Wieviel Eiweiß am Tag?

Low-Carb und Low-Fat Diäten haben beide eine große Anhängerschaft. Beide postulieren einen hohen Anteil an Eiweiß in der Nahrung als Heilmittel gegen Übergewicht. Es gibt auch keine Low-Protein Diät. Warum also ist der Makronährstoff Eiweiß so beliebt unter den Abnehmern? Welche besonderen Eigenschaften hat Eiweiß und wieviel Eiweiß am Tag sollte man zu sich nehmen?

Je nach Bedarf (Geschlecht, Gewicht, Sport…) empfiehlt es sich ungefähr zwischen 80 und 100 Gramm Eiweiß am Tag zu sich zu nehmen.

Wie hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Eiweiß hat 4,1 Kalorien pro Gramm und damit genau so viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Eiweißreiche Nahrung macht allerdings schneller satt als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Eiweiß wird für viele andere Sachen als Energiegewinnung gebraucht: für den Muskelaufbau oder den Muskelerhalt oder um die verschiedensten Zellen in unserem Körper zu bauen. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Davon gibt es 20 Stück und 9 davon sind essentiel, können also nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Daher ist es unabdingbar, dass wir Eiweiß über die Nahrung aufnehmen. Eiweißreiche Nahrung macht auch noch länger satt als andere Mahlzeiten. Die folgenden Punkte erklären euch warum das so ist.

Kohlenhydratreiche Nahrung hat eine höhere Kaloriendichte

Ein einfaches Beispiel: 100 Gramm Eiweiß steckt in knapp 400 Gramm Hähnchenbrust. 100 Gramm Kohlenhydrate stecken in ca. 150 Gramm Nudeln. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel haben meistens eine höhere Kaloriendichte als eiweißreiche Mahlzeiten. Kaloriendichte ist die Menge an Kalorien pro Gramm Nahrung. Man nimmt also mehr Kalorien pro Gramm Nahrung zu sich und hat am Ende mehr Kalorien zu sich genommen um satt zu sein. Wer abnehme möchte, tut also gut daran sich an Nahrungsmitteln mit niedriger Kaloriendichte satt zu essen. Eiweißreiche Kost ist daher eine gute Wahl: Sie macht im Durchschnitt satter für weniger Kalorien.

Der Körper kann Eiweiß schlechter in Energie umwandeln

Der Körper bezieht nur sehr wenig Energie aus Eiweiß. Der Stoffwechselprozess ist aufwändig und schluckt eine Menge Energie. Daher bezieht unser Körper lieber Energie aus Fetten und Kohlenhydraten. Daher wird Eiweiß seltener in Fett umgewandelt und an den Hüften eingelagert.

Unser Hungergefühl wird von Eiweiß gesteuert

Studien haben gezeigt, dass unser Hungergefühl sehr stark darauf basiert, ob wir genug Eiweiß gegessen haben. In Studien in denen Patienten nur 10 % ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß bezogen haben, wurden signifikant mehr Kalorien konsumiert. Es wurden nicht mehr Kalorien aufgenommen wenn der Eiweißanteil zwischen 15 und 25 % lag. Wer also genug Eiweiß isst, nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich.

Warum nicht nur Eiweiß essen?

Die oberen Punkte können einen vermuten lassen, dass es ratsam ist sich nur von Eiweiß zu ernähren. Das ist allerdings nicht zu empfehlen und führt definitiv zu Mangelernährung, gesundheitlichen Schäden und dem Abnehmerfolg tut eine solche Ernährung auch nicht gut. Unser Körper braucht Kohlenhydrate um das Gehirn zu versorgen (mehr über Kohlenhydrate gibts hier) und Fette um Energie zu gewinnen und allerlei Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten (Verarbeitung von Vitaminen z.B.). Eine Diät mit zu hohem Eiweißanteil belastet außerdem die Nieren.

Wieviel Eiweiß am Tag ist gut?

Gehen wir von ca. 20 % der täglichen Kalorienmenge von 1800 Kalorien (vernünftige Menge in einer gesunden Diät) aus, kommen wir auf 360 Kalorien, welche aus Eiweiß bezogen werden sollten. Das ergibt ca. 88 Gramm Eiweiß pro Tag (enthalten in ca. 400 Gramm Hähnchenbrust oder 350 Gramm Thunfisch). Wer viel Sport treibt sollte seine Eiweißzufuhr erhöhen: 25 oder 30 % sind empfehlenswerte Größen. Als grobe Daumenregel gilt: Esse zwischen 250 und 500 Gramm Fisch, Fleisch und Eier pro Tag und du bist auf der sicheren Seite. Für eine Liste an eiweißhaltigen Lebensmitteln guckt einfach mal hier.