Zucker und Paleo: So schlimm wie wir denken?

Zucker gibt es scheinbar überall. Es versteckt sich praktisch in jedem Lebensmittel und kommt auch in Dingen vor, von denen wir es nicht erwarten würden. Zucker ist unter anderem vorhanden in Salatdressings, Dosensuppen, Energiedrinks, Tomatensoßen und vieles mehr. Wenn man auf Paleo umstellt, dann merkt man, dass Zucker so langsam eine immer kleinere Rolle spielt. Das ist auch gut so. Jedoch sollte man immer die Gegenseite betrachten: Verdient Zucker wirklich so viel Negativität wie es in der Presse und bei manchen Diätwissenschaftlern der Fall zu sein scheint?

Natürlich gibt es immer Ausnahmen, wenn es zur Einnahme von Zucker kommt. Bei einer zu hohen Einnahme ist Zucker schlecht oder wenn man es in bearbeiteter Form zu sich nimmt. Manch einer sollte es gar nicht zu sich nehmen. In natürlicher Form jedoch, in Früchten und anderen Gerichten (wie es eben bei Paleo der Fall ist), muss Zucker nicht unbedingt schlecht sein.

Was ist Zucker?

Die Meisten, sobald sie Zucker hören, denken bestimmt an das weiße Pulver, das man dem Tee oder Kaffee beimischt. Biologisch gesehen ist Zucker nichts weiter als ein Baustein, aus dem sich Kohlenhydrate zusammensetzen. Zucker kann in verschieden Formen kommen, z.B. einfache Zucker wie Glukose und Fruktose, und zweifache Zucker wie Sukrose. Der Körper verdaut diese auf unterschiedliche Weiße.

Jedes Lebensmittel mit einem Kohlenhydratwert, egal ob Paleo oder nicht-Paleo, enthält Zucker. Lebensmittel, die wir nicht unbedingt als zuckerhaltig sehen (wie Kartoffeln), enthalten auch Zucker, in der Form von Glukose. Raffinierte Lebensmittel wie Mehl oder Zucker, den wir am Esstisch benutzen, werden auch Einfache Kohlenhydrate genannt, da sie aus einfachen oder zweifachen Zuckern bestehen. Vollkorn und Hülsenfrüchte beispielsweise werden Komplexe Kohlenhydrate genannt, da sie aus mehrer Zuckern bestehen.

Wenn man Einfache Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann der Körper diese auf der Stelle in Energie umwandeln. Wenn man komplexe Kohlenhydrate zu sich nimmt, dauert es länger bis man die Energie hat. Der Körper muss diese erst in einfache Kohlenhydrate umwandeln. Komplexe Kohlenhydrate werden auch Stärke genannt und werden in einem anderen Artikel behandelt.

Zucker und die Wissenschaftlich von Fettleibigkeit

Es gibt viele Studien zum Thema Zucker und Fettleibigkeit. Eine Einstimmigkeit gibt es jedoch (noch) nicht. Wenn man selber mal recherchiert, kann man sehen, dass Zucker anscheinend zu jedem Gesundheitsproblem beiträgt oder keine negativen Auswirkungen hat. An was sollte man sich also halten? Eine ausführliche, wissenschaftliche Besprechung über Fettleibigkeit kam zu dem Schluss, dass Zucker nur zu Gewichtszunahme führt, wenn es ein Kalorienüberschuss gibt. Die Gewichtszunahme kann aber auch gleichermaßen nur davon kommen, dass man einfach mehr Kalorien zu sich nimmt. Der Zucker alleine spielt vielleicht keine Rolle. In dieser Studie wurde gezeigt, dass übergewichtige Menschen, sobald sie zuckerhaltige Getränke zu ihrer Diät hinzufügen, mehrere Gesundheitsprobleme aufzeigen. Allerdings sollte man sich fragen, ob der natürliche Zucker, der in Früchten vorkommt, die gleichen Effekte hat.

