Von Felix Günther in Fitness, Muskelaufbau, Trainingspläne · 29. August 2013 · 2 commentare
Effektiver Masseaufbau mit 5×5 Training
In unserem Artikel zum 5×5 Training wird ausführlich auf die Vorzüge des hochintensiven 5×5 Trainings eingegangen. Bei dieser Trainingsmethode werden die Übungen in 5×5 Intervallen ausgeführt (5 Sätze à 5 Wiederholungen). Bei der fünften Wiederholung sollte das Wiederholungsmaximum erreicht sein. Diese Methode des Krafttrainings zielt darauf, während des Trainings eine maximale Muskelstimulation zu erzielen, damit ein größtmöglicher Wachstumsreiz gesetzt wird. Durch die ungleich höhere Muskelbelastung im Vergleich zum herkömmlichen 3×8 Training wird der Muskel in fünf Sätzen bis zur Belastungsgrenze ermüdet. Hierdurch wird ein schnellerer Masseaufbau erzielt, jedoch erhöht sich durch die intensivere Belastung auch die nötige Regenerationszeit
Mehr zum Thema Wiederholungsmaximum, Dropsätze oder Maximalkrafttraining erfährst du in unserem Artikel über Intensitätstechniken.
Ist 5×5 Training zu einseitig?
Das kommt ganz darauf an, welches Trainingsziel du verfolgst. Bist du zum Beispiel seit einigen Monaten im Training und stellst – entgegen deiner Hoffnung – keinen signifikanten Muskelzuwachs mehr fest, so musst du dein Training an die Leistungsfähigkeit deines Körpers anpassen und variieren. Nach einigen Monaten intensiven Krafttrainings wird sich dein Körper an die Belastungen angepasst haben (Hypertrophie beim Muskel) und das Muskelwachstum beginnt zu stagnieren, sofern die Belastung nicht gesteigert wurde. Um wieder neue Wachstumsreize zu setzen, musst du nun die Trainingsintensität erhöhen, sodass die Muskulatur wieder an ihre natürliche Leistungsgrenze gebracht wird. Hierfür ist der Umstiegen auf das 5×5 Training optimal. Der Körper erfährt eine neue Art der Muskelbelastung, die bei gleichem Zeitaufwand wesentlich höher ist, als beim herkömmlichen 3×8 Training.
5×5 Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis findest du weiter unten im Artikel zum 5×5 Training.
Du wirst schnell Muskelmasse aufbauen!
Hast du bereits durch herkömmliches Muskelaufbautraining (z.B. mit einem Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger) eine solide Grundmuskulatur aufgebaut, möchtest jedoch trotzdem noch an Muskelmasse zulegen und dabei auch definierter werden – sprich “Freilegung” des Sixpacks durch Fettverbrennung – so empfiehlt sich eine Kombination aus 5×5 Training, 3×8 Training und Cardio-Einheiten.
Es ist zwar ausdrücklich zu sagen, dass auch durch ein 5×5 Training Definition erreicht werden kann. Jedoch ist dies bei einem Verzicht auf Cardio- und Fatburn-Einheiten in 5×5 Trainingsplänen nur durch einen ausgesprochen strikten Ernährungsplan zu realisieren, der selbst vielen ernährungsbewussten Kraftsportlern zu weit gehen würde. (Wie du an Fett abnehmen kannst, ohne dabei deine Ernährung zu stark einzuschränken erfährt du hier und in unseren anderen Beiträgen zum Thema Ernährung)
Trainingsplan: 5×5 Einheiten in Kombination mit 3×8 und Fatburn
In diesem Trainingsplan wollen wir die Vorzüge des 5×5-Muskelaufbautrainings mit denen des herkömmlichen 3×8 Trainings kombinieren und durch zusätzliche Fatburn-Einheiten die Fettverbrennung ankurbeln. Dieser Trainingsplan zielt darauf ab, möglichst viel fettfreie Muskelmasse aufzubauen um eine ansehnliche Definition zu erreichen und dabei noch ein abwechslungsreiches Training auszuführen. Eine strenge Diät ist prinzipiell nicht vorgesehen. Eine adäquate Ernährung, bei der dem Körper nicht wesentlich mehr Kohlenhydrate und Fette zugeführt werden als nötig, ist jedoch auch bei diesem Training ausschlaggebend.
Der Aufbau
In diesem Trainingsplan fokussieren wir uns auf den Masseaufbau. Dies realisieren wir dadurch, dass wir die Grundübungen, bei denen oftmals viele Muskeln derselben Muskelgruppe belastet werden, in 5×5 Intervallen ausführen. An Pull-Tagen (engl. to pull = ziehen: Rücken, Bizeps, Schulter) wären also Latzug, Kreuzheben und Bizepscurls in 5×5 Variation auszuführen. Schulter- und Nackenmuskulatur werden ergänzend in 3×8 Variation trainiert. An Push-Tagen (engl. to push = drücken: Brust, Trizeps) wären die Hauptübungen Bankdrücken und Trizeps-Pushups in 5×5 Sätzen zu absolvieren, während Dips und Crunches (für die Bauchmuskulatur) als Ergänzungsübungen in normaler Ausführung trainiert werden.
Um die Definition und Fettverbrennung auch während des 5×5 Trainings effektiv zu gestalten, werden während eines “Leg-Days” zusätzlich zu den 5×5 Masseaufbau-Einheiten noch Cardio- und Fatburn-Einheiten absolviert. Diese Kombination resultiert in einer optimalen Fettverbrennung während des Trainings und führt so zu Definition bei gleichzeitigem Masseaufbau.
Für ein abwechslungsreiches Training, welches ebenfalls den Muskelaufbau entscheidend ankurbelt, wird hier das Grundprinzip des 3er Split-Trainingsplans mit a und b Tagen angewendet. Dieser ermöglicht ein optimales und abwechslungsreiches Training in 3×8 Ausführung.
Der 5×5 Trainingsplan mit 3×8 Elementen und Fatburn-Einheiten steht für dich zum kostenlosen Download bereit. Poste gerne deine Fragen oder Trainingsfeedback in den Kommentaren.
Viel Spaß beim Trainieren!
>>> Trainingsplan 5×5 – 3×8 – Fatburn Tag 1-3 (A) als PDF → DOWNLOAD
>>> Trainingsplan 5×5 – 3×8 – Fatburn Tag 4-6 (B) als PDF → DOWNLOAD
