Werde fit, nicht pleite: Diese fünf Dinge sind wichtig für ein Training zu Hause

Es gibt verschiedene Trainingskonzepte, die einen zum Ziel führen. Ich selbst gehe regelmäßig ins Fitnesstudio, was mir damals beim Abnehmen und auf dem Weg zu einem gesünderen Körper unglaublich geholfen hat. Andererseits trainieren viele Freunde von mir regelmäßig und diszipliniert zu Hause in den eigenen vier Wänden und fahren damit sehr gut.

Sollte ich lieber in einem Fitnessstudio trainieren oder kann ich mein Training auch zu Hause erledigen? 

• Ein Fitnessstudio hat viele Vorteile: Du hast alles Zubehör gleich vor Ort, kannst dir von ausgebildeten Trainern helfen lassen und hast einen eigenen Ort, dem du dich nur deinem Training widmest. Außerdem kommt der Uni-Bibliothek-Effekt hinzu: Wir sind motivierter, wenn viele Gleichgesinnte (das Wort Leidensgenossen wollte ich nicht verwenden…) im Raum sind und wir uns von ihnen beobachtet fühlen.
• Ein Training zu Hause hat viele Vorteile: Du kannst es flexibler in deinen Alltag einbauen, du sparst Geld und musst dich für deine Trainingsart nicht erklären. Zudem hast eine Hemmschwelle weniger, da du das Haus nicht mehr verlassen musst – du kommst nach Hause, machst dein Training, kannst gemütlich duschen und bist fertig für den Tag.

Das ratlose Rentier fragt:

Aber kann ich alleine mit einem Training zu Hause überhaupt fit werden?

Ja, kannst du, wenn du auf ein paar Dinge achtest. Diese fünf Grundsätze halte ich für wichtig, um ein Training zu Hause so effektiv zu machen wie das im Studio.

1. Ausdauertraining an Geräten ist das Geld nicht wert

Der Hometrainer ist wohl das absolute Neujahrs-Klischee. Im Dezember und Januar sind sie bei Aldi oder Lidl im Angebot, werden eingekauft und nach drei Wochen nicht mehr benutzt. Ob dieses Klischee so stimmt oder nicht sei erstmal dahingestellt – meiner Meinung ist ein Hometrainer aber nur in speziellen Fällen eine gute Anschaffung.

Für mich war der größte Fehler, den ich bei meinen ersten Abnehmversuchen gemacht habe, mich auf Ausdauertraining zu verlassen.

Ich habe dadurch zwar Kalorien verbrannt, aber diese Kalorienabfuhr macht fast keinen Unterschied – Sport macht dich fit, Ernährung macht dich dünn. Die paar hundert Kalorien, die meine Stunde Joggen verbraucht hat entsprachen gerade mal zur Hälfte allen unnötigen Snacks, die ich tagsüber zu mir genommen habe. Was meinst, du worauf ich einfacher verzichten konnte?

Anders sieht es bei Krafttraining aus: Eine kurze Runde Langhantel-Kniebeugen können bei Anfängern bis zu einem halben Kilo Muskelwachstum stimulieren – das entspricht einem Kalorienumsatz von bis zu 3500 kcal.

Das ratlose Rentier fragt:

Bist du sicher? 10 Minuten Kniebeugen verbrauchen doch niemals tausende Kalorien!

Du hast Recht, Rentier! Die Kniebeugen tun das wirklich nicht. Doch der Effekt ist ein anderer: Kniebeugen trainieren die zwei größten Muskelgruppen deines Körpers: Den Quadrizeps am Oberschenkel sowie den Gesäßmuskel Gluteus maximus. Ein Krafttraining mit hoher Belastung beansprucht die Muskelfasern dort so sehr, dass dein Körper gezwungen ist, die Muskeln zu regenerieren und – wenn es die Ernährung erlaubt – stärker als zuvor wieder aufzubauen.

Dieser Prozess ist unglaublich kalorienintensiv und kann bis zu sieben Tagen dauern. Wer schonmal eine Trainingseinheit Kniebeugen hinter sich hatte weiß, dass der richtig schöne Beinmuskelkater erst 2-3 Tage nach dem Training seine volle Wirkung entfaltet.

