Freeletics boomt – auch ich habe es vor etwa zwei Jahren für mich entdeckt. Immer wieder taucht jedoch die Frage auf, ob Freeletics auch für Sporteinsteiger geeignet ist, oder ob nur “Fitness-Cracks” mit der App trainieren sollten. Falls du also schon längere Zeit überlegst, mit Freeletics zu starten, aber Angst davor hast, das Programm könne vielleicht zu hart für dich sein, dann hoffe ich, dir mit diesem Artikel die Angst nehmen zu können ;-)
Immer und überall machbar
Das beste an Freelteics: Ausreden wie “Ich will das Haus nicht verlassen, es regnet” oder “Ich habe aber keine Fitnessutensilien zuhause” zählen nicht – das Workout kann immer und überall durchgeführt werden, ob zuhause oder im Urlaub. Zwar gibt es diverse Übungen wie etwa kurze Runs oder Sprints, doch dank der 2×2 Funktion können diese per Klick durch andere Übungen (wie etwa High Knees) ersetzt werden.
Risiken für Sporteinsteiger?
Freeletics wird immer wieder als ungeignet für Sporteinsteiger bezeichnet. Meine persönliche Meinung dazu ist: Das ist Quatsch – JEDER Sport kann Verletzungen hervorrufen, wenn er falsch ausgeführt wird. Deshalb ist es wichtig, die Übungen korrekt auszuführen. Egal ob das bei Freeletics ist, beim BBP-Kurs im Fitnessstudio oder mit einem ausgedruckten Trainingsplan. Das eigentliche “Risiko” bei Freeletics ist sicher, dass man von der Community dazu angespornt wird, über seine Grenzen zu gehen. Versteht mich nicht falsch, nur wer aus seiner eigenen Komfortzone herauskommt, kann etwas verändern – aber besonders Sportanfänger sollten schon noch darauf achten, wo ihre Grenzen liegen und ob diese psychischer oder phyisischer Natur sind. Psychische Grenzen sollten immer überwunden werden, während physische Grenzen (Schmerzen, Atemnot) ein Indikator dafür sind, dass man sich verausgabt. Und wer sich verausgabt, der achtet auch nicht mehr auf die korrekte Ausführung der Übungen, damit steigt das Verletzungsrisiko.
Hinzu kommen die teilweise sehr anstrengenden Übungen wie Burpees oder Jumps – vor allem für Übergewichtige sind diese eine Herausforderung, denn die Knochen, Bänder und Sehnen sind nicht als die Belastung gewöhnt.
Deswegen möchte ich allen Sportanfängern bei Freeletics raten: Macht langsam. Macht Pausen. Atmet durch. Übertreibt es nicht. Achtet darauf, dass die Übungen sauber ausgeführt werden, und nicht darauf, dass ihr die Bestzeit von irgendwem aus eurer Timeline unterbietet. Ihr macht das für euch, für euren Körper und für eure Gesundheit! Giving up is not an option? Tz, für manche vielleicht doch, wenn der Körper einfach nicht mehr kann. Und es ist völlig okay und keiner sollte sich fürs “Aufgeben” schämen müssen. So toll ich das Motivationskonzept von Freeletics für mich selbst finde, so problematisch finde ich die radikale Ablehnung von “Aufgeben”. In meinen Augen ist jeder, der überhaupt anfängt etwas zu ändern, ein Gewinner – und darf stolz auf sich sein! Rückschläge gehören dazu, und wenn es dir an einem Tag mal nicht so gut geht und du ein Workout abbrechen musst – so what? Du hast dich trotzdem bewegt und deinen Körper ein bisschen stärker gemacht. Freeletics ist auch effektiv, wenn man das Tempo drosselt und sich nicht bis über seine Grenzen schleppt!
Standard-Übungen
Bei Freeletics gibt es eine Reihe von Standard-Übungen, die in nahezu jedem Fitnesskurs abgefrühstückt werden. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Sit-Ups – all diese gibt es in einer “leichteren” Endurance Variante und einer schwierigeren Strength Variante. Wichtig ist bei allen Übungen die korrekte Ausführung – das kann man meiner Meinung nach als Sportanfänger nur schwer gewährleisten, selbst, wenn man sich die Videos zu den einzelnen Übungen in der App ansieht. Mein Tipp wäre daher, sich vielleicht doch mal ins Fitnessstudio zu wagen, um sich dort von einem Personal Trainer Feedback zu holen (falls du keine Mitgliedschaft in einem Studio hast, kannst du in vielen Studios auch mehrere Tage zur Probe trainieren und dort zum Beispiel Bodyfit-Kurse oder ähnliches besuchen, wo dir die korrekte Ausführung dieser Standard-Übungen beigebracht wird). Eine weitere Möglichkeit für Feedback von anderen sind die lokalen Städtegruppen von Freeletics – hier lohnt sich ein Blick in die Freeletics-Gruppe auf Facebook, wann und wo das nächste Training statt findet. Allerdings sind hier meist ebenfalls “nur” Hobbysportler vor Ort, die im schlimmsten Fall die gleichen Fehler machen wie du selbst.
