Wie Du Deinen Fitness Tracker richtig verwendest

Fitness Tracker sind längst nicht mehr einfache Schrittzähler, die man sich einfach anlegt und verwendet. In der Zwischenzeit bieten die smarten Armbänder eine breite Palette an nützlichen Funktionen. Vielleicht ist das Grund, warum viele Nutzer zu Beginn etwas überfordert sind.

Vor einigen Jahren war alles noch ganz einfach. Man holte sich einen Fitness Tracker, aktivierte das Gerät und schon konnte es losgehen.

Heute ist notwendig das Fitness Armband auf die Verwendung vorzubereiten. Das Gerät muss konfiguriert werden, verschiedene Daten sollten hinterlegt werden und natürlich ist es wichtig, sich mit den unterschiedlichen Funktionen vertraut zu machen.

Was im ersten Moment kompliziert und aufwändig klingt, erweist sich in der Praxis als relativ einfach. Wenn man weiß, was zu tun ist.

Daher möchte ich Dir hier eine kompakte Anleitung geben,

– wie Du Deinen Fitness Tracker auf den ersten Einsatz vorbereitest
– wie Du Dein Fitness Armband richtig verwendest um wirklich maximal davon zu profitieren

Anleitung So bereitest Du Deinen Fitness Tracker vor

Schritt 1 – Vorbereitende Arbeiten

Hurra, Dein Fitness Tracker ist endlich mit der Post angekommen und am liebsten würdest Du das Teil sofort ausprobieren.

Doch bevor Du loslegst, gilt es einige Vorbereitungen zu treffen. Zu allererst solltest Du den Packungsinhalt überprüfen. Üblicherweise ist im Lieferumfang

das Fitness Armband
USB-Ladekabel
Kurzanleitung
manchmal ein Ersatzarmband

enthalten.

Sollte etwas fehlen, dann setze Dich umgehend mit dem Hersteller oder Händler in Verbindung und reklamiere die mangelhafte Lieferung.

Als Nächstes installiere die entsprechende App des Herstellers auf Deinem Smartphone. Oft ist schon kurz nach Inbetriebnahme des Fitness Armbandes eine Verbindung zur Applikation notwendig. Fehlt dann diese, verzögert bwz. wird die Konfiguration unterbrochen, führt das zu unnötigen und nervenaufreibenden Komplikationen.

Die Apps der führenden Hersteller findest du hier

Nachdem Du die entsprechende App auf Deinem Smartphone installiert hast, kannst Du Deinen Fitness Tracker endlich einschalten.

Die Hersteller sind bemüht, die Konfiguration des Gerätes so einfach wie möglich zu halten. Daher wirst Du üblicherweise mittels kurzer Anweiungen entweder direkt am Fitness Armband oder in der App durch die Einrichtung geführt.

Dabei ist immer eine Bluetooth-Verbindung zwischen Fitness Armband und Handy notwendig. Bei Garmin Modellen wird Koppelung automatisch aktiviert, bei anderen Herstellern musst Du selbst das Bluetooth auf Deinem Smartphone einschalten.

Schritt 2 Eingabe der Daten

Im Zuge der Geräteeinrichtung wirst Du auch aufgefordert verschiedene persönliche Daten, wie Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter einzugeben. Außerdem gibt es auch oft die Möglichkeit Angaben zu machen, wie aktiv (Tagesaktivitäten und Sport) Du bisher warst.

Ich empfehle Dir diese Daten so genau wie möglich einzugeben. Mach nicht den Fehler und beschönige verschiedene Angabe wie z. B. Gewicht oder Alter, da falsche Werte spätere Messungen und Analysen stark beeinträchtigen werden.

Wenn die Möglichkeit vorhanden, dann gib auch Deine persönliche Schrittlänge ein. Dadurch wird die Schrittzählung und vorallem die Distanzmessung aufgrund gemachter Schritte deutlich präziser.

So misst Du Deine persönliche Schrittlänge

Um Deine individuelle Schrittlänge zu ermitteln, vermesst Du am Besten eine Strecke von mindestens 50 Metern. Danach gehst Du in normalem Tempo diese Strecke ab und zählst dabei Deine Schritte. Abschließend musst Du nur noch die Strecke durch die Anzahl deiner Schritte dividieren und kennst damit Deine persönliche Schrittlänge.

Ebenfalls sehr wichtig ist die Eingabe der maximalen Herzfrequenz (max HF). Basierend auf diesen Wert werden vom Hersteller vordefinierte Pulszonen eingerichtet, bzw. auch Deine persönlichen Pulsbereiche bauen darauf auf.

Auch bei der Berechnung anderer Werte wie Vo2max, Stresslevel oder Herzfrequenzvariabilität spielt die maximale Herzfrequenz eine wichtige Rolle

Solltest Du Deine max HF nicht kennen und vorläufig dazu keine Angaben machen, wird automatisch immer die Formel 220 – aktuellen Lebensalter angewendet. Das Ergebnis dazu kann aber bestenfalls als grober Richtwert angesehen werden.

Ich empfehle Dir daher dringend, Deine individuelle maximale Herzfrequenz zu ermitteln um später auch zuverlässige und aussagekräftige Messwerte zu erhalten. Hier erfährst Du alles Wichtige zu Herzfrequenz und Pulszonen.

Schritt 3 Lerne Deinen Fitness Tracker kennen

Moderne Fitness Armbänder sind leicht und übersichtlich zu bedienen. Trotz einer breiten Palette an Features, Gadgets und Apps ist das Menü normalerweise logisch und selbsterklärend aufgebaut. Durch Tippen, einfachen Wischgesten oder dem Drücken seitlich angebrachter Tasten navigiert man durch das Menü und ruft verschiedene Funktionen auf.

Trotzdem solltest Du ausgiebig Zeit nehmen und Deinen Fitness Tracker von A – Z richtig kennen lernen. Entdecke und teste alle Funktionen und nimm alle notwendigen Einstellungen vor um Dir die Bedienung des Gerätes so einfach wie möglich zu machen.

Dazu gibt es je nach Modell zahlreiche Möglichkeiten. Hier auszugsweise ein paar Beispiele

Dauer und Intensität der Displaybeleuchtung
Welche Infos sollen am Startbildschirm eingeblendet werden
Änderung des Displaydesigns durch Installation von neuen Watchfaces
Beliebte Sportprofile bookmarken
Neue Sportprofile hinzufügen
Konfiguration der Sportprofile – Welche Daten sollen während dem Training eingeblendet werden
Konfiguration der Smart Notification – Welche Benachrichtigungen möchtest Du erhaten

Anleitung – So profitierst Du maximal von von Deinem Fitness Tracker

Dein Fitness Armband ist nun vollständig eingerichtet und bereit für den Einsatz. Ab jetzt wird Dir Dein smarter Begleiter täglich eine Fülle verschiedener Daten liefern, die es gilt korrekt auszuwerten und die richtigen Rückschlüsse zu ziehen.

Daher möchte ich Dir zeigen, wie Du mit den wichtigsten Funktionen Schrittzählung, Kalorienrechner und Herzfrequenzmessung richtig umgehst, um wirklich dauerhaft aktiver und fitter zu werden.

Schrittzählung – Vergiss die Tagesziele

Du hast sicher schon einmal von der Empfehlung gehört oder gelesen, täglich 10 000 Schritte zu gehen, um nachhaltig gesund zu bleiben. Selbst die WHO sagt das. Doch woher kommt diese Richtwert?

Leider muss ich Dir an dieser Stelle sagen, daß es sich dabei nur um einen netten Marketingtrick einer japanischischen Herstellers von Schrittzählern handelt, der damit bereits im Jahr 1964 den Verkauf seiner Produkte ankurbeln wollte.

Damit Du Dir besser vorstellen kannst, wie viel 10.000 Schritte täglich sind, hier ein paar Zahlen

10.000 Schritte ergeben je nach Schrittlänge zwischen 7 – 9 Kilometer
10.000 Schritte bedeuten täglich circa 90 Minuten Bewegung ( individuell abhängig)

Laut einer Standford Studie absolviert der Mitteleuropäer jedoch täglich nur rund 5.200 Schritte.

Du merkst also schon, daß 10.000 Schritte ein durchaus ambitioniertes Tagesziel ist. Besonders wenn man bisher doch eher zur Couchpotatoe-Fraktion gehörte.

Was ist also zu tun?

Bei den meisten Fitness Trackern ist ein Tagesziel zwischen 6.000 und 10.000 Schritten vorgegeben. Diesen Richtwert kannst Du in den ersten zwei Wochen vollkommen ignorieren. Absolviere alle Deine Wege, also zur oder von der Arbeit, Einkäufe und andere Erledigungen genauso wie bisher. Ändere absolut nichts.

Nach 14 Tagen hast Du genügend Daten gesammelt, um Dir auf Basis Deiner Tageswerte eine persönliche durchschnittliche Schrittleistung zu berechnen.

Angenommen Du gehst täglich 5000 Schritte, dann versuche Deine Tagesleistung für die nächsten 30 Tage auf 7000 Schritte zu steigern. Dieses neuen Wert kannst Du bei fast allen Fitness Armbändern natürlich auch als neues Tagesziel eingeben. Überlege Dir welche Wege Du zukünftig zu Fuß erledigen kannst.

