Als Heilpraktiker habe ich mich intensiv mit der Ernährungslehre befasst, und als Ultramarathonläufer mit Sporternährung und auch mit Gewichtskontrolle. Und aufgrund meiner vielen Selbstversuche beim Laufen und mit Diäten möchte ich heute eine Sache besprechen, deren Wichtigkeit mir erst seit kurzer Zeit richtig bewusst wurde, nämlich die Wichtigkeit einer kohlenhydratreduzierten Diät.
Selbst wenn man als Läufer normalgewichtig bis schlank ist, möchte man immer gerne noch etwas abnehmen, weil man dann schneller wird. So habe ich 2012 die Metabolic Balance Diät 3 Monate lang durchgeführt, und im Moment bin ich auf einer stark kohlenhydratreduzierten Diät. Ausserdem ist natürlich bei vielen Patientinnen und Patienten das Gewicht ein Thema, und meine gute Freundin Barbara Braun ist Beraterin für Metabolic Balance, und so erhalte ich auch von ihr regelmässig Informationen zum Thema.
Bis vor kurzem war ich der gängigen Ansicht, dass es bei der Gewichtskontrolle vor allem darum geht, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Denn wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt, nimmt man ab. Man kann also die Zufuhr reduzieren (Reduktionsdiät) oder den Verbrauch erhöhen. Letzteres lässt sich erreichen, indem man entweder Sport macht, oder indem man den Stoffwechsel auf andere Arten und Weisen ankurbelt – mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln, indem man nachts kalt schläft, etc. Sie werden auf dem Internet viele Ratschläge dazu finden, und genügend davon funktionieren auch gar nicht, einige aber schon.
Nun habe ich durch die Experimente an mir selbst zwei Dinge beobachtet:
Erstens, dass eine kalorienreduzierte Diät nicht leicht durchzuführen ist. Zwar gewöhnt man sich nach 2 Wochen an die geringeren Mengen, aber am Anfang ist das wirklich ziemlich hart. Und nachher ist es eigentlich auch noch hart, wenn auch weniger. Also ist es sicher keine Sache, die man aus Spass macht. Dazu kommt, dass der ganze Effekt bald verpufft, wenn man wieder normal isst, denn bald hat man das alte Gewicht wieder. Das ist, weil der Körper eine Stellschraube hat, die auf eine bestimmtes Gewicht eingestellt ist. Bei mir sind das 70.7 Kilo. Wenn ich eine Weile nicht darauf achte, lande ich wieder genau dort.
Zweitens habe ich gemerkt, dass Sport in keiner Weise ein Garant ist für Gewichtsverlust. Als Ultramarthonläufer laufe ich ziemlich viel, etwa 70 Kilometer pro Woche. Natürlich läuft ein Profi viel mehr, aber ich bin ja kein Profi. Aber das sind doch 5000 Kalorien die Woche, die ich da beim Laufen verbrate, so dass ich mit dem normalen Grundumsatz und dem was ich im Alltag sonst noch so an Energie verbrauche etwa 3500 Kalorien pro Tag zu mir nehmen muss. Und obwohl das eigentlich sehr viel ist und trotzdem ich nicht das Gefühl habe, dass ich besonders viel esse – sondern eher, dass ich mich immer recht knapp halte – nehme ich kein Gramm ab. Das sagt mir, dass ich tatsächlich 3500 Kalorien pro Tag futtere – ich weiss nur nicht genau wo.
Also: mit Sport nimmt man nicht unbedingt ab und mit Diät nimmt man bald wieder zu. Und das ist natürlich genau die Erfahrung, die Millionen von Leuten machen, die gerne abnehmen würden.
Wenn man aber kranke Menschen anschaut, haben diese oft Mühe, ihr Gewicht zu halten. Man kennt das von Krebskranken, diese können innert kürzester Zeit 10 Kilo und mehr verlieren, und haben nicht einmal das Gefühl, wenig zu essen. Nur um nicht weiter an Gewicht zu verlieren, versuchen sie ständig, sich zu “mästen”, und schaffen es doch oft nicht. Und die Geschwindigkeit, mit der eine solche Person an Gewicht verliert, ist teilweise ganz bemerkenswert.
Hier sehen wir also die “Stellschraube” in Aktion, von der ich weiter oben spreche. Wenn der Körper das Idealgewicht nach unten reguliert, haben wir einfach keinen Hunger. Es macht uns überhaupt nichts aus, wenig zu essen, der Appetit fehlt einfach, oft vergessen wir zu essen und haben irgendwie doch nicht das Gefühl, dass wir wenig essen – den wir essen ja immer, wenn wir Hunger haben! Wir haben einfach keinen Hunger. Bei kranken Menschen ist der Gewichtsverlust natürlich nicht erwünscht. Bei uns, die wir gerne ein paar Pfunde loswerden würden, allerdings schon.
Wenn wir also mit Sport nicht unbedingt Gewicht verlieren, und mit Diät nur unter grossem Verzicht abnehmen und dann aber leicht wieder zunehmen, ist die einzige Alternative, diese Stellschraube nach unten zu regulieren. Dann geht alles ganz einfach. Und hier kommt die fettreiche Diät ins Spiel.
Es gibt bei den Diäten hauptsächlich zwei Ansätze: die Reduktionