Wieviel Fett am Tag braucht der Körper?
Fett galt langer als der Dickmacher überhaupt. Es hat viele Kalorien und alte Studien glaubten bewiesen zu haben, dass gesättigte Fettsäuren Schuld für das steigende Übergewichtsproblem in der Welt sein. Neuste wissenschaftliche Erkenntnisse werfen ein ganz neues Licht auf den Makronährstoff Fett.
Es ist nicht nur wichtig zu wissen, wie viel Eiweiß jemand am Tag zu sich nehmen sollte, sondern auch welche und wieviel Fette unser Körper am Tag im Durchschnitt benötigt. In diesem Artikel widmen wir uns mehreren Fragen. Welche Fette gibt es überhaupt? Welche davon sind die guten Fette und welche die schlechten Fette und wieviel Fett am Tag sollte man zu sich nehmen? Und wie kann die richtige Mengen Fett einem helfen schnell abzunehmen?
Bei einer Diät mit 1600 Kalorien sollte man 1,7 bis 3,5 Gramm (1 -2 %) Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren am Tag zu sich nehmen. Das Verhältnis der beiden sollte dabei 1:3 sein. 80-90 Gramm (ca. 50 %) der Kalorien sollten aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren bezogen werden.
Welche Fette gibt es?
Fette lassen sich grob in drei Gruppen unterteilen: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren. Fett ist dabei nicht gleich Fett. Alle Fette haben unterschiedliche Eigenschaften und sind unterschiedlich wichtig für den Körper.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Beschreibung: Hierunter fallen die bekannten Omega 3 und 6 Fettsäuren. Sie sind auch bekannt als essentielle Fettsäuren und galten bisher allgemein als die guten Fette. Diese Fettsäuren sind insoweit essentiell, dass sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und zwangsweise über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Allerdings bedeutet die auch, dass der Körper nur geringe Mengen davon braucht.
Vorkommen: Omega 3 Fettsäuren findet man in Fisch, Produkten von artgerecht gehaltenen Tieren oder verschiedenen Pflanzenölen (hier ist allerdings Vorsicht geboten!).
Einfach ungesättigte FettsäurenBeschreibung: Diese Fettsäuren sind als Omega 9 Fettsäuren oder Ölsäure bekannt. Anders als die mehrfachungesättigten Fettsäuren sind diese Fette nicht essentiell. Sie können vom Körper selber aus ungesättigten Fettsäuren hergestellt werden. Diese können vom Körper leicht verarbeitet und in Energie umgewandelt werden. Sie sind auch in größeren Mengen nicht gesundheitsschädlich.
Vorkommen: Omega 9 Fettsäuren sind ein großer Bestandteil von Pflanzenölen, besonders Raps- und Olivenöl. Omega 9 Fettsäuren sind meistens die Begleiter von Omega 3 und 6 Fettsäuren. Zwar sind die Omega 9 Fettsäuren nicht selbst gefährlich, ihre Begleiter aber schon. Daher empfiehlt sich den Konsum gering zu halten.
Gesättigte Fettsäuren
Beschreibung: Diese Fette sind ein großer Bestandteil unseres Körpers und können am einfachsten zu Energie umgewandelt werden. Die Fette die der Körper einlagert, werden als gesättigte Fette eingelagert. Das könnte dazu verleiten anzunehmen, dass diese Fette schlechte Fette sind. Ein Großteil der Bevölkerung ist diesem falschen Glauben auch immer noch unterlegen. Überholte Studien und die riesige Industrie hinter Pflanzenfetten haben die Gesellschaft sehr lange glauben lassen, dass gesättigte Fette in größeren Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und Hauptursache für Übergewicht darstellen. Dem ist allerdings nicht so! Gesättigte Fettsäuren sind sichere Energiequellen für den Körper und sollten einen Großteil der zugeführten Kalorien ausmachen.
Vorkommen: Alle tierischen Produkte enthalten gesättigte Fettsäuren, also besonders Fleisch- und Milchprodukte. Pflanzliche Quellen für gesättigte Fettsäuren sind etwa Kokosnuss, Avocado oder Kakao.
Was sind gute und was schlechte Fette?
Es kommt auf die Menge an. Essentielle Fette müssen Bestandteil der Nahrung sein, daher werden sie oft als gute Fette bezeichnet. In zu großen Mengen allerdings werden mehrfachungesättigte Fettsäuren gefährlich. Sie können vom Körper nur schwer verarbeitet werden, oxidieren leicht und werden dann sogar gesundheitsschädlich. Wer also schnell Gewicht verlieren möchte, der sollte größere Menge von mehrfachungesättigten Fettsäuren vermeiden. Gesättigte Fettsäuren auf der anderen Seite sind in keinem Fall schlechte Fette. Sie sind für den Körper leicht zu verarbeiten und auch in großen Mengen nicht gesundheitsschädlich. Daher sollten wir unsere alte Sichtweise schnellsten Überdenken und nicht mehr in den Kategorien gute und schlechte Fette denken.
Wieviel ungesättigte Fette am Tag?
In einer gesunden Diät sollte man zwischen 1 und 2 % der täglichen Kalorienmenge als Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zu sich nehmen. Bei einer Diät von 1600 Kalorien pro Tag entspricht das etwa 16 bis 32 Kalorien. Bei 9,1 Kalorien pro Gramm Fett entspricht das 1,7 bis 3,5 Gramm mehrfach ungesättigten Fettsäuren pro Tag. Dabei ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 zu beachten: Im besten Fall ist das Verhältnis 1:3! Wenn das Verhältnis zu Gunsten von Omega 6 kippt, kann es zu gesundheitlichen Schäden kommen. Ein gesundes Verhältnis (1:1 bis 1:3) ist wichtig für gesunde Knochen, beugt Depressionen vor und erlaubt unserem Körper eine schnellere Regeneration (z.B. nach einer Operation). In diesem sehr guten Beitrag könnt Ihr alles darüber erfahren.
Auf gar keinen Fall sollten mehr als 4 % der Kalorienmenge (bei 1600 Kalorien sind dies 7 Gramm Fett) pro Tag zu sich nehmen. Es besteht erhöhtes Gesundheitsrisiko!
Wieviel gesättigte Fette am Tag?
In einer gesunden und nachhaltigen Diät empfiehlt es sich unserer Meinung nach ca. 52 % der Kalorien aus Fett zu beziehen, davon 50 % als einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren. Das entspricht bei einer 1600 Kalorien-Diät etwa 80-90 Gramm Fett pro Tag.