Diese Faktoren zeigen, dass das Thema wohl etwas komplizierter ist. Sogar anthropologische Studien von unseren Vorfahren können keinen endgültigen Schluss ziehen. Manche Stämme hatten eine Diät, die niedrig in Zucker war, während andere Stämme mehr Zucker zu sich genommen haben.

Man muss sich diesem Problem unter verschiedenen Gesichtspunkten nähern: Welcher Zucker, wie viel, und wessen Körper? Die Effekte hängen auch von der Herkunft des Zuckers ab. Ein Liter Cola und eine Orange sind nicht dasselbe.

Welcher Zucker, wie viel, und wessen Körper?

Wie schon gesagt, wird Zucker generell in zwei Gruppen aufgeteilt: einfacher und zweifacher Zucker. Einfache Zucker sind Glukose (in Früchten und stärkehaltigen Lebensmitteln), Fruktose (nur in Früchten) und Galaktose (in Milchprodukten). Zweifacher Zucker enthält verschiedene Kombinationen von den einfachen Zuckern.

Sukrose beispielsweise hat ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:1. Laktose ist eine Mischung von Glukose und Galaktose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (kommt in vielen Lebensmitteln vor und ist sehr schlecht für dich!) hat ein Glukose-Fruktose-Verhältnis, dass 1:1 sehr nahe kommt. Jeder Zucker wird anders verarbeitet. Glukose kann direkt zu deinen Muskeln und anderen Zellen gesendet werden, um sofort genutzt zu werden oder als Glykogen für die spätere Nutzung verstaut werden. Fruktose wird als Erstes von der Leber verarbeitet und dann entweder zu Fett (De novo lipogenesis) oder zu Glukose umgewandelt. Fruktose ist schwerer umzuwandeln und das ist der Grund warum viele Leute Schwierigkeiten mit der Frukoseverdauung haben. Fruktose ist deshalb auch der “böse Zucker” was Paleo betrifft.

Das Problem mit diesem Gedanken jedoch ist, dass es die Frage der Menge ignoriert. Es ist einfach einen Kalorienüberschuss zu bekommen, wenn man zu viel Zucker zu sich nimmt, besonders wenn der Zucker von Getränken oder anderen Lebensmitteln kommt, die einen nicht sättigen. Die Umwandlung kostet die Leber zu viel Kraft und kann Entzündungen fördern. Zu viel Fruktose unterbricht das Hungergefühl und kann daher zur Gewichtszunahme beitragen. Zu viel Zucker jeder Art verursacht Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Entzündungen und Diabetes.

Eine überhöhte Zuckereinnahme ist also schlecht, aber wie sieht es mit weniger Zucker aus? Die Antwort dazu hängt von der nächsten Frage ab: Wessen Körper? Milchprodukte beispielsweise können Problem in Personen verursachen, die laktoseintolerant sind. Sie können also nicht Laktase produzieren, weil sie das Gen dafür nicht haben. Diejenigen, die Laktase produzieren, können ohne Probleme Milchprodukte zu sich nehmen.

Wie viel Zucker man zu sich nimmt, hängt auch davon ab, wie aktiv man ist. Sportler verbrennen das Glykogen, das in ihren Muskeln gespeichert ist. Wenn sie also Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Glukose wieder zu Glykogen umgewandelt, anstatt zu Fett. Leute, die weniger bis gar nicht aktiv sind sollten deshalb vorsichtiger sein mit ihrer Kohlenhydrateinnahme. Nicht nur physische Probleme, sondern auch psychologische Probleme können die Einnahme von Zucker begleiten. Personen mit einer Essstörung sollten ihre Zuckereinnahme definitiv begrenzen.

Wo kommt der Zucker her?

Stelle dir mal vor: Du hast die Wahl zwischen Fleisch und einem Protein-Shake. Beide Quellen haben eine gute Menge an Proteinen, aber Protein-Shakes sind generell ungesund, da sie Proteine nicht in natürlicher Form enthalten und zusätzlich Süßstoffe und andere Chemikalien enthalten. Das Gleiche gilt für Zucker. Woher der Zucker kommt, ist auch wichtig. Früchte haben zum Beispiel noch viel mehr Stoffe als nur Zucker.

