Sport – bedeutet oft auch gezieltes Training an/über der Belastungsgrenze. Dies erfordert dann sicherlich auch eine Ernährung mit einer ausreichenden Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Und dies ist nicht nur im Leistungssport sehr wichtig, sondern auch beim ganz normalen Freizeitsport. Eine optimale Ernährung kann die Leistungsfähigkeit beim Training und Wettkampf sowie in der die Regeneration unterstützen. Durch regelmäßiges Training wird der Bedarf an Nährstoffen erheblich erhöht, je nach Sportart und Trainingsintensität verbraucht der Körper unterschiedlich viel Energie.
Kohlenhydrate und Fette sind die Brennstoff der Muskulatur und stellen die wichtigsten Energiereserven dar, wobei der Anteil der Energiegewinnung von der Art und Intensität der Sportart abhängt. Bei länderdauernden Ausdauersportarten wie Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen, greift der Körper zur Energiegewinnung vermehrt auf die Fettreserven zurück. Bei kurzen und intensiven Sportarten, wie zum Beispiel Sprinten oder anderen Wettkampfsportarten, werden überwiegend Kohlenhydrate verbraucht, die in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert sind. Diese Speicher bieten aber nur für 60 bis 90 Minuten Energie und müssen dann wieder mit Kohlenhydraten aus der Nahrung aufgefüllt werde.
Bei den meisten Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und Handball, aber auch Tennis und dem normalen Sport im Fitnessclub wird die Energie sowohl aus Fett als auch Kohlenhydraten bezogen. Je schneller die Kohlenhydratspeicher beim Sport aufgebraucht sind, desto eher kann es zu Ermüdungserscheinungen und Leistungsschwäche kommen. Die Zusammensetzung der Ernährung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten spielt bei der Leistungsfähigkeit eine bedeutende Rolle. Mit einer Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist, können die Kohlenhydratspeicher besser gefüllt und die Ausdauerfähigkeit verbessert werden.
Bei regelmäßigem Sport, besonders im Leistungssport, sollte der Kohlenhydratanteil der verzehrten Nahrung mindestens 60 bis 65 Prozent betragen. Bei einer täglichen Energieaufnahme von 2500 kcal. entspricht dies 1500 bis 1750 kcal oder 400 bis 450 g reine Kohlenhydrate. Zu bevorzugen sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Obst und Gemüse, die neben den sattmachenden Ballastoffen auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Der Fettanteil sollte nicht mehr als 20 Prozent der Energiezufuhr betragen. Dabei sind Nahrungsmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Olivenöl, Leinöl oder Sonnenblumenöl enthalten sind, gegenüber gesättigten zu bevorzugen.
Der Eiweißbedarf hängt sehr von der Art und Intensität des Sportes ab. Normale Personen, die nur gelegentlich Sport machen, haben einen Eiweißbedarf von 0,7 bis 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 70 kg Freizeitsportler bedeutet dies 70 Gramm Eiweiß, die zum Beispiel mit 150 Gramm Geflügel oder Fisch, 100 g rohen Nudeln, 50 Gramm Käse oder Wurstaufschnitt, 150 Gramm Brot und 1 Jogurt gedeckt werden können. Bei Ausdauersportlern steigt der Bedarf auf 1,2 bis 1,5 g und Bodybuilder benötigen schon 1,7 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei kurzem Training bis 90 Minuten Dauer reicht es aus bei Bedarf zwischendurch etwas Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder leichten Saftschorlen, zu sich zu nehmen. Nach dem Training sollten die als erstes die Kohlenhydratspeicher mit ungesüßten Fruchtsäften oder Vollkorngebäck aufgefüllt werden. Unmittelbar nach intensiven Einheiten muss auch an eine ausreichende Eiweißzufuhr gedacht werden , denn die eventuell überanstrengten Muskelsysteme (Herz/Extremitäten, etc), als auch Immun-und Enzymsysteme basieren auf einen sehr hohen Anteil Aminosäuren/Eiweißstrukturen, welche unter größerer Beanspruchung mit Defiziten bis Mikroschädigungen einhergehen.
Wenn ein Wettkampf oder ein längeres Training über 90 Minuten ansteht, sollte ca. 3 bis 4 Stunden vorher eine individuell verträgliche kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden um Voraussetzung zur Stabilisierung des Ausdauerpotentials zu verbessern. Ein hoher Anteil an Eiweiß und Fetten vor dem Sport dagegen verzögern die Magenentleerung/Verdauung und würde die unmittelbare abzurufende Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Sport. Bei Wasserverlusten von 1 bis 2 Prozent können schon Ermüdungserscheinungen auftreten und die Muskeleffektivität nachlassen. Deswegen sollten man pro halbe Stunde intensiven Training 250 bis 500 ml Wasser zu sich nehmen, je nachdem, wie stark man schwitzt. Zu bevorzugen sind dabei moderat kalte Getränke.
Wenn mit Zusätzen(isotonische mineralstoffreiche Mischungen), dann welche die schnell aufgenommen werden und individuell optimal verträglich sich erweisen. Säfte und Schorlen liefern zwar auch zusätzlich Energie, die aber bei kurzen Sporteinheiten unter 60 Minuten nicht unbedingt benötigt wird. Intensives Training erhöht den Bedarf an bestimmten Nährstoffen, die wiederum für den Stoffwechsel eine große Rolle spielen und einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Sportler sollten deswegen auf die ausreichende Basis -Versorgung mit Eisen, Magnesium, Kalzium und Vitamin Komplexpräparat achten. Auch sogenannte antioxidativ wirkende Subtanzen wie Vitamin C, CoenzymQ10,Zink,etc. sind nach Belastungsphasen zu empfehlen. Je nach Sport/Belastungsart und Intensität ist dann hier noch individueller zu dosieren.
Ein Langstreckenläufer wird sicher eine andere zusätzliche Nahrstoffzusammensetzung brauchen als ein Bodybuilder. Aber ohne richtiger Integration der Ernährung in des Fitness/Trainingsprogramm eines „Sportlers“ wird sicherlich mittelfristig die negativen Auswirkungen mit Verletzungen / Leistungsminderung / Erschöpfung eintreten und vor allem sicher auch der Spaß an der Bewegung verschwinden.
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Über Dr. Marco Seita
Der Arzt auf Mallorca für Ihre medizinischen Fragen und Probleme. Der Orthopäde & Sportmediziner, Facharzt Dr. Marco Seita, ist der Spezialist in Sachen Gesundheit auf Mallorca. Er deckt mit seinem eng kooperierenden Spezialisten im Praxisteam das gesamte Spektrum der Orthopädie in der Palmaclinic / Palma de Mallorca ab. Neben einem weiten Angebot konservativen Anwendungsverfahren steht auch eine Vielzahl modernster operativer Möglichkeiten auf höchstes medizinisches Niveau zur Verfügung.
