Habt ihr euch schon einmal an Crossfit herangewagt? Ich habe mir gedacht, ich zeige euch mal ein Crossfit Workout, welches ich schon probiert habe. Mega anstrengend – sehr effektiv.
Für das Workout benötigt ihr jedoch ein paar Dinge…
- Kurzhantel oder idealer ein Kettlebell
- Langhantel
- Medizinball bzw. einen anderen schweren Ball
- Box/Bank zum Springen
- Matte
Hier wäre es von Vorteil, wenn man die Übungen in einem Studio durchführt. Jedoch gibt es auch Möglichkeiten für die eigenen vier Wände bzw. für ein Outdoortraining. Als Anfänger könnte man theoretisch auch mit kleinen Gewichten arbeiten – Kurzhantel/gefüllte Wasserfalschen anstatt Kettlebell und Langhantel. Anstatt dem Medizinball würde auch ein schwerer Ball funktionieren. Solltet ihr keine Box haben, dann könnt ihr auch auf eine stabile Bank (Haus/Garten) springen.
1 Barbell Clean and Press
Muskelgruppe: Schultern, Waden, Po, unterer Rücken, Hüftbeuger, Oberschenkel Vorder- Rück und Innenseite
- Stange weiter außen fassen, Hände/Finger zeigen zum Körper (ca. schulterbreit) und Beine ebenfalls schulterbreit platzieren
- Rücken leicht nach vorne gebeugt (siehe Bild) und Bauchmuskel dabei anspannen
- Nun die Hantelstange/Hände zur Schulter/Brustkorb anheben/schwingen und gerade nach oben anheben (siehe Bild)
2 High Box Jumps
Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Vorderseite und Innenseite, Hüftbeuger, Bauch und Wade
- Beine ca. schulterbreit vor einer Box platzieren und auf die Box springen – Körper leicht nach vorne gebeugt – Rücken gerade
- Anschließend rückwärts wieder von der Box springen
3 Two-Arm Kettlebell Swings
Muskelgruppe: Hauptsächlich Po, mittlerer Oberschenkelmuskel und Schultern – weiters werden noch Bauchmuskel, Waden, hintere Teil des Oberschenkelmuskels sowie der untere Rücken trainiert
- Gerader Stand – Bauchmuskeln anspannen
- Kettlebell in beide Hände nehmen und gerade (ausgestreckte Arme) über den Kopf halten (dicker Teil/Kugel sieht in Richtung Decke)
- Nun geht ihr in die Hocke, wie als wenn ihr Kniebeugen/Squats machen möchtet – Arme bleiben dabei ausgestreckt
- Sobald ihr in der Hocke seid, schwingt ihr den Kettlebell nach oben und richtet euch wieder auf bis sich der Kettlebell auf Augenhöhe (Anfänger) oder über euren Kopf befindet (siehe Bild)
4 Medicine Ball Wall Throw
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Schulter, Rücken, Oberschenkel Vorder- und Hinterseite
- Einen schweren Ball/Medizinball in beide Hände nehmen, leicht in die Hocke gehen und gegen eine Wand werfen
- Körper aufrichten, den Ball fangen und erneut gegen die Wand werfen
5 Push ups
Muskelgruppe: Brust, Schultern, Bauchmuskeln und Trizeps
- In Liegestütz-Position gehen und dabei die Beine anwinkeln/überkreuzen und leicht vom Boden anheben (für Anfänger) – für Fortgeschrittene nur mit Armen und Zehen abstützen
- Arme befinden sich direkt unter der Schulter
- Oberkörper nun in Richtung Boden absenken – Rücken bleibt dabei gerade und Bauchmuskeln anspannen
- Kurz halten und mit den Armen (Arme ausstrecken) wieder nach oben drücken
6 Barbell Squat
Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Vor-Rück- und Innenseite, Hüftbeuger, Bauchmuskel und Wade
- Wie bei normalen Squats dürfen die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen
- Po nach unten absenken – Rücken bleibt fast gerade/leichtes Hohlkreuz
- Bauchmuskeln immer dabei anspannen
- Hantel/Stange wird von Händen und Rücken getragen/gehalten (Hantel liegt leicht am Rücken auf)
7 Crunches
Muskelgruppe: Bauchmuskel
- Hände am Nacken abstützen
- Oberkörper leicht anheben und nach vorne bewegen
8 Burpees
Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Schultern und Brust
- Beine ca. schulterbreit platzieren und in die Hocke gehen und Handflächen auf den Boden legen
- Mit den Beinen einen Sprung nach hinten machen bis man in der Liegestütz-Position/Planke angekommen ist
- Nun kann man entweder einen Liegestütz machen oder nur in der Planke bleiben (Körper bildet eine gerade Linie)
- Von dieser Position aus wieder in die Hocke springen und einen Sprung nach oben machen (siehe Bild) und Hände dabei ausstrecken
Bei Fragen könnt ihr mir gerne ein Mail senden -> [email protected] oder einen Kommentar unter dem Beitrag hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
