Durch viele bereits geführte Ernährungsgespräche wurde mir klar, dass die meisten Menschen gar nicht zu viel essen, sondern eher zu wenig?! Und dazu kommt ein sehr eintöniger Speiseplan, sowie ein fehlendes Sportprogramm. ABER…wirklich 90% der Damen und Herren essen weniger als 1500kcal am Tag. Sie hungern sich somit Pfunde auf die Hüften! Was man dagegen tun kann und wie man es schafft wieder normale Portionen am Tag zu sich zu nehmen, versuche ich euch hier zu erklären.
Wie kann es eigentlich sein, dass Personen mit weniger als 1500kcal am Tag kein Gramm Fett verlieren bzw. sogar noch an Gewicht zulegen? Klingt doch total unlogisch – oder?
Dafür kann es natürlich viele Gründe geben, aber der Hauptgrund liegt meist an einem „kaputten“ Stoffwechsel.
Was ist der Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel oder auch Metabolismus genannt hat die Aufgabe chemische Stoffe in Zwischenprodukte und Endprodukte umzuwandeln. Das ist äußerst wichtig für den Aufbau und Erhalt von Körpersubstanzen, sowie für die Energiegewinnung. Wenn der Stoffwechsel nicht funktioniert, dann können auf Dauer auch unsere Körperfunktionen nicht funktionieren.
Unser Stoffwechsel wird unterteilt in:
- Anabolen Stoffwechsel (Für den Aufbau von Stoffen)
- Katabolen Stoffwechsel (Für den Abbau von Stoffen)
Der Katabolismus baut Stoffwechselprodukte ab und dient der Energiegewinnung.
Der Anabolismus ist für den Aufbau von Stoffen im Körper zuständig.
In den meisten Fällen wird unser Stoffwechsel durch unsinnige Diäten aus dem Gleichgewicht gebracht. Die Folge: wir essen wenig und werden trotzdem nicht schlanker – manchmal sogar dicker. Außerdem fühlen wir uns müde, schlapp und unsere Konzentration nimmt stark ab.
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die unser Körper benötigt damit alles reibungslos im Körper funktioniert. Der sollte NIE unterschritten werden und genau das passiert bei den meisten Menschen, wenn sie versuchen abzunehmen.
Beispiel:
Person XY
– Leichtes Übergewicht
– Kein Sport
– Beruflich: sitzende Tätigkeit ( zB. Bürojob)
– Mischkost aus gesunden und ungesunden Lebensmitteln
– Essgewohnheit vor der Diät: 2800kcal pro Tag und hat einen Grundumsatz von 1700kcal
Nun startet Person XY mit einer Diät (in 95% eine kalorienreduzierte Kost) und macht weiterhin keinen Sport.
Nach ca. 6 Wochen ist die Diät vorbei und Person XY hat fast 5kg Gewicht verloren – davon ist mehr als die Hälfte Wasser und der Rest Muskel. Körperfett wurde in der Zeit nicht verbrannt…!
Person XY findet, dass 5kg noch zu wenig sind und macht weiter…während der Diät wurde der Kalorienbedarf bereits auf 1400kcal reduziert (300kcal unter Grundumsatz). Nun bemerkt Person XY einen Stillstand auf der Waage.
Hilfe – was nun?!
Person XY reduziert einfach weiter Kalorien und spart beim bösen Abendessen ein, weil wer abends isst, der wird schließlich auch fett! (mega Schwachsinn ↓ )
Es ist egal, ob ihr das Schnitzel zum Mittagessen oder als Abendessen verspeist – die Kalorienmenge bleibt gleich. Man schläft nur viel schlechter, da der Körper dadurch mit der Verdauung sehr beschäftigt wird.
Unsere Person ist jetzt bei knapp 1200kcal angekommen und verliert wieder ein paar Gramm bis Kilos….doch nach ca. 3-4 Wochen kommt es erneut zu einem Stillstand und aus purer Verzweiflung wird jetzt auch das Mittagessen stark reduziert. Person XY ist nun bei unter 1000kcal angekommen und ist immer noch nicht zufrieden mit dem Ergebnis.
