Gerade jetzt zu Beginn des Winters brauchen wir starke Abwehrkräfte, um unseren Körper vor Infekten und Krankheiten zu schützen. Wenn unser Immunsystem geschwächt ist, ist die Gefahr größer, dass wir uns im Büro, im Supermarkt oder in Bus und Bahn anstecken, und das wollen wir ja wenn möglich vermeiden! :-)
Neben regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und Saunagängen kann auch die Ernährung zu einem gestärkten abwehrfähigen Immunsystem verhelfen, und zwar über das essentielle Spurenelement Zink.
Wie der Name schon sagt – Zink ist essentiell, wird also vom Körper für eine optimale Funktionsfähigkeit benötigt, kann aber von diesem nicht selber aus anderen Nahrungsbestandteilen hergestellt werden. Umso wichtiger ist es, dass wir täglich Zink über die Lebensmittel zu uns nehmen.
Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement in unserem Körper, etwa 2-3 g werden in Muskulatur und Knochen, sowie Haut, Haaren und Nägeln gespeichert.
Der tägliche Bedarf liegt für Frauen bei 7 mg und für Männer bei 10 mg. Dieser erhöht sich bei Schwangeren und Sportlern sowie Menschen mit viel Stress und liegt dann bei etwa 15 mg pro Tag.
Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist wichtig für viele Stoffwechselreaktionen. Die Zellteilung und somit auch alle Wachstumsprozesse hängen von Zink ab. Auch die Eiweißsynthese ist ohne Zink nicht möglich. Das liegt daran, dass Zink zur Aktivierung von rund 300 Enzymen benötigt wird. Es stärkt die Abwehrfunktion des Körpers, wirkt antibakteriell und entzündungshemmend.
Alle Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten generell relativ viel Zink. Bei den pflanzlichen Produkten können Vollkorngetreide, Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Nüsse mit einem hohen Zinkgehalt punkten. Die Verwertung von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper allerdings schwierig, da die enthaltenen Phytate die Aufnahme von Zink hemmen. Deshalb müssen vor allem Vegetarier und Veganer auf eine ausreichende Versorgung achten. Ebenfalls haben die in Kaffee und Tee enthaltenen Tannine einen negativen Einfluss auf die Zinkresorption. Chronische Erkrankungen an Darm, Leber, Nieren sowie Bauchspeicheldrüsen können einen Zinkmangel verursachen. Da Zink im Dünndarm vom Körper aufgenommen wird, ist es sinnvoll, zusätzliche Zinkpräparate sowie zinkhaltige Lebensmittel möglichst separat von einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Hier eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt:
- 100g Austern (86 mg)
- 100g Weizenkleie (11 mg)
- 100g Edamer Käse (10 mg)
- 100g Kürbiskerne (7,5 mg)
- 100g Parmesan (5 mg)
- 100g Sonnenblumenkerne (5 mg)
- 100g Emmentaler Käse (4,6 mg)
- 100g Haferflocken (4,5-7 mg)
- 100g Rindfleisch (4,4 mg)
- 100g Paranüsse (4 mg)
- 100g Linsen (3,7-4 mg)
- 100g Erdnüsse (3,5 mg)
- 100g Mais (3,5 mg)
- 100g Garnelen (2,3 mg)
Zink sollte täglich mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper keinen Speicher besitzt. Es besteht generell keine Gefahr der Überdosis, erst ab einer Aufnahme von über 200 mg pro Tag würde es zu einer Zinkvergiftung kommen, die Erbrechen und Durchfall mit sich bringt. Eine dauerhaft erhöhte Aufnahme von Zink kann allerdings zu einer Blutarmut und so auf Dauer eher zu einer Schwächung des Immunsystems führen, da Zink sich mit Kupfer verbindet und so die Aufnahme von Kupfer aus der Nahrung in den Körper stört.
Da die gleichzeitige Aufnahme von Eiweiß und Vitamin C die Resorption erhöht, sind z.B. Haferflocken mit Milch oder eingeweicht in Orangensaft mit zusätzlich ein paar Nüssen ein Super-Immunsystem-Frühstück.
Noch ein Tipp: Man kann Weizenkleie auch perfekt zum Backen nehmen. Einfach eine kleine Menge Mehl dadurch ersetzen und fertig ist das Zink-Brot. :-)
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