Lysin sollte man dabei besondere Beachtung schenken, da dieses überwiegend in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist. Vegetarier, die Käse essen, haben somit in der Regel ihren Bedarf dadurch gedeckt. In Getreide ist z.B. keinerlei Lysin enthalten, in Hülsenfrüchten fehlt das Methionin. Der Tagesbedarf liegt bei ca. 2 - 3 Gramm Lysin, abhängig vom Körpergewicht.
Veganes Lysin findet sich u.a. in Bohnen (1,87 g/100 g), Kichererbsen (1,37 g/100 g), Linsen (1,89 g/100 g), Sojabohnen (1,9 g/100 g), Erdnüssen (1,1 g/100 g), Erdnusspaste (1,07 g/100 g) und Backhefe (1,23 g/100 g).
Proteinmangel erkennen
Der menschliche Körper besteht zu ca. 16% aus Proteinen. Ein (selten vorkommenden) Proteinmangel kann in der Regel nur bei ausschließlich roh-veganer Ernährung, durch Fastenkuren oder bei Essstörungen entstehen. Diese ist also eher die Ausnahme von der Regel. Einen Proteinmangel erkennt man u.a. an Muskel- und Leistungsschwäche, dünner werdendem Haar (Keratin ist ein Protein), trockene Haut, brüchige Nägel, Schlafstörungen, Infektanfälligkeit und Heißhunger insbesondere auf Süßes. Auch hier spielt Lysin eine besondere Rolle, da diverse dieser Symptome ebenfalls die eines Lysinmangels sind.
Tagesbedarf an Protein und Lysin berechnen - nicht nur für Veganer
Die DGE empfiehlt (Stand 04/2019)¹ folgende Protein-Zufuhr pro Tag. Zum Vergleichen habe ich dem US-Richtwert der DRI² daneben gestellt und zusätzlich den empfohlenen Lysin-Wert.
Tagesbedarf berechnen: Man berechnet den Wert der Tabelle x dem aktuellen Körpergewicht in kg pro Tag. Die geschätzten Werte für Babys orientieren sich an der angenommenen Zusammensetzung der Frauenmilch, die immer individuell ist. Bei Schwangeren basiert der Wert immer auf dem aktuellen Schwangerschaftsgewicht.
Athleten und (Kraft-) Sportler: Durch den höheren Umsatz wird Erwachsenen zu einer Aufnahme von 0,3 g Protein/kg Körpergewicht 0 bis 3 Stunden nach dem Training geraten. Bodybuilder im Muskelaufbau brauchen entsprechend mehr.³
Alle Angaben ohne Gewähr.
Tipp: Es gibt eine englische Website, auf der man seinen exakten Proteinbedarf kostenlos berechnen lassen kann [ → Link].
Hilft viel Protein viel?
Protein erhöht die Kalziumausscheidung im Urin. Bislang gibt es keinerlei Beweise, dass dieses Konsequenzen für die langfristige Knochengesundheit hat.⁴ Es wird auf jeden Fall parallel eine erhöhte Einnahme von Kalzium empfohlen.
Es macht aber einen wesentlichen Unterschied, ob das Protein aus einer tierischen oder pflanzlichen Quelle stammt. Eine Studie⁵, an der 6.381 US-amerikanischen Männern und Frauen zwischen 50 und 65 Jahren teilnahmen, zeigte, das eine hohe Einnahme an tierischem Protein bis zum Alter von 65 Jahren die Sterblichkeitsrate um 75% erhöhte und zeigte den 4-fachen Anstieg der Krebs- und Diabetesmortalität während einer Nachbeobachtungszeit von 18 Jahren. Die Studie zeigte gleichzeitig, das dieses bei der Einnahme von pflanzlichem Protein nicht oder kaum vorkam. Die Studie zeigte auch, das eine Erhöhte Einnahme von Protein ab 65 Jahren das Krebsrisiko wiederum senken konnte, was vermutlich der Grund für die neue Bewertung der DGE ab 65 Jahren ist.
Quellenangaben:
2) www.nationalacademies.org