Nun gibt es 3 Möglichkeiten bzw. Typen
Typ 1 Entweder man rutscht in eine Essstörung ab, wo man am Ende wirklich „schlank“ ist und kaum noch etwas aufnehmen kann.
Typ 2 Man hält den Hungerzustand nicht mehr aus und beginnt wieder normal zu essen und wird wieder dicker – startet anschließend erneut eine hirnrissige Diät, stoppt sie, startet die Diät…hört auf…und plötzlich befindet man sich in einem Teufelskreis aus dem man keinen Ausweg mehr findet (Jojo-Effekt). Oft ist starkes Übergewicht die Folge – man nimmt mehr zu als man eigentlich abnahm.
Typ 3 Person XY ist ein Licht aufgegangen und möchte wieder mehr essen und trotzdem schlank und gesund sein…werden. Der heruntergefahrene Stoffwechsel muss wieder aufgebaut werden!
Aber warum ist das alles so?
Unser Körper kann sich extrem anpassen und im Falle einer Diät fährt er alle Körperfunktionen zurück – damit er trotzdem noch genügend Power hat. Alles verlangsamt sich, somit auch der Stoffwechsel! Wenn jetzt ständig unter Grundumsatz gegessen wird, stellt sich der Körper auf die wenigen Kalorien pro Tag ein. Isst man anschließend wieder „mehr/normal“ will er sich unbedingt schützen, unser Körper denkt – es könnte ja bald wieder zu einer Einsparung (sprich Reduzierung der Kalorien) kommen, daher leg ich mir mal ein Depot an (Fettreserven) . Jetzt hat unsere Person XY ständig unter 1000kcal gegessen und plötzlich wieder 1600kcal, eine Gewichtszunahme ist somit unweigerlich vorprogrammiert…!
Damit man jedoch niemals in so einen Teufelskreis gelangt, muss man langsam Gewicht reduzieren, gleichzeitig Sport treiben und NIE unter Grundumsatz essen!!!!!
Das Ziel sollte sein, dass unser Grundumsatz erhöht wird und wir mehr essen können und dabei nicht zunehmen.
Stoffwechsel ankurbeln
Wie kann ich also wieder mehr essen und werde dabei nicht dick ?
Einige werden jetzt wahrscheinlich sehr enttäuscht sein, aber wenn ihr gesund sein wollt und irgendwann wieder normal essen möchtet – dann habt ihr keine andere Wahl!
Es muss mehr gegessen werden, dass wiederum bedeutet anfangs eine leichte Gewichtszunahme.
Auch hier gilt -> Langsam steigern, Sport treiben und gesunde Lebensmittel bevorzugen!
Dieser Prozess kostet viel Überwindung, aber es lohnt sich – zu 1000%! Auch wenn es sehr mühsam sein kann und ihr teilweise keine Lust habt – es lohnt sich! Nur nicht aufgeben und wieder in alte Muster verfallen.
Wie kann ich langsam mehr Kalorien aufnehmen?
Nun kommen wir zum mühsamen Teil…
Es wäre ratsam seine gesamten Lebensmittel/Getränke usw. aufzulisten. Ich verwende dafür die „Myfitnesspal-App„. Mit der App könnt ihr ganz einfach eure Lebensmittel auflisten und feststellen wie viel ihr pro Tag gegessen habt – Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Ebenso die Vitamine und Mineralstoffe können ausgewertet werden.
App richtig einstellen:
Für Woche 1
- Alle Daten eingeben (Gewicht, Alter, Geschlecht usw.)
- Auf „Mehr“ klicken (unten-rechts)
- Auf „Ziele“ klicken und folgendes eingeben:
– Aktuelles Gewicht
– Zielgewicht (nicht unbedingt erforderlich)
– Wochenziel „Gewicht halten“ (ganz wichtig)
– Aktivitätsniveau
– Trainings/Woche
– Minuten/Training - Auf Kalorien- und Makronährstoffe klicken und folgendes eingeben:
– Kalorien (nicht verändern)
– Fett auf 30% einstellen (ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht)
– Kohlenhydrate auf 45% bis 50% einstellen
– Eiweiß auf 25% oder 20% einstellen
Anschließend könnt ihr mit dem Ernährungstagebuch beginnen. Sportliche Aktivitäten könnt/sollt ihr zusätzlich auflisten.
