Wie bekommt man eigentlich einen straffen, sexy Po mit etwas Volumen? Ganz einfach - mit dem richtigen Training und einer gesunden Ernährung. Welche Übungen sich dafür gut eignen, seht ihr im heutigen Workout.
Viele Frauen träumen von einem großen, straffen, geformten Po - zumindest ist das der Trend im Jahr 2015/2016. Noch vor wenigen Jahren wollten alle einen kleinen Hintern haben, aber die Zeiten haben sich (anscheinend) geändert.
Wer einen wirklich großen Po haben möchte, der sollte zusätzlich mit Gewichten arbeiten - dazu wird es jedoch ein weiteres Workout geben.
Für die folgenden Übungen benötigt ihr:
- Eine Matte (eventuell noch einen zusätzlichen Polster für eure Knie)
- Einen Stuhl
- Eine Wand, Baum oder Schrank (zum Anlehnen)
- Ein Gewicht, Kettlebell, Wasserflasche oder einen schwereren (handlichen) Gegenstand
Printable Workout -> Po Workout (Kostenlos)
Chair Squats
Muskelgruppe: Po, Bauchmuskeln, Oberschenkel und Waden
- Beine ca. schulterbreit, Rücken gerade, Kopf gerade
- Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen
- Arme vor dem Körper (siehe Bild) verschränken
- Nun nach unten gehen und den Po nach hinten strecken
- Rücken bleibt dabei gerade (in einer Linie) und Bauchmuskeln werden angespannt
- Kurz den Stuhl mit dem Po berühren und wieder langsam aufrichten
Donkey Kicks
Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel und Bauchmuskeln
- Hände und Knie sind am Boden (Hundestellung)
- Rücken ist gerade und Kopf sieht in Richtung Boden
- Nun ein Bein anheben und weit nach hinten ausstrecken (auf Hüfthöhe)
- Wieder zum Körper ziehen und erneut nach hinten ausstrecken
2x 12 Wiederholungen pro Bein
Hip Raises
Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel, Rückseite Oberschenkel, Bauchmuskeln und unterer Rücken
- Rücken und Kopf liegen auf der Matte auf
- Arme seitlich ausgestreckt neben dem Körper
- Beine aufstellen und den Po/Hüfte anheben bis der Körper eine Linie bildet
- Po/Hüfte absenken und wiederholen
Hip Extension
Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Rückseite und vorderer Oberschenkel sowie Bauchmuskeln
- Rücken und Kopf liegen auf der Matte auf
- Arme seitlich neben dem Körper
- Ein Bein aufstellen und den Po/Hüfte anheben bis der Körper eine Linie bildet
- Po/Hüfte absenken und wiederholen
2x 12 Wiederholungen pro Bein
*Für Fortgeschrittene
Sumo
Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Rückseite und vorderer Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln
- Beine weiter als schulterbreit platzieren - Füße/Zehenspitzen leicht nach außen gedreht (siehe Bild)
- Rücken und Kopf gerade und Bauchmuskeln anspannen
- Hantel, Wasserflasche oder einen schwereren Gegenstand in die Hand nehmen und vor der Hüfte halten
- Nun wie bei normalen Squats den Po absenken und langsam wieder aufrichten
- Hände werden nicht gebeugt und das Gewicht wird auch nicht mit den Armen hochgezogen
*Für Anfänger ohne Gewicht zu empfehlen
Wall Sit
Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Rückseite und vorderer Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln
- Mit dem Rücken an eine Wand, Schrank oder Baum anlehnen
- Nun soweit mit dem Po nach unten gehen, bis die Beine sich parallel zum Boden befinden
- In dieser Position für mindestens 30 Sekunden bleiben
*Wer es länger schafft, kann gerne noch weitere Sekunden...Minuten anhängen
Baut die Übungen bei eurem zukünftigen Training ein und wiederholt sie mindestens 2x pro Woche. Nach kurzer Zeit werdet ihr bestimmt schon positive Veränderungen an eurem Po und euren Beinen bemerken.
Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einfach einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden!
Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
