In letzter Zeit beschäftige ich mich mal wieder intensiver mit meiner Ernährung. Klar ist das ich nicht immer Lust dazu habe alles aufzuschreiben was ich Esse und jeden Bissen zu hinterfragen. Momentan ist aber so eine Zeit wo es mich nicht stört mal auf die Völlerei zu verzichten und „gesünder" zu essen. Was mir als erstes aufgefallen ist, ich fühle mich viel fitter seit ich nicht mehr sinnlos alles in mich hineinstopfe. Nicht nur mein allgemeines Wohlbefinden betrifft das sondern vor allem meine Müdigkeit. Einmal die Woche lege ich so eine Art „Cheatingday" ein. Wo es dann mal nicht relevant ist was ich esse oder trinke. Hierbei ist mir aufgefallen das ich immer recht müde nach solchen Tagen bin und das besonders wenn ich viele Süßigkeiten gegessen habe, so wie letztes Wochenende. Zudem wird auch noch nachhaltig mein Hungergefühl angekurbelt. Klar ist das wir alle häufig zu viel Zucker essen und das meist ohne es zu merken.
So wird in vielen industriell gefertigten Produkten Zucker hinzugefügt. Fangen wir morgens mit einem ganz normalen Frühstück an. Dies wollen wir gesund bestreiten also greifen wir zum Müsli statt zur Schnitte. Da wir es gerne knusprig mögen greifen wir zum Knuspermüsli aber natürlich mit Frucht da das ja gesund ist. 100 g der meisten Knusper-Fruchtmüslis haben bereits 17 g Zucker. Klar kann man jetzt sagen das die empfohlene Portion aus 40g Müsli und 60 ml Milch besteht was nur 10 g Zucker bedeuten würde. Aber sein wir mal ehrlich wer wird denn von dieser Miniportion satt?
Die WHO empfiehlt lediglich 5% des Tagesbedarfes durch Zucker zu decken. Für eine Frau mit einem Gesamtkalorienbedarf von 2000 kcal würden das ca. 25 g Zucker pro Tag bedeuten, da diese in etwa 100 kcal entsprechen. Somit würden nach unserem Frühstück noch ca. 8 g für den restlichen Tag übrig bleiben. Mittags haben wir nicht viel Zeit zum Essen und greifen deswegen zum belegten Brötchen. Natürlich ein Mehrkornbrötchen - das ist gesünder!
Ist es das wirklich? Viele Brötchen und Brot werden mit Zucker braun gefärbt und haben nie ein hochwertiges Mehl gesehen sondern bestehen aus Weißmehl. Bei einem Mehrkornbrötchen können wir gut und gern von 3 g Zucker ausgehen. Ist das Brötchen mit Wurst belegt so kann auch hier wieder Zucker enthalten sein da die Industrie uns diese gerne damit schmackhaft macht. Selbst wenn wir Käse essen haben wir bis dahin schon 20g Zucker vertilgt ohne uns dessen wirklich bewusst zu sein.
Bleiben noch 5 Gramm für den Rest des Tages. Greifen wir abends nicht mehr zu vorgefertigten Produkten sondern kochen frisch, werden wir diesen Tag wohl nicht das empfohlene Limit überschreiten, trotz der Zuckerbombe am Morgen. Kommt es jedoch vor das wir nachmittags zu was Süßem greifen wie Gummibärchen (23 g Zucker / 50 g) oder einem Schokoriegel (Snickers 25 g Zucker pro Riegel), so haben wir schnell unser Limit überschritten. Vielleicht sind wir aber auch nachmittags vernünftig und greifen nach einem Erdbeerjoghurt. Genau dann sind wir mitten in die Zuckerfalle getappt 18 g - 20 g für einen 150 g Becher. Dabei kam der Joghurt doch so unscheinbar daher. Das witzige das, wenn wir jetzt zu einem Lightjoghrt greifen zumeist noch mehr Zucker enthalten ist, da fehlendes Fett durch Zucker ersetzt wird.
Wie ihr sehen könnt ist das gesamte Thema wirklich sehr komplex und es steckt einfach in verdammt vielen Lebensmitteln richtig viele Zucker drin. Am schlimmsten sind dabei die Lebensmittel von denen wir erst einmal erwarten würden, dass sie einer gesunden Ernährung beitragen. Aus diesem Grund werdet ihr in den nächsten Wochen häufiger Mal Rezepte ohne raffinierten Zucker finden. Dieser sorgt besonders dafür das wir mehr Essen. Zum einen geschieht dies durch die Ausschüttung von Dopamin. Dieses lässt uns richtig süchtig nach Zucker werden. Dopamin wir auch beim Konsum von Drogen freigesetzt, sorgt für eine Hochgefühl und bringt uns im Anschluss auf eine Art Entzug der sogar zu Angst und Depressionen führen kann. Bei regelmäßigem Zuckerkonsum führt dies dazu, dass man die „Dosis" erhöhen muss um den gleichen Effekt zu erhalten, ähnlich wie bei Drogen.
Zum anderen hat Haushalszucker einen sehr hohen Glykämischen Index. Dieser lässt den Insulinspiegel in die höhe schnellen und genau so schnell wieder in den Keller sausen. Was dann bleibt ist der Hunger nach mehr!
Auch künftig wird es hier noch jede Menge Rezepte mit Zucker geben da Torte und Co nicht ohne können und ich auch sicherlich nicht auf die ein oder andere Sünde verzichten werde. Jedoch für den täglichen Bedarf soll es mal was Zuckerreduzierter sein und hier zeige ich euch einige Varianten zum nachbacken, da auch zuckerfrei lecker und interessant sein kann!
Zudem versuche ich bei jedem Zuckerfreien Rezept ein paar Fakten über Zucker mitzugeben. Dies soll euch einfach ein paar Denkanstöße zum eigenen Essverhalten geben.
Jetzt aber endlich das versprochene Blaubeermuffinrezept. Dies enthält natürlichen Fruchtzucker. Zuckerfrei heißt in diesem Fall frei von industriellem Zucker. Sie sind fruchtig süß und bieten mit den Haferflocken und den enthaltenen Bananen einen perfekten Start in den Tag. Für viel Power am Tagesanfang. Das Beste ist jedoch das sie auch noch super schnell gemacht sind und sich wunderbar mitnehmen lassen. Evtl. als kleiner Energielieferant für zwischendurch???
Viel Spaß beim nachbacken und gesundem naschen.
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By Frühstück, gesund snacken, backen muffins muffins Sarah
Oktober 6, 2017
Muffins zum Frühstück? Wieso nicht mal aus den Frühstückszutaten einen Muffin zaubern. Ganz ohne Mehl und ohne Zucker für einen hervorragenden Start in den Tag.
Ein mal backen und sechs Tage naschen 😉
Zubereitung
Den Ofen auf 220 °C vorheizen.
Die Bananen ca. drei Stück mit einer Gabel zerdrücken. Die restlichen Zutaten bis auf die Blaubeeren unterrühren. Zum Schluss die Blaubeeren unterheben. Entweder frische oder noch gefrorene. Taut ihr sie vorher auf färben sich die restlichen Zutaten leicht lila ein.
Nehmt ein Muffinblech und fettet 6 Mulden mit etwas Öl oder Butter. Verteilt die Bananenmischung auf die sechs Mulden. Gebt die Muffins in den Ofen. Nach 5 min. dreht ihr den Ofen auf 190 °C runter und backt alles weitere 12 min.
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