Vielleicht kannst Du zu Fuß zur oder von Arbeit gehen
Fährst Du mit öffentlichen Verkehrsmittel, dann steig schon ein oder zwei Stationen früher aus
Fährst Du mit Auto zur Arbeit, dann parke ein paar Gassen weiter.

Besonders in den warmen Jahreszeiten kann ein zügiger Spaziergang am Abend nicht nur wunderschön sein, sondern Dir auch dabei helfen von einem stressigen Arbeitstag wunderbar zu entspannen.

Nach Ablauf der 30 Tage kannst Du entscheiden, ob Du Dein Tagesziel vielleicht nochmals auf die bereits vorhin erwähnten 10.000 Schritte erhöhen möchtest.

Ein Tipp noch zum Abschluss

Es spielt überhaupt keine Rolle wenn Du an einem Tag Dein Ziel nicht erreichst, dafür am nächsten Tag eine deutlich höhere Schrittleistung erzielst. Wenn Du über eine ganze Woche gesehen durchschnittlich Dein Tagesziel erreichst, hast Du alles richtig gemacht

Kalorienrechner – Verbrauch ist nicht alles

Der Kalorienrechner zeigt Dir Deinen täglichen Kalorienverbrauch. Doch Vorsicht, wie schon hier genauer erklärt, handelt es sich dabei nur um Annäherungswerte und nicht präzisen Angaben.

Trotzdem kann der Kalorienzähler sehr gut verwendet werden, wenn man sein Gewicht halten oder sogar ein paar Kilo abnehmen möchte.

Um dabei aber wirklich gute Ergebnisse zu erzielen, gilt Ähnliches wie beim Schrittzähler. Zuallererst ist wichtig den Ist-Zustand zu ermitteln. Das bedeutet, daß Du in den ersten 14 Tagen genauso lebst bzw. aktiv bist, wie Du es bisher getan hast.

Danach hast Du wieder auf Basis der aufgezeichneten Daten die Möglichkeit Deinen durchschnittlich täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen.

Besonders dann, wenn du abnehmen möchtest, nützt Dir das Wissen über Dein Kalorienverbrauch alleine recht wenig. Ebenso wichtig ist auch Deine tägliche Kalorienaufnahme.

Um diese zu protokollieren, bieten die Apps der meisten Hersteller, entweder eine eigene Funktion zum Foodtracking an ( z.B. Fitbit) an oder man kann Applikationen von Drittanbietern, wie MyFitnessPal, verbinden. In meinem Artikel So misst Du Deinen Kalorienverbrauch richtig bekommst Du eine detaillierte Anleitung dazu.

Auch bei der Kalorienaufnahme solltest Du rund 14 Tage einfach nur Daten sammeln. Damit hast Du nach zwei Wochen aussagekräftige Informationen zu Kalorienverbrauch und -zufuhr.

Da beim Abnehmen eine negative Energiebilanz – du verbrauchst also mehr Kalorien als Du aufnimmst – Dein Ziel sein sollte, liegen aufgrund der gesammelten Daten weitere Maßnahmen klar auf der Hand.

Ist die Kalorienzufuhr höher als der Verbrauch, gibt es damit zwei Stellschrauben an den Du drehen kannst. Einerseits Deine Ernährung, die etwas kalorienärmer ausfallen muss, und andererseits Dein tägliches Aktivitätspensum, das Du ein bisschen steigerst.

An dieser Stelle ein Hinweis

Wie schon erwähnt, handelt es sich beim Kalorienverbrauch nur um Annäherungswerte. Die Genauigkeit der Daten zu Deiner Kalorienaufnahme hängt davon ab, wie präzise Du Deine Mahlzeiten eingibst.

In jedem Fall wird es ein paar Wochen dauern, bis Du richtige Verhältniss zwischen Kalorienaufnahme und Verbrauch gefunden hast, und Dich damit schrittweise Deinem Wunschgewicht näherst. Hier gilt es Geduld zu haben und ein wenig zu experimentieren.

Herzfrequenzmessung

In den letzten Jahren wurde die Herzfrequenzmessung zur Standardfunktion bei Fitness Trackern. Das ist vorallem der integrierten Pulsmessung am Handgelenk zu verdanken, wodurch der oft als lästige empfundene Brustgurt wegfiel.

