Für fast alle von uns geht es beim Laufen nicht nur um Spaß oder um Bewegung an der frischen Luft - nein, wer regelmäßig laufen geht, der möchte früher oder später auch schneller werden. Das klappt nicht, indem du immer und immer wieder die gleiche Strecke mit dem gleichen Tempo läufst, denn dein Körper benötigt neue Trainingsreize, um an Fahrt aufnehmen zu können. Am besten gelingt die neue Bestzeit mit Intervallläufen und den sogenannten Steigerungsläufen. Letztere lassen sich perfekt in deine Läufe inegrieren, denn sie kosten wenig Zeit und sind dabei dennoch enorm effektiv.
Steigerungsläufe machen schneller, da gibt es gar keine Diskussion. Dazu schulen sie den Körper (und auch deinen Geist), denn du wirst lernen, dass du selbst zum Ende eines Laufs noch einmal über deine Grenzen hinaus gehen kannst. So wird nach einem langen Lauf der Sprint ins Ziel zum Klacks! Statt kurz vorher einzubrechen, kannst du noch einmal all deine Kräfte mobilisieren und vorpreschen, so, wie du es bei den Steigerungsläufen bereits geübt hast.
Wie funktioneren Steigerungsläufe?
Suche dir am besten eine möglichst flache Strecke oder wähle das Laufband im Fitnessstudio. Starte ganz gemütlich und laufe dich etwa 10 Minuten lang warm. Nun geht es los: Lege einen Streckenabschnitt von etwa 60-100 Metern fest, auf dem die die Steigerungsläufe trainieren möchtest. Achte darauf, dass keine Hindernisse im Weg sind. Falls du mit einer GPS-Uhr läufst und nicht "auf der Stelle" laufen möchtest, kannst du natürlich auch während der Steigerungsläufe einfach weiterlaufen, allerdings solltest du darauf achten, dass keine Straßenübergänge, Ampeln oder ähnliches auf der Strecke liegen - du solltest immer in der Lage sein, die 60-100 Meter ohne Hindernisse oder Stops durchlaufen zu können.
Du startest im langsamen Dauerlauf bei 10% deiner Schnelligkeit und steigerst diese von Meter zu Meter, bishin zum Sprint. Zehn Meter vor dem Ende deiner Strecke solltest du dein persönliches Geschwindigkeitsmaximun erreicht haben. Achte trotz dem Fokus auf die Schnelligkeit noch auf deine Technik. Wenn du dich beim Sprint leicht nach vorne beugst, bist du übrigens noch schneller!
Nach dem Sprint kannst du in einen leichten Trab zurückfallen und dich zwei Minuten lang aktiv erholen. Wiederhole den Steigerungslauf vier bis sechs mal und laufe im Anschluss 10 Minuten lang gemächlich aus.
Der Steigerungslauf am Ende deines Dauerlaufs
Ich persönlich liebe Steigerungsläufe am Ende eines Dauerlaufs - etwa 800 Meter vor meinem Zielpunkt gebe ich so nochmal alles und trainiere damit vor allem den Schlusssprint bei einem Wettkampf!
Um für dich auszutesten, wie weit du am Ende eines Laufs gehen kannst, starte am besten erst einmal mit einen Steigerungslauf von 100 Metern am Ende deines Dauerlaufs. Bekommt dir das gut, kannst du die Entfernung bei jedem Lauf vergrößern - du solltest danach das Gefühl haben, wirklich alles gegeben zu haben, aber auf keinen Fall auf der Hälfte der Strecke kraftlos aufgeben müssen.
Ich garantiere dir, du wirst diese Schlusssprints lieben lernen - vor allem dann, wenn du in einem Wettkampf kurz vor dem Ziel reihenweise Läufer gehen oder sich quälen siehst, und du als eine der wenigen noch einmal ordentlich Gas gibst! Hierbei spielt ganz klar auch die Psyche eine Rolle, denn von deinen Trainingsläufen weißt du, dass du trotz Erschöpfung immer noch jede Menge aus dir herausholen kannst - das hebt dich beim Wettkampf garantiert aus jedem Loch!
Steigerungsläufe und Lauf-ABC
Eine tolle Kombination sind übrigens auch das Lauf-ABC und die Steigerungsläufe! Das Lauf-ABC lässt sich nach einem kurzen Lauf zum Aufwärmen perfekt für 10-15 Minuten einem Steigerungslauftraining voranstellen. So trainierst du in dieser Einheit nicht nur deine Schnelligkeit, sondern verbesserst auch deine Lauftechnik.