Du wirst von 20 Minuten Krafttraining mit den fünf Grundübungen also mehr Kalorien verbrauchen als von fünf Stunden Low-Intensity-Cardio auf dem Home-Trainer.

Und wenn für dich Ausdauertraining (aus vielen anderen Gründen berechtigterweise!) zu einem sportlichen Alltag gehört: Freue dich, dass dies etwas ist, das man super an der frischen Luft machen kann. Ein Hometrainer ist in manchen Fällen eine lohnenswerte Anschaffung, meistens jedoch nicht.

Meine Philosophie, um Bewegung in den Alltag einzubinden ist aus diesem Grund: Überlege dir, wie du jeden Muskel deines Körpers mindestens einmal die Woche intensiv belastest. Tust du dies, so befindest du dich praktisch durchgehend in einem Zustand, in dem dein Körper Nährstoffe und Kalorien dazu verwendet, Muskeln aufzubauen – der Aufbau von Fettzellen ist für ihn sekundär.

Diesen Status langfristig aufrechtzuerhalten ist der wichtigste Schritt für einen schlanken, durchtrainierten Körper. Und du kannst dies komplett daheim schaffen, entweder mit Eigengewichtübungen oder klassischem Hanteltraining. Dafür brauchst du nicht viel!

Professor Protein sagt:

Diese fünf Dinge sorgen dafür, dass du gut aussehen wirst, ohne für das Training dein Haus zu verlassen!

2. Du brauchst nur ein kleines Stück Freiraum

So wie bei meinem Fitnessraum (hier zu sehen). Schön wärs…

Von einem Raum wie auf dem Bild kann ich nur träumen: Für mich wäre es natürlich schön, ein extra Zimmer in meiner Wohnung zu haben, das voller Fitnessequipment und einer Musikanlage ist, in dem ich zu Hause störungsfrei trainieren kann. Solang ich noch Student bin, muss mein WG-Zimmer aber ausreichen.

Viel Platz braucht man aber nicht! 2x1m reichen schon für Liegestützen und Kniebeugen.

Riesige Fitnessmaschinen wie in Hotels, an denen man alle möglichen Übungen machen kann, die aber auch einen Haufen Platz brauchen kommen glücklicherweise außer Mode – mehr als 10 Quadratmeter brauchst du meiner Meinung nach nie für ein Home-Gym.

Falls du also wie ich kein eigenes Zimmer hast, suche dir einfach ein aufgeräumtes, gut beleuchtetes Fleckchen, in dem du dich selbst idealerweise noch im Spiegel sehen kannst um deine Ausführung zu korrigieren und deine neuen Muskeln zu bewundern.

3. Jeder Muskel lässt sich ohne Geräte trainieren – mit einer Einschränkung

Jede Muskelgruppe lässt sich komplett ohne Zubehör mit Eigengewichtsübungen trainieren! Das Sieben-Minuten-Workout ist ein Beispiel für Einsteiger, aber auch Fortgeschrittene können durch Liegestütze, einbeinige Kniebeugen und Handstände viel tun, ohne ein einziges Fitnessgerät zu benötigen.

Allein den Rücken finde ich komplett ohne Geräte schwer zu trainieren. Als „Ziehmuskel“ benötigt man irgendetwas, an dem man ziehen kann um ihn ordentlich zu beanspruchen. Ideal dafür? Dein eigener Körper!

Klimmzüge sind die beste Übung für einen gesunden, breiten Rücken und eine gute Haltung. Wie es der Zufall will, sind die auch die einfachste Möglichkeit, deinen Rücken zu Hause zu trainieren. Hole dir eine Klimmzugstange wie auf dem Bild zu sehen und binde Klimmzüge so in dein Training zu Hause ein. Deine Haltung und dein Rücken wird es dir danken.

Du bist noch nicht so weit, locker ein paar Klimmzüge zu machen? So schaffst du deinen ersten.

