürfnisse abgestimmt. Weshalb nebenbei standardisierte Internet-Trainingspläne suboptimal sind – besser zwar als gar nichts, aber nicht viel besser.
Onkel Jörgi’s Trainings-Axiom:
„Erfolg als Athlet kommt vor allem durch wiederholtes, werthaltiges, zielorientiertes Training.“
Da steckt ’ne Menge drin:
- Wiederholt: Nur wenn wir unseren Körper wiederholt Trainingsreizen (Stress!) aussetzen, adaptiert er in die gewünschte Richtung – passt sich einem erhöhten Fitness-Level an.
- Werthaltig: Nur ein Training ist sinnvoll im Sinne von Leistungszuwachs, das eben jenen im Fokus hat. Wert hat das Training also nur, wenn es den Körper dazu veranlasst, sich diesem erhöhten Fitness-Level anzupassen (ein unterschwelliger Reiz qualifiziert nach dieser Definition nicht, kann aber trotzdem Spaß machen). Aber Obacht: Es muss deshalb nicht unbedingt „weh tun“! Auch eine GA1-Grundlageneinheit kann in diesem Sinne werthaltig sein.
- Zielorientiert: Das Training im Allgemeinen und die Trainingseinheit im Speziellen sollte ein Ziel verfolgen.
Zurück zur 3-zu-1-Regel: Meine Erfahrung mit mir selbst und Athleten, die ich coache ist fasst immer die gleiche: Drei Wochen konsistentes Training halten die meisten nicht durch – zumindest nicht der Großteil der Triathleten. Das mag‘ im Profi-Bereich etwas anders liegen. Die Regeneration ist einfach eine bessere, wenn man nicht einem Arbeitsalltag nachgehen muss. Aber für Athleten jenseits der Dreissig mit Job und Familie passen drei Wochen Training am Stück fast nie. Es ist einfach nicht sinnvoll, wenn man sich in einem akuten Zustand von Mattigkeit, Schmerzen und Unlust wiederfindet.
Wie viele Menschen kennst Du, die
- schon einmal eine Sportverletzung hatten?
- öfter Motivationsprobleme haben?
- immer wieder über Erkältungskrankheiten klagen?
- erschöpft sind, wenn es in Richtung Wettkampf geht?
Meine Empfehlung ist: Je nach individueller Konstitution und Trainingsjahren scheint es sinnvoller und zielführender, die Trainingsblocks auf ca. zwei Wochen zu reduzieren. Und auch diese je nach Möglichkeit mit gezielten Erholungstagen zu unterbrechen. Insbesondere nach einem richtig harten Training ist es sinnvoll, einen Tag „Pause“ einzulegen. Pause heißt in diesem Zusammenhang natürlich nicht, „nichts“ zu machen. Am besten ist aktive Erholung, ein lockerer Lauf oder einfach mal eine halb Stunde auf dem Bike rollen. Schwimmen geht im Prinzip sowieso immer – aber auch hier mit der Tendenz „locker“.
Fazit: Man sollte voller Lust und im Vollbesitz seiner Kräfte die „Killer-Einheit“ angehen, die den gewünschten Trainingsreiz bringt. Für die meisten Athleten gilt: „Die lockeren Trainingseinheiten sind zu hart und die harten sind zu locker!„
