Die wichtigsten Kraftübungen für Berg und Ausdauersportler – inkl. Beschreibung und Bild- & Videobeispielen!
Im vorangegangenen Artikel haben wir uns damit beschäftigt, wie Ausdauersportler von Krafttraining profitieren. Heute machen wir uns an die Umsetzung und zeigen dir 12 zentrale Kraftübungen, die in deinem Training nicht fehlen sollten!
Gemeinsam mit Suunto und sportssupport haben wir ein kurzes Video erstellt, in dem du die Bewegungsausführung jeder Übung siehst. Eine Beschreibung sowie Abbildung jeder einzelnen Kraftübung findest du unten im Hauptteil des Artikels.
Falls du als Ausdauersportler noch keine Erfahrung mit Krafttraining hast, führe über etwa 4 Wochen zweimal pro Woche diese Rumpfstabi-Übungen durch und arbeite zunächst bei den folgenden Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht. Erst, wenn Stabilität und Technik passen, verwendest du Zusatzgewicht.
Warum Krafttraining essenziell für Ausdauersportler ist
Krafttraining unterstützt und verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern. Regelmäßig (idealerweise 2 Mal pro Woche) durchgeführt hilft es auch, Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden und Dysbalancen auszugleichen. Außerdem macht es deinen Körper widerstandsfähiger gegenüber äußeren Belastungen, wie sie beim Trailrunning oder Skifahren fast durchgehend auftreten.
Bevor du startest
Arbeite zunächst an der Basis deiner Kraftfähigkeit und der Technik der einzelnen Übungen. In der Vorbereitungsphase fürs Krafttraining solltest du regelmäßig Rumpfstabi-Übungen machen. Die meisten Übungen kannst du auch nur mit deinem Körpergewicht durchführen. Zusatzlasten verwendest du erst, wenn du das Gefühl hast, dass du das Gewicht gut kontrollieren und eine saubere Technik beibehalten kannst.
Was ist hochintensives Krafttraining?
Intensives Krafttraining dient der Steigerung der maximalen Kraftfähigkeit. Es gibt verschiedene Formen des intensiven Krafttrainings. Grob unterscheidet man Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining und IK-Training. Ihnen allen ist gemein, dass mit Zusatzgewicht bzw. hohen Lasten oder Geschwindigkeiten gearbeitet wird. Intensives Krafttraining ist eine der effektivsten Formen des Krafttrainings und resultiert, richtig durchgeführt, innerhalb von wenigen Wochen in großen Kraftzuwächsen. Diese Kraftzuwächse können zum einen auf eine Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie) und zum anderen auf eine verbesserte neuromuskuläre Ansteuerung und intramuskuläre Koordination (IK) durch Training mit hohen Lasten zurückzuführen sein. Solche Anpassungen sind mit rein körpergewichtsbetonten Übungen nicht möglich.
Krafttraining für Ausdauersportler – wie und wann
Ausdauersportler haben während der Wettkampfphase und der unmittelbaren Vorbereitung darauf oft wenig Zeit für Krafttraining. Deshalb empfehle ich, vor allem in der wettkampffreien Zeit einen Fokus aufs Krafttraining zu legen. So können beispielsweise Läufer ihr Grundlagentraining im Winter über mehrere Wochen perfekt mit intensivem Krafttraining kombinieren. Ein Skibergsteiger findet bestimmt im Sommer und zu Herbstbeginn Zeit für einen spezifischen Kraftblock.
Ich empfehle, mindestens zwei Monate in intensives und spezifisches Krafttraining zu investieren. Dabei sollte man zwei Einheiten pro Woche im Abstand von mindestens zwei Tagen unterbringen. Da Ausdauersportler fast durchgehend lange und niederintensive Einheiten absolvieren, darf das Krafttraining im Gegensatz dazu kurz und knackig sein.
- Alle großen Muskelgruppen sollen angesprochen werden, vor allem jene, die auch für die Ausdauersportart relevant sind
- Fokussiere dich auf komplexe Ganzkörperübungen wie Deadlifts oder Squats
- Trainiere mit hohen Lasten und nur wenigen möglichen Wiederholungen
- 8-12 Wiederholungen – im Laufe des Trainings gerne weniger bei gleichzeitiger Steigerung der Lasten
- 3 bis 5 Sätze
- 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen oder eine andere Übung im Wechsel
- zwei Tage Krafttrainingspause zwischen den Krafteinheiten (Ausdauertraining möglich)
Wie viel Zusatzgewicht ist nötig?
Maximalkraft- und Hypertrophietraining findet bei mindestens 80 % deines Kraftmaximums (one-repetition maximum – 1RM) der jeweiligen Übung statt. Wenn du dein 1RM nicht austesten willst, weil das bereits eine ausgezeichnete Technik erfordert und höchst intensiv ist, kannst du einfach so viel Gewicht wählen, dass du damit maximal 8 bis 12 Wiederholungen schaffst.
