Calisthenics: Workout für mehr Muskelkraft
Viel braucht man für Calisthenics nicht: Klimmzugstangen, frische Luft und das eigene Körpergewicht. Die neue Sportart aus den USA kommt mit wenig aus, hat dafür aber umso größere Wirkung auf den Körper. Durch das Training mit Eigengewicht werden die Muskel extrem gestärkt. Wie Calisthenics-Anfänger gut ins Training starten und dabei ihre Muskeln und Gelenke nicht überstrapazieren, erfährst Du hier.
Raus aus dem Fitnessstudio und ab ins Freie – das Prinzip von Calisthenics
Street-Workout im Allgemeinen ist mehr und mehr im Kommen. Inzwischen gibt es nicht mehr nur Trimm-Dich-Pfade, sondern auch Outdoor-Fitnessparks, die zumindest an Schönwettertagen die Fitnessstudios ablösen.
Doch für Calisthenics braucht man gar keinen Fitnesspark, es reicht zum Beispiel schon
• ein Spielplatz mit einem Reck für Klimmzüge (Pull Ups),
• ein Baustellengerüst für einen Barrenstütz (Dips) oder
• eine Wiese für Liegestütze (Push Ups).
Hilfsmittel sind also kaum nötig, die Trainingseinheiten funktionieren in erster Linie mit dem eigenen Körpergewicht.
Calisthenics-Übungen für Anfänger
So leicht das Workout für Sportler klingen mag, Unerfahrene sollten sich dennoch nicht einfach an die nächste Reckstange hängen. Die Calisthenics-Figur „Human Flag“ beispielsweise setzt enorme Kraft und Körperbeherrschung voraus. Hier hält sich der Sportler waagrecht an einer Stange – wie eine Flagge.
Um dorthin zu kommen, müssen auch sehr gut trainierte Menschen eher klein anfangen. Am Anfang sollten Basisübungen wie Klimmzüge, Negativklimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Beinheben und Liegestütze auf dem Programm stehen.
Wer diese Übungen sauber und mühelos ausführen kann, ist bereit, sich an fortgeschrittene Übungen zu machen, die im Endeffekt Varianten und Kombinationen daraus sind. Beim L-Sit beispielsweise sitzt der Sportler zunächst und drückt sich dann mit seinen Armen hoch. Er balanciert also sein ganzes Körpergewicht auf den Händen, die Beine hat er dabei nach vorne ausgestreckt. Diese Übung kann auf parallelen Stangen oder auf zwei Tonnen ausgeführt werden.
Calisthenics fördert Kraft, Stabilität und Kontrolle über den eigenen Körper
Wenn Du mit Calisthenics beginnst, wirst Du schnelle körperliche Erfolge bemerken und auch sehen. Die Muskulatur wird enorm gekräftigt, Übungen fallen immer leichter. Und dann kommt bei den meisten Sportlern plötzlich der Punkt, an dem sich nicht mehr viel tut – ein regelrechtes Plateau stellt sich ein. In diesem Fall heißt es: Nicht aufgeben, stattdessen die Übungen variieren und vor allem fordernder gestalten. So kann aus einem Klimmzug ein einarmiger Klimmzug werden oder Gewichte das Beinheben unterstützen.
Trotz Belastung: So schonst Du Deine Muskeln und Gelenke
Durch die sehr starke Belastung der Muskulatur ist es wichtig, neben dem Krafttraining auch die Mobilität des Körpers zu behalten. Sonst riskierst Du, dass Deine Muskeln und Gelenke Schaden nehmen. Eine sehr gute und ausgleichende Übung ist beispielsweise die Brücke. Mit der Brücke schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du stärkst und aktivierst die Muskulatur auf der Körperrückseite und dehnst gleichzeitig große Muskelgruppen auf der Vorderseite.
Wie funktioniert die Brücke?
1. Bring Dich in Rückenlage und beuge die Knie
2. Hände nahe der Schultern platzieren, Handflächen nach unten, auf die Zehenspitzen gehen
3. Brustkorb heben und Kopf auf den Boden setzen
4. Arme nahezu ganz strecken und Beine soweit es geht
Wichtig
Idealerweise trainierst Du dreimal wöchentlich Calisthenics. Aber bitte nicht an drei aufeinanderfolgenden Tagen – der Körper benötigt ausreichend Regenerationspausen.
Finaler Tipp: in Calisthenics-Parks trainieren
In vielen größeren Städten gibt es inzwischen spezielle Calisthenics Parks, die mit reichlich Klimmstangen oder Sprossenleitern ausgestattet sind. Hier steht auch die Chance gut, auf Gleichgesinnte zu treffen. So kannst Du Dir nicht nur Tipps und Tricks holen, sondern vielleicht auch gleich einen Trainingspartner finden.