Fazit: Entweder wirklich sehr gründlich die Übungen studieren und akribisch darauf achten, dass du sie richtig machst (also nicht durch die Übungen hetzen um eine neue Bestzeit aufzustellen!), oder einen Trainer bitten, dir die Übungen zu zeigen und dich zu korrigieren!
Übungen für jedes Fitness-Level
Freeletics hat auf viele – mich eingeschlossen – eine recht einschüchternde Aura. Irgendwie sind alle “Free athlets”, wie sich die Sportler selbst nennen, topfit und vor allem super tough, denn natürlich brechen sie niemals ein Workout ab, egal wie schwer es ist. Giving up is not an option – zumindest in der Welt von Freeletics. Ich sehe das etwas anders, doch nichts desto trotz macht Freeletics auch für bisher eher mäßig sportliche Menschen Sinn. Das Gute ist nämlich, dass der Coach, alias der Personal Trainer in der App, den Trainingsplan nach dem Fitnesslevel des Trainierenden aufbaut. So kann es passieren, dass ein Workout nur aus 20 Kniebeugen und 10 Sit-Ups besteht – nämlich dann, wenn man im vorangehenden Fitnesstest nicht gerade als Fitness-Beast eingestuft wird und sich selbst auch eher als unsportlich einstuft (und vielleicht auch ordentlich Übergewicht mit sich herumträgt und deshalb per se schonmal weniger schafft). Dazu gibt es für Burpees, Jumps usw. Alternativen, auf die man zurückgreifen kann, wenn man die eigentlichen Übungen noch nicht schafft.
Ich finde das prima, denn auf diese Weise kann eben JEDER Freeletics betreiben, und zwar auf jedem Level. Der eine braucht vielleicht 15 Minuten für seine 30 Wiederholungen, der andere schafft in der gleichen Zeit 500 Wiederholungen – who cares? Ziel ist es für alle, in ihrem eigenen Rythmus fitter zu werden und sich vor allem Woche für Woche zu steigern.
15 Wochen Trainingsplan
Nach dem Absolvieren des Fitnesstests erhält man in der App den Trainingsplan für die erste Woche. Vorab kann man auswählen, wie viele Tage in der Woche man trainieren möchte und wo man seinen Fokus legen will (Ausdauer, Kraft oder eine Mischung aus Ausdauer und Kraft). Die Workouts sollten in der vorgegebenen Reihenfolge absolviert werden und man kann sich jede Übung vorher noch einmal als Video ansehen. Nach jedem absolvierten Workout kann man dem Coach ein Feedback geben, ob das Training eher stark oder eher weniger anstrengend war. Hier gilt: Ehrlich sein! Wenn das Workout so lasch war, dann sollte man das auch so angeben, und nicht einfach “das war ok” drücken, nur damit man sich in der nächsten Runde ausruhen kann. Gleiches gilt aber auch andersrum: War das Workout zu hart, bitte nicht aus falschem Scham angeben, das wäre semi-anstregend gewesen und man würde noch viel mehr schaffen. Der Coach steigert die Workouts ohnehin Woche für Woche, es wird also noch früh genug noch anstrengender ;-)
Der Trainingsplan an sich ist eine super Motivation – man sieht direkt am Anfang der Woche, was einen erwartet und kann seine Woche entsprechend planen und sich auch mental darauf vorbereiten. Wann steht das härteste Workout an? Wann das einfachste? Man weiß, was man zu tun hat und am Ende der Woche schaut man sich an, was man erreicht hat. Ich persönlich empfinde es auch immer als eine Mega-Motivation, wenn man sieht, dass man Workouts in der dritten Woche schon viel schneller bewältigt als in der ersten, und nach 15 Wochen sieht die Sache sowieso ganz anders aus, was man am Anfang niemals erwartet hätte! Ich für meinen Teil habe durch Freeletics im vorletzten Jahr Burpees für mich entdeckt, von denen ich zu Beginn gerade mal drei am Stück schaffte – nach fünf Wochen waren es schon 25, die ich einfach so abreißen konnte, was mir dann auch bei meinen Spartan Race Teilnahmen zu Gute kam ;-)
In der 7. Woche kommen die ersten Helldays; das bedeutet, man muss mehrere Workouts an einem Tag absolvieren! Dies ist die erste Kostprobe auf die in Woche 15 anstehende Hellweek, in der man an jedem Tag der Woche trainieren muss. Auch an diesen heftigen Trainingstagen gilt: Hauptsache durchkommen! Egal ob du Pausen machen musst oder die Übungen in Zeitlupe absolvierst. Vor allem mental können solche Herausforderungen, von denen man vielleicht gerade als bisher eher wenig sportlich aktiver Mensch denkt, man würde sie nie im Leben bewältigen können, enorm viel aus. Man fühlt sich toll, weil man das geschafft hat, man ist stolz und strahlt auch irgendwie nach außen.