Welche Übungen du auswählen sollst
Verwende Übungen, die jene Muskeln beanspruchen, die auch bei deinem Ausdauersport gefordert sind. Als Radfahrer oder Läuferin solltest du aber auch den Oberkörper nicht vernachlässigen. Eine gute Mischung aus Oberkörper- und Beinübungen sollte das Ziel sein.
Ich empfehle komplexe Kraftübungen, die den gesamten Bewegungsapparat (wie die Kniebeuge) fordern und die gut mit Zusatzlasten (z. B. Deadlifts) funktionieren. Und es sollten Übungen dabei sein, die auf schnelle Kraftentwicklung (wie Box-Jumps) abzielen.
Versuche, eine gute Mischung aus unilateralen Übungen (einbeinige Übungen wie Split Squats oder Step-ups) und bilateralen Übungen (beidbeinige Übungen wie die Kniebeuge) zu finden. Denn besonders beim Bergsteigen oder Laufen haben wir Phasen, in denen du einbeinig arbeiten musst.
So genug der Einführung. Sehen wir uns die wichtigsten Kraftübungen für Berg- und Ausdauersportler an. Du musst nicht bei jeder Einheit alle 12 Übungen durchführen, aber versuche, die beschriebene Reihenfolge so gut wie möglich einzuhalten.
Krafttraining für Berg- und Ausdauersportler: 12 Übungen
WARM UP
- 15 Minuten Radeln, Rudern oder Einlaufen
- Dynamische Dehnübungen (mit Fokus auf Hüfte, Sprunggelenke und Schultern)
- 5x 30 Sekunden Seilspringen
- Wenn du willst, kannst du auch ein paar einfache Rumpfstabiübungen oder ein kurzes Crossfit-Workout durchführen – verausgabe dich aber nicht zu stark.
TRAININGSGERÄTE
- Box
- Gummiband
- Langhantel
- Kurzhanteln
- diverse Gewichtsscheiben
KRAFT-PROGRAMM
- BOX JUMPS
- ABDUKTION
- BULGARIAN SPLIT SQUATS
- KLIMMZÜGE
- SQUATS
- LIEGESTÜTZ
- STEP-UPS
- DEADLIFT
- FERSEN HEBEN
- ROMANIAN DEADLIFTS
- RUDERN MIT DER LANGHANTEL
- EINBEINIGE HIP THRUST
BOX JUMPS
Box Jumps sind eine großartige Übung, um die Kraftentwicklung der Streckerschlinge der unteren Extremität zu verbessern.
Stelle dich vor eine Box, Bank oder Stufe (40 bis 60 cm hoch). Die Füße hüftbreit, die Arme kannst du seitlich einstützen. Beuge deine Knie bis auf 90° ab und springe so explosiv wie möglich ab. Lande satt auf beiden Füßen gleichzeitig und strecke deine Knie und Hüfte durch, bis du gerade stehst.
Steige wieder hinab und wiederhole den Sprung 5-8x. Führe drei Sätze durch. Jeder Sprung sollte von gleich guter Qualität sein. Denke daran, Sprünge immer zu Beginn der Einheit durchzuführen, da sie kognitiv sehr fordernd sind.
ABDUKTION
Verwende ein elastisches Band und wickle es um deine Oberschenkel oder Unterschenkel (anstrengender). Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und stehe möglichst stabil. Spreize das freie Bein gestreckt zur Seite ab. Halte die Position kurz und komm dann langsam in die Mitte zurück. Dein Oberkörper soll dabei möglichst ruhig bleiben. Führe 2x 10-12 Wiederholungen pro Bein durch.
BULGARIAN SPLIT SQUATS
Stelle dich in einen Ausfallschritt und lagere das hintere Bein hoch. Senke deinen Körper ab, indem du das vordere Bein auf etwa 90° Kniewinkel beugst und komm langsam wieder hoch. Verwende eine Kettlebell, zwei Hanteln oder eine Langhantel als Zusatzlast. Führe 2x 8-12 Wiederholungen pro Bein durch.
Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht nach innen kippt.
KLIMMZÜGE
Fasse die Klimmzugstange schulterbreit mit gestreckten Armen. Ziehe dich zur Stange hoch, bis dein Kinn etwa auf derselben Höhe ist. Senke dich langsam wieder ab und wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal.
Solltest du keinen einzigen Klimmzug schaffen, kannst du Widerstandbänder zur Unterstützung verwenden. Schaffst du locker mehr als 12 Wiederholungen, kannst du mit Gewichtsmanschetten die Intensität erhöhen.
KNIEBEUGE (BACK SQUAT)
Lege eine Langhantel auf deinen Nacken und deine Schultern und platziere die Füße schulterbreit. Senke dein Gesäß so tief wie möglich ab (Wirbelsäule stabil) und steh explosiv und dynamisch wieder auf. Halte die Langhantel stets über deinem Mittelfuß und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen. Konzentriere dich auf deine Knie. Sie sollen nicht nach innen kippen. Während der Übung hältst du den Oberkörper stabil und spannst den Bauch an (Nabel zur Wirbelsäule).
Führe 3x 8-12 Wiederholungen durch.