Wurden anfänglich noch hitzige Diskusionen darüber geführt wie genau die optisch-elektirsche Pulsmessung ist, weiß man in der Zwischenzeit, daß die Herzfrequenzmessung mit Brustgurt und am Handgelenk zumindest bei Ausdauersportarten ähnlich präzise Ergebnisse liefern. Wie genau die integrierte Pulsmessung ist, kannst Du in diesem ausführlichen Artikel nachlesen

Um dem Nutzer die freie Wahl zu lassen, bieten einige Hersteller wie Polar und Garmin immer häufiger Modelle an, die über eine integrierte Pulsmessung verfügen, aber auch mit einem Brusturt verbunden werden können.

Unabhängig von der Messmethode solltest Du wie bereits etwas weiter oben schon erwähnt, unbedingt deine maximale Herzfrequenz eingeben. Aufbauend auf diesem Wert werden die verschiedene Pulszonen individueller und Daten wie VO2 max und Kalorienverbrauch präziser berechnet.

Um besonders beim Sport genaue Messergebnisse zu erhalten, trage Deinen Fitness Tracker imm er zwei bis drei Fingebreit streng angelegt oberhalb des Handgelenks. Dadurch ist bestmöglicher Hautkontakt gewährleistet und ein Verrutschen wird vermieden

Tipp

Um ein Verrutschen des Fitness Trackers komplett zu vermeiden,trage am Handgelenk ein Schweißband und gleich oberhalb das Gerät.So bleibt Dein Fitness Tracker dort wo er sein soll

Wie zahlreiche Versuche bereits bewiesen haben und ich selbst bei verschiedenen Produkttests die Erfahrung machte, liefert die integrierte Pulsmessung bei Ausdauersportarten sehr gute Ergebnisse.

Beim Kraftraining, Crossfit oder generell allen Sportarten, bei denen es zu kurzen intensiven Bewegungen kommt oder die Handgelenke abgebogen werden, sind die Messdaten oft schlecht und fehlerhaft. In diesem Fall empfehle ich Dir immer einen Brustgurt zu verwenden.

Pulsmessung hilft Dir und schützt Dich

Besonders Sportanfänger stellen immer wieder und völlig zurecht die Frage, warum die eigene Herzfrequenz kennen muss. Immerin spürte man selbst, wann es zuviel wird.

Dieser Einwand mag im ersten Moment völlig berechtigt klingen, ist aber trotzdem falsch. Die körperliche Überbelastung beginnt nicht erst wenn man bereits Schnappatmung und Muskelschmerzen hat, sondern schon deutlich früher.

Üblicherweise wird einem Anfänger beim Laufen ein Puls von 50% – 60% der maximalen Herzfrequenz empfohlen. In dieser Pulszone geht es darum, den Körper an die regelmäßige Belastung zu gewöhnen und die Aufnahme und Verarbeitung von Sauerstoff zu verbessern.

Doch bereits hier zu Beginn wird sehr oft der Fehler gemacht in zu hohen Tempo zu laufen. Schon nach wenigen Trainingseinheiten kommt es häufig zu plötzlich einsetzender Erschöpfung oder Muskel- und Gelenksschmerzen.

Um dies zu vermeiden, kontrolliere während dem Lauf immer wieder Deine Herzfrequenz und versuche dabei auch Körpergefühl für die Belastung zu entwickeln.

Nach einigen Wochen hast Du Dich an das regelmäßige Training gewöhnt und kannst nun mit höherem Puls ( 60% – 75% der max. HF) laufen. In weiterer Folge wird Dir Dein Fitness Tracker Deine Fortschritte genau aufzeigen

Sobald Du Deine übliche Trainingsstrecke in kürzerer Zeit aber bei gleicher Herzfrequenz zurückgelegt hast, ist dies ein verlässliches Zeichen dafür, daß Du deutlich fitter bist.

Zusammenfassend schützt Dich Dein Fitness Tracker vor einer Überbelastung und hilft Dir dabei permanent fitter zu werden.

Fazit

Zu Beginn ist es wichtig, Deinen Fitness Tracker korrekt zu konfigurieren, alle wichtigen Daten einzugeben und das Gerät genau kennen zu lernen.

Danach solltest Du ausreichend Daten sammeln. Du musst wissen wieviele Schritte Du üblicherweise täglich gehst, viele Kalorien Du zu Dir nimmst und verbrauchst, und wie hoch Dein aktuelles Fitness Level ist.

Erst wenn Du diese Informationen hast, kannst Du überhaupt entsprechende Maßnahmen planen um wirklich aktiver und fitter zu werden.

Beachte dabei, daß es vorrangig nicht darum geht, irgendwelche Tagesziele zu erreichen sondern langfristig und hoffentlich sogar dauerhauft mehr Bewegung zu machen, damit Du gesünder wirst und gesünder bleibst.

In diesem Sinne hoffe ich, daß Dir diese ausführliche Anleitung ein wenig weiterhilft und ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg mit Deinen Fitness Tracker