Eine Orange kann bis zu 12 Gramm Zucker enthalten, aber dazu auch noch Vitamin C, Folat, Kalzium und Kalium. Dies sind alles wichtige Stoffe, die unser Körper braucht. 100 ml Cola haben ungefähr genauso viel Zucker, aber sonst nichts was dem Körper gut tut.

Studien scheinen anscheinend zum selben Schluss zu kommen. Zucker in natürlicher Form kann nicht direkt mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Raffinierter Zucker dagegen schon. Viele traditionelle Stämme haben eine Diät, die viel Zucker beinhaltet, und legen z.B. großen Wert auf Honig, jedoch leben sie gesund und können nicht die Probleme nachweisen, die westliche Gesellschaften so prägen. Die Herkunft des Zuckers spielt also eine große Rolle.

Eine mögliche Erklärung kann mit Futterbelohnung zusammenhängen. Lebensmittel, die hyperstimulierend wirken (also sehr starke Geschmäcker und Gerüche haben) können Fettleibigkeit verursachen, indem sie unseren “Appetitmechanismus” stören. Wir essen mehr und mehr und scheinbar können wir nicht genug bekommen. Ein gutes Beispiel sind Kartoffel-Chips. Wir könnten Chips die ganze Zeit essen und werden nur schwer davon gesättigt.

Natürlicher Ersatz für Zucker

Die Qualität des Honigs ist sehr wichtig.

Da du jetzt weißt, dass raffinierter Zucker schlimmer ist als natürlicher Zucker solltest du dir die Frage stellen, ob es denn andere Lebensmittel gibt, die gesünder sind. Dabei solltest du beachten, dass alle Süßstoffe, egal ob sie gesund sind, Zucker enthalten. Aber dieser Zucker ist eben natürlich und gut für dich.

Honig besteht aus ungefähr 40% Glukose, 36% Fruktose und 24% anderen Zuckern. Die genauen Verhältnisse hängen natürlich vom Verhalten der Bienen ab. Fruktose ist wie gesagt schwerer zu verdauen, aber da ungefähr genauso viel Glukose in Honig vorkommt, fällt die Verdauung schon viel einfacher. Ahornsyrup ist relativ niedrig in Fruktose und beinhaltet zusätzlich Stoffe wie Kalium, Eisen und Kalzium. Palmzucker ist ein anderer Ersatz, der noch relativ neu ist aber auch Magnesium, Nitrogen und Vitamin C enthält.

Immer mehr Leute verwenden jetzt auch Agavenektar, der schon in einfachen Supermärkten zu finden ist. Agavenektar ist deshalb so gefragt, weil es schmackhaft ist und einen niedrigen glykämischen Index hat. Jedoch besteht Agavenektar aus 90% Fruktose und kann sehr schlimm enden für diejenigen, die es nicht gut verdauen können. Außerdem enthält Agave Stoffe, die Saponine genannt werden. Diese Stoffe sind unter anderem auch der Grund, warum Getreide und Hülsenfrüchte zu vermeiden sind. Also solltest du Agave wenn möglich vermeiden.

Schlusstrich

Wie du selbst ja siehst, sind die Effekte von Zucker nicht so eindeutig. Die Effekte hängen von der Zusammensetzung, der Menge und der Herkunft des Zuckers ab und wie sehr die betroffene Person eigentlich aktiv ist. Nicht alle sollten Zucker komplett vermeiden. Letztendlich solltest du selber experimentieren um herauszufinden, was du verträgst und wie viel du brauchst. Dafür eignet sich Paleo doch sehr gut. Solange du nicht diabetisch bist oder eine andere Krankheit hast, gibt es keinen Grund Zucker den Rücken zu kehren.