LIEGESTÜTZ
Platziere deine Hände schulterbreit unterhalb deiner Schultern. Senke die Brust bis zum Boden ab und drück dich wieder hoch. Halte deinen Körper stabil und vermeide, ins Hohlkreuz zu gehen (Bauch und Hintern anspannen).
Wenn du keine einzige Liegestütz schaffst, kannst du einen Tisch oder eine Box verwenden – in der Schräge fällt es gleich leichter!
Führe 3x 8-12 Wiederholungen durch.
STEP UPS
Verwende eine Box, die etwa die Höhe deiner Knie hat. Stelle ein Bein darauf ab und drück dich hoch, bis du gerade stehst. Steige mit demselben Bein wieder nach hinten hinab.
Verwende zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel als Zusatzlast. Achte darauf, dass deine Beckenachse parallel zum Boten bleibt und fokussiere dich auf deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, wenn du nach oben steigst.
Führe 2x 8-12 Wiederholungen pro Bein durch.
DEADLIFT
Die Königin aller Kraftbungen. Sie stärkt den Quadrizeps, die Hamstrings und die Gesäßmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität. Weil die Übung sehr komplex ist, hier eine ausführlichere Anleitung.
- Lege eine Langhantel mit mind. zwei großen Scheiben vor dir ab. Deine Füße stehen hüftbreit und die Stange befindet sich oberhalb deines Mittelfußes. Beuge die Hüfte und die Knie, um die Hantel zu greifen.
- Schiebe die Brust nach vorne, die Hüfte nach hinten und stelle dich stabil auf beide Füße. Halte deine Wirbelsäule neutral, indem du die Bauchmuskulatur aktivierst.
- Ziehe die Langhantel nahe an deinen Schienbeinen hoch und strecke Knie und Hüfte gleichzeitig und explosiv. Drücke die Ferse in den Boden, hebe die Hantel gerade hoch und schiebe deine Hüfte nach vorne während du die Stange beschleunigst. Die Arme bleiben stets gestreckt – das Gewicht wird nur aus den Beinen beschleunigt.
- Halte die oberste Position für zwei Sekunden.
- Senke die Handel zum Boden ab, indem du die Knie und Hüfte wieder beugst.
Wenn Deadlifts neu für dich sind, führe zunächst drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit nur leichtem Gewicht durch. Über den Verlauf von einigen Wochen kannst du das Gewicht langsam erhöhen und die Wiederholungen auf 6-8 mögliche reduzieren.
Solltest du dich unsicher fühlen, führe die Übung unter Aufsicht eines Trainers oder Sporttherapeuten aus.
FERSEN HEBEN
Fersen heben trainiert die Wadenmuskulatur – vor allem für Läufer elementar. Stelle ich auf hüftbreit eine Bos oder Treppenstufe. Halte die Knie gestreckt und hebe deine Fersen. Senke die Fersen langsam wieder unter die Kante der Box ab. Rhythmus: in 1 Sekunde hoch, in 3 Sekunden hinab. Verwende zwei Kurzhanteln als Zusatzlast oder führe die Übung einbeinig aus.
Mach 3x 8-12 Wiederholungen.
ROMANIAN DEADLIFTS
Romanian Deadlifts sind eine Variation der klassischen Deadlifts.
Verwende eine Langhantel und greife sie schulterbreit. Zwicke die Schulterblätter zusammen und strecke die Brust nach vorne. Senke die Hanteln mit gestreckten Armen bis unterhalb deiner Knie ab, indem du den Hintern nach hinten schiebst und den Oberkörper nach vorne beugst.
Halte die Stange so nahe an einem Körper wie möglich. Du darfst ruhig eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Komm in die Ausgangsposition zurück, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und den Oberkörper aufrichtest.
Halte deine Lendenwirbelsäule stets stabil. Führe 3x 8-12 Wiederholungen durch.
RUDERN MIT DER LANGHANTEL
Fasse die Hantel schulterbreit und beuge den Oberkörper nach vorne (gerne horizontal zum Boden). Beuge deine Knie und Hüfte leicht. Halte die Wirbelsäule neutral und aktiviere deine Rumpfmuskulatur.
Beuge deine Arme und ziehe die Stange zu deinem Bauchnabel und zwicke die Schulterblätter zusammen. Strecke die Arme wieder und senke die Hantel Richtung Boden ab. Konzentriere dich darauf, dass deine Beine und dein Oberkörper stabil und ruhig bleiben.
Führe 3x 8-12 Wiederholungen aus.
EINBEINIGE HIP THRUST
Lege dich rücklings mit den Schultern auf eine Box, Matte oder Bank. Strecke ein Bein in die Luft und stelle das andere Bein fest auf den Boden (Sprunggelenk unter dem Knie). Hebe das Becken vom Boden ab, bis es mit den Schultern und den Knien eine diagonale Linie bildet.
Senke das Becken zum Boden ab und führe 2x 8-12 Wiederholungen pro Bein durch.
Bilder: Philipp Reiter | Suunto
Location: sportssupport
