Der Fitness-Lifestyle ist im Alltag angekommen – so viele Menschen wie nie zuvor beschäftigen sich mit einer gesunden Ernährung und achten darauf, regelmäßig Sport zu treiben. Doch zu einem „healthy Lifestyle“ gehört neben guten Lebensmitteln und regelmäßigen Workouts auch noch ein dritter Punkt, der häufig vernachlässigt wird: Der Schlaf!
Klar, wer viel Sport treibt und sich dann neben Arbeit oder Studium auch noch ums Vorkochen seiner gesunden Gerichte kümmern muss, der spart lieber am Schlaf, wenn er zusätzlich auch mit seinen Freunden noch etwas erleben möchte. Doch wie gesagt, ist der Faktor Schlaf immens wichtig für einen gesunden Körper und die Regeneration – und sollte so konsequent wie eine Trainingseinheit eingeplant und durchgezogen werden!
Was passiert beim Schlafen?
In der Schlafphase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welche das Muskelwachstum, den Knochenbau und die Fettverbrennung anregen und Schäden in den Muskeln reparieren. Diese Schäden sind nicht immer spürbar, doch während jedem Training reißen deine Muskeln etwas ein, um dann in der Regenerationsphase wieder stärker zusammen zu wachsen.
Für alle, die mit ihrem Gewicht hadern, übrigens noch eine Info am Rande: Wer zu wenig schläft, produziert weniger Leptin – das ist das Hormon, das den Appetit im Zaum hält. Parallel dazu steigen auch noch die hungrig-machenden Ghrelin-Hormone – wer müde ist, hat demnach mehr Hunger (wer kennt das nicht!)
Wie lange sollte man schlafen?
Für Sportler werden Schlafzeiten von etwa 7-9 Stunden empfohlen, wobei jeder für sich selbst herausfinden muss, wie viel Schlaf er benötigt. Wer etwa 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschläft und morgens bereits vor dem Klingeln des Weckers aufwacht, kann sich sicher sein, dass er genug geschlafen hat. Wer allerdings abends sofort einschläft und beim Klingeln des Weckers so gar nicht aus den Federn kommt, der sollte sein Schlafpensum deutlich erhöhen.
Ein Nickerchen zwischendurch tut`s auch!
Power-Napping kennen wir vor allem aus dem japanischen Berufsalltag, in dem die Mittagspause für ein kurzes, kräftespendendes Mittagsschläfchen genutzt wird. Aber auch uns Sportlern kann ein kurzer Schlaf extrem zu Gute kommen, denn bereits ein 20-minütiges Nickerchen nach dem Training sorgt dafür, dass Fett in Muskeln umgewandelt wird. Die kurze Schlafeinheit senkt dabei den Cortisolspiegel und reduziert so das Stresshormon, welches muskelabbauend wirkt.
Die Schlafqualität macht’s
1. “Wie man sich bettet, so schläft man” – Das ist nicht nur eine Redensart! Man sollte in eine hochwertige Matratze, wie zum Beispiel eine körperstützende Kaltschaummatratze, investieren.
2. Die beste Schlafposition für die Entspannung von Wirbelsäule und Muskeln ist auf dem Rücken.
3. Um den Schlaf nicht zu unterbrechen, ist es ratsam etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen nichts mehr zu trinken.
4. Damit man relativ zügig einschlafen kann, sollte man ein bis zwei Stunden vorher nicht mehr trainieren (wieso das so ist, habe ich in diesem Beitrag über Sport als Schlafkiller erklärt).