Freeletics kostenlos testen?
Leider kann man den Freeletics Coach nicht kostenlos testen – was aber umsonst ist, ist die Freeletics App mit einigen Grundübungen und auch ein paar Workouts. Nachteil: Diese Workouts gibt es in der kostenlosen Version nur in der 1/1 Version, was für Sportanfänger zu heftig sein kann. Im kostenpflichtigen Coach wird ein Workout manchmal nur zu 1/5 abverlangt, eben angepasst an das eigene Fitnesslevel. Natürlich kann man das 1/1 Workout auch einfach abbrechen, wenn es einem zu viel wird – aber das große Plus bei Freeletics, nämlich der auf einen selbst angepasste Coach mit vielen verschiedenen Übungen, ist in der Free Variante eben nicht dabei. Wer aber genau das ausprobieren möchte, kann den Coach auch erstmal nur für 4 Wochen testen – das sind 10 Euro und wie ich finde ein guter Preis, da verzichtet man eben auf zwei Kaffee bei Starbucks (die tun ja eh nichts für die schlanke Linie ;-) ). Wer länger dran bleiben will, kann ein Abo für drei Monate bis zu einem Jahr abschließen.
Welche Voraussetzungen muss ich bei Freeletics erfüllen?
Im Grunde musst du nur eine Voraussetzung erfüllen: Du musst gesund sein und Lust dazu haben, dich mehrmals in der Woche für 10-40 Minuten zum Sport aufzuraffen. Ja, an manchen Tagen kann ein Workout tatsächlich nur 10 Minuten dauern, vielleicht sogar noch weniger. Dafür dauert es dann an einem anderen Wochentag 30 Minuten oder länger – je nachdem, wie viele Pausen du einlegst. Zusätzlich solltest du dir die Standard-Übungen im Vorfeld genau ansehen und üben, damit sich hier keine falschen Bewegungsabläufe einschleichen, die dann später vielleicht zu Verletzungen führen (ich weiß, das schreibe ich nun schon zum x-ten Mal, aber es ist wirklich super-wichtig, dass du auf eine korrekte Ausführung achtest!).
Community bei Freeletics
Zum Schluss möchte ich nochmal auf die Community bei Freeletics eingehen, da sie ein ganz besonderer Erfolgsfaktor des Konzepts ist. Man kann sich in der App mit anderen Sportlern verbinden und sich gegenseitig “Claps” für Workouts geben. Desweiteren wird fleißig kommentiert und man beobachtet natürlich auch die Fortschritte der anderen. Daneben gibt es eine tolle Facebook-Gruppe (nur für Mädels, es gibt aber auch eine gemischte), in der auf alle Fragen schnell und nett geantwortet wird. Hier werden auch oft Vorher-Nachher-Fotos gepostet und man motiviert sich gegenseitig bei Tiefs. Das finde ich super – allerdings sollten Sportanfänger sich hier nicht einschüchtern lassen von den “Cracks” und dem schon mehrfach zitieren “Aufgeben ist keine Option”-Gedanken.
Abseits des Internets gibt es auch die Freeletics Städtegruppen, die sich offline im Park oder in Turnhallen treffen, um gemeinsam zu trainieren. Eine super Sache für alle, die ungern alleine Sport machen oder sich unsicher bezüglich der Ausführung der Übungen sind (vorausgesetzt dort trainieren tatsächlich Leute, die etwas Ahnung haben ;-) ).
Ich hoffe, ich konnte dir die “Angst” vor Freeletics nehmen! Ich selbst liebe die Workouts und das Gefühl nach dem Training, etwas geschafft zu haben, von dem ich vorher nicht dachte es zu können. Und wie gesagt: Freeletics ist auf jedem Level machbar, so lange du dich nicht selbst unter Druck setzt oder dich zu sehr mit anderen vergleichst! Selbst wenn man keinen einzigen Burpee schafft, schustert der Coach einem einen Trainingsplan zusammen, der einen stärker macht, ohne einem Unglaubliches abzuverlangen. Und ganz sicher wirst du nach den 15 Wochen stärker und fitter sein – und bestimmt auch so begeistert wie ich ;-)
