Häufig ernähren sich Sportler intuitiv sehr bewusst oder achten auf ihre Ernährung, aber dennoch haben viele oft noch Fragen, die einzelne Bestandteile in der Ernährung betreffen. Genauso ging es mir als ich mich dazu entschlossen habe, meine Ernährung im letzten Jahr umzustellen. Welche Kohlenhydrate sind für mich in welcher Menge wichtig, wie steht es um meine Eiweißversorgung und warum sollte man nicht gänzlich auf Fette verzichten.
Einer, der als medizinisch geprüfter Ernährungsberater tätig ist und sich auf die Optimierung des Stoffwechsels und Labordiagnostik spezialisiert hat, ist Thomas Hufnagel mit dessen Hilfe ich meine Ernährung erfolgreich umstellen konnte.
Thomas hat easy slim mitentwickelt und mit seiner langjährigen Erfahrung als Ernährungsberater, Fitnesstrainer und mehrfacher Marathonläufer, weiß er genau, was uns als Sportler in Sachen Ernährung richtig gut tut. Deshalb habe ich ihn gebeten, mir ein paar Tipps zu geben, welche Nahrungsmittel er Läufern bzw. Ausdauersportlern empfehlen würde:
Ich denke, bevor man sich über die Auswahl der Lebensmittel Gedanken machen sollte, ist die Energieversorgung ein wichtiges Thema. Grundsätzlich ist für unterschiedliche Sportarten auch eine unterschiedliche Verteilung der Nährstoffe wichtig. Während ich bei weniger aktiven Menschen eine Verteilung von Kohlenhydraten (KH), Eiweiß (E) und Fett (F) im Verhältnis 30-40% : 25-35% : 30-35% empfehle, gelten für Kraftsportler und Ausdauersportler andere Empfehlungen.
Aus meiner Sicht spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung in der Anfangsphase von Läufen. Jedoch haben wir in der Regel in der Leber 70-90g und in der Muskulatur zwischen 250g und 350g gespeichert. Die Summe von ungefähr 350g bis 400g entspricht einer Energiemenge von ca. 1.400 kcal bis 1.600 kcal.
Bei einem Lauf von 2 Stunden sollte diese Mange ausreichen, um die KH-Versorgung sicherzustellen. Da Läufer in der Regel eher einen geringen Körperfettanteil aufweisen und das Fett für die langfristige Energiebereitstellung eine wichtige Rolle spielt, sollte hier durch eine eher etwas fettere Ernährung, als bei inaktiven Menschen, die Sportart berücksichtigt werden.
Fett liefert nicht nur mehr als doppelt so viel Energie, wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten, sondern wird auch bei Belastungsbereichen bis zu 80% VO2max sehr effektiv zur Energiebereitstellung verwendet. Dieser Fettstoffwechsel ist sehr gut trainierbar. Je weniger Kohlenhydrate man dem Körper zur Verfügung stellt, umso mehr lernt der Körper die Fettsäuren für die Energiebereitstellung zu nutzen. In verschiedenen Studien konnte bei Einhalten einer fettreichen Ernährung eine teilweise höhere Leistungsfähigkeit im Ausdauersport nachgewiesen werden. (Knechtle 2005)
Ich empfehle daher bei Ausdauersportlern einer Energieverteilung 25-30 % KH : 30% E : 40-45% F
Die berühmten Pasta-Partys vor langen Läufen sollten der Vergangenheit angehören. Die übergroße Menge an Kohlenhydraten kann der Körper nicht nur nicht speichern, sondern die daraus resultierenden Blutzuckerschwankungen und die hohe Insulinproduktion wirken sich auch sehr störend auf den Fettstoffwechsel aus.
Im Gegensatz dazu, sind die früher eher den Bodybuildern und Kraftsportlern zugedachte Menge an Eiweiß, heute auch bei Ausdauerenthusiasten eine wichtige Kenngröße. Eiweiß ist aus meiner Sicht der wichtigste Parameter für den Erhalt der Muskulatur und noch wichtiger, der Knochendichte. Gerade Ausdauersportler haben hier sehr oft ein sehr großes Defizit. In Gesprächen mit einem Wissenschaftler vom Zentrum für Muskel- und Knochenforschung an der Charité in Berlin habe ich diese Thematik kennengelernt und kann daher nur dazu raten, die Menge Eiweiß täglich zu realisieren.