4. Gewichte vereinfachen deinen Trainingsplan

Wie ich eben sagte, finde ich Eigengewichtsübungen echt super. Der Haken: Sie erfordern viel Kreativität und Bemühungen, wenn man die Intensität als fortgeschrittener Sportler erhöhen will. So kann man Liegestützen etwa durch Verändern der Armhaltung oder durch „Klatschen“ zwischen den Ausführungen erschweren, schlussendlich bewegst du trotzdem immer nur deinen eigenen Körper und die Belastung, die du deinen Muskeln aussetzt bleibt somit etwa gleich.

Muskeln wachsen, wenn sie systematisch überladen werden, das heißt: Wenn du sie mit einem Gewicht belastest, das für die gerade so zu schaffen ist und ihnen das klare Signal sendet, dass sie beim nächsten Mal stärker sein sollten.

Hanteltraining hat sich aus einem einfachen Grund als Standard-Krafttraining etabliert: Es ist einfach. Ich mag einfach. Einfach ist gut. Einfach ist das, was man auch wirklich macht.

Das kräftige Känguru sagt:

Du hast letzte Woche 30 Kilo gedrückt? Heute versucht du 35!

Da gibt es keine Änderungen im Griff und kein Klatschen zwischen den Sätzen: Mit Kurz- oder Langhanteln besteht lassen sich die Muskeln dadurch gezielt überladen, indem nach und nach eine Scheibe mehr angesteckt wird. Außerdem macht es deine Fortschritte super quantifizierbar. Wenn du 20 Kilo mehr stemmst als vor einem halben Jahr, dann bist du stärker geworden – und wirst danach aussehen. Mir persönlich hilft es für meine Motivation sehr, eine klare Zahl vor Augen zu haben, die mir sagt: Es hat sich gelohnt, dass ich die letzten Monate etwas getan habe!

5. Mein Traum für ein Home-Gym: Bank mit Squat-Rack

Sobald ich genug Platz habe einen Fitnessraum auszurüsten, wird meine erste Anschaffung ein professioneller Langhantelständer wie auf meinem Bild zu sehen (danke an Gorilla Sports für die Zusammenarbeit und Bereitstellung des Bildes!). Hier kann man eine Hantelstange einfach dauerhaft beladen in den Halterungen lassen, so dass es kein Problem ist, mal schnell ein paar Sätze Kniebeugen zu machen.

Das Problem an einem Training daheim ist es oft, dass niemand da ist, der einem Sicherheit geben kann, sollte das Muskelversagen doch mal schneller kommen als man es vermutet hatte. Ein ordentliches Squat-Rack mit einer Langhantel sorgt für Sicherheit bei Grundübungen: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben, Langhantel-Rudern oder – mit einer Bank darin – Bankdrücken.

Alleine wirst du genug tun können, um mit jedem Fitnessstudiogänger mithalten zu können. Wir brauchen nicht hunderte verschiedene Geräte um stärker zu werden – es reicht ein kleine Handvoll effektiver Übungen, bei denen wir uns kontinuierlich steigern.

Was ist mit…

Das ratlose Rentier fragt:

Was ist mit Kettlebells, einer Yoga-Matte, Thera-Band, einer Faszienrolle und einem Ab-Roller für die Bauchmuskeln?

Es gibt hunderte Produkte, die alle ihren Zweck erfüllen. Es kann sehr gut sein, dass du für deine persönlichen Trainingsmethoden mit bestimmten Zubehör richtig liegst, das in diesem Artikel keine Rolle gespielt hat (sogar mit …das fällt mir wirklich schwer… einem Hometrainer)

Hier ist es aber auch wie bei Nahrungsergänzungsmitteln: Für all diese Produkte kann man einen Haufen Geld ausgeben, sie zusammen machen aber maximal 20% deines Fortschrittes aus. Darum sollten wir uns erst kümmern, wenn die restlichen 80% bereits passen.

Die 80% lauten:

1. Suche dir eine Übung, die deine Muskulatur überlädt und dich ins Schwitzen bringt.
2. Steigere dich in ihr.
3. Ernähre dich ordentlich.
4. Ruhe dich aus.

Meine Fragen an dich

• Trainierst du in einem Studio oder zu Hause? Was sind für dich die Vorteile?
• Was hast du in deinem Haus, das für dein Training unerlässlich ist?

Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Hier bekommst du meine fünf Tipps zum Start!

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Bildquellen:
TItelbild, Big empty room, Lego Workout