„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“; fast jeder hat diesen Spruch schon einmal gehört. Bei dieser Weisheit handelt es sich um die Kurzformel, auf die sich der perfekte Ernährungsplan bringen lässt. Dabei ist jedoch ganz und gar nicht einzig die Menge bzw. das Ausmaß der Mahlzeit ausschlaggebend, sondern vielmehr die Inhaltsstoffe. Doch wie sieht der perfekte Ernährungsplan konkret aus? Was gilt es zu beachten und welche Lebensmittel eignen sich für die verschiedenen Tageszeiten zum Verzehr?
Kaiserlich frühstücken, aber wie?
Wer es sich gelegentlich gönnt und ab und zu ein ausgiebiges Frühstück mit vegane Brotaufstrichen auf Basis von Hülsenfrüchten und Vollkornbrötchen zu sich nimmt, der kennt es: Das Sättigungsgefühl hält sehr lange an und oftmals hat man zur Mittagszeit immer noch keinen Hunger. Das liegt jedoch nicht etwa an der Menge der Brötchen oder an der Tasse Kaffee. Es liegt an den komplexen Kohlenhydraten und Eiweißen in der Nahrung. Wer morgens Nahrung mit viel Proteinen und hochwertigen Kohlenhydraten zu sich nimmt, bleibt länger satt und neigt nicht zu zwischenzeitlichen Naschereien und Heißhungerattacken. Zu Lebensmitteln, die sich ideal für das kaiserliche Frühstück eignen, gehören:
– Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornbrötchen);
– Müsli (eher mit Nüssen oder Früchten, statt mit Schokolade);
– Tofu (zum Beispiel: Tofu nach Rühreiart);
– vegane Brotaufstriche
Alles schön und gut, doch manchmal will sich das Hungergefühl am frühen Morgen gar nicht erst so richtig einstellen. Immerhin frühstücken 6 Prozent der Deutschen laut einer Studie nicht. Ohne Frühstück aus dem Haus zu gehen, hat in der Regel jedoch fatale Folgen, was die Ernährung angeht. Um Heißhungerattacken bis zur Mittagszeit vorzubeugen, kann jedoch auch der, der nicht frühstücken mag, etwas tun. So bieten diverse Hersteller Eiweiß- bzw. Proteinpulver an. Diese helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen. Je nach Geschmack rührt man das Eiweißpulver in Getreidemilch oder in Wasser und wertet den Shake als Alternative zum Frühstück. Perfekt also für diejenigen, die sich morgens zu keiner festen Mahlzeit hinreißen lassen können und für die, bei denen es morgens auch mal schneller gehen muss.
Königliches Mittagessen
Um die Mittagszeit gilt es, dem Körper vor allem Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, doch auch ein paar Kohlehydrate sollten nicht fehlen, da die Konzentration meistens noch eine Zeit lang aufrechterhalten werden soll. Folgende Produkte bieten sich zum Mittag an:
– Hülsenfrüchte (zum Beispiel: Tofu Bratlinge oder Erbsenpüree);
– Gemüse ;
– Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln;
– Bunter Salat (mit diversen Körnern und Samen)
Wer gar nicht mehr an sich halten kann, darf übrigens auch zwischen Frühstück und Mittagessen das ein oder andere frische Gemüse mit einem Kräuterdip naschen. Rezepte dazu findet man auf kochbar.de oder lecker.de.
Die Bettlermahlzeit
Abends sollte es dann nicht mehr so viel sein, denn wo das Bewusstsein im Schlaf ausgeschaltet wird, da arbeitet der Körper und somit die Verdauung trotzdem weiter. Aus diesem Grund sollte man seinen Körper, wenn er einem lieb ist, abends nicht mit zu viel Arbeit beladen. Leichte Lebensmittel wie
– Gemüse und Reis;
– ein Joghurt (aus Soja, Lupinen oder Mandeln);
– vegane Aufstriche
oder auch der o. g. Eiweißshake bieten sich für das Abendessen ideal an. Selbst im Schlaf abnehmen wird damit zum Kinderspiel.
Verschiedene Ernährungspläne für verschiedene Ziele
Selbsterklärend ist nicht jeder Ernährungsplan für jedes selbstgesetzte Ziel gleich gut. Wo der eine für eine Strandfigur im Urlaub abnehmen möchte, will der andere Muskeln aufbauen und wo der eine Vegetarier ist, ist der andere womöglich Veganer. Daraus ergibt sich schon ganz logisch, dass der Ernährungsplan auf die unterschiedlichen Bedürfnisse und Wünsche angepasst sein sollte, um das jeweilige Ziel möglichst effizient zu erreichen. Ferner gilt es, sich und seinen Körper zu kennen: Welcher Stoffwechsel-Typ bin ich? Wie hoch ist mein Körperfettanteil? Nehme ich schnell oder langsam zu und welche Rolle spielt Stress dabei? Das sind nur wenige Fragen, die man klären muss, bevor man den für sich perfekten Ernährungsplan überhaupt finden kann.
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Beatrice Schmidt, Ernährungsexpertin, Bloggerin und Fachbuchautorin von:
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