Versucht in der ersten Woche nicht die Kalorienmenge (vorgeschriebene) zu erreichen, sondern listet einfach nur auf, wie viel ihr wirklich pro Tag esst. So bekommt ihr einen Überblick, wo ihr euch derzeitig befindet. Ihr solltet in der ersten Woche ehrlich sein…und nur Dinge essen, die ihr normalerweise auch essen würdet. Sonst verfälscht ihr natürlich das Ergebnis!
Ab der 2. Woche
Wenn ihr die erste Woche geschafft habt und jetzt wisst, wie viel ihr pro Tag an Kalorien benötigt, dann geht zurück auf „Ziele“ und stellt die Kalorien unter „Kalorien und Makronährstoffe“ um. Ihr habt zum Beispiel täglich zwischen 1100 und 12ookcal gegessen (in Woche 1) dann addiert ihr jetzt ca. 100kcal hinzu und speichert eure Einstellung. Achtet darauf, dass sich die Nährstoffe (Kohlenhydrate/Fette/Proteine) von den % nicht verändern.
Das Ziel ist es nun die vorgeschriebenen Kalorien zu erreichen/nicht zu überschreiten. Das macht ihr solange bis ihr einen Stillstand auf der Waage erkennen könnt (höchstens 1-2x pro Woche wiegen).
Diesen Vorgang wiederholt ihr (+100kcal) bis wieder ein Stillstand auf der Waage stattfindet. In der nächsten Woche(n) wieder +100kcal.
Das macht ihr solange bis ihr mindestens 800 bis 1000kcal über eurem Grundumsatz seid, wenn ihr gleichzeitig Sport treibt und gesunde Lebensmittel auf den Tisch kommen werdet ihr auch nicht extrem zunehmen. Ihr solltet euch auch nicht auf die Zahl fixieren, sondern wie ihr euch körperlich fühlt und wie sich euer Spiegelbild verändert!
Damit ihr immer den Überblick habt, müssen natürlich Gewicht und die sportlichen Aktivitäten ebenfalls aktualisiert werden – alles sollte immer am aktuellen Stand sein.
Seid ihr am Ziel angekommen und ihr fühlt euch gut, dann bleibt dabei – euer Stoffwechsel sollte nun wieder funktionieren. Solltet ihr nicht zufrieden sein und ihr wollt ein paar Kilos verlieren – dann macht es langsam (-50 bis 100kcal) und immer mit Sport!
Der gesamte Prozess kann sich über Wochen/Monate hinweg ziehen, aber nur so kommt ihr an euer Ziel.
Achtet also auf:
- Ausreichende Zufuhr an Lebensmitteln (gesunde Lebensmittel)
- Viel Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Eier (Fleisch aus artgerechter Tierhaltung und nicht die fettesten Stücke wählen)
- Hochwertige Öle wie Bio Olivenöl, Kokosöl und Leinöl
- Auf Fertigprodukte, Zucker, Süßigkeiten, Fastfood und gesüßte Säfte verzichten
- Mit Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Salz sparsamer umgehen
- Trinken – viel Wasser oder ungesüßten Tee
- Regelmäßig Sport treiben (Kraft+Ausdauer)
- Macht keine Diäten!
- Esst wenn ihr hungrig seid und hört damit auf, wenn ihr satt seid!
(c) www.BMI-Rechner.net | Kalorienbedarf
Wenn ihr darauf achtet und langsam versucht eure Kalorien wieder zu erhöhen, dann steht der Gesundheit und Traumfigur nichts im Wege. Bleibt motiviert und verliert nie euer Ziel aus den Augen!
Solltet ihr total überfordert sein und wisst nicht genau wie ihr starten sollt, dann könnt ihr mich gerne per Mail [email protected] kontaktieren. Wir finden gemeinsam die Lösung, ich bin für euch da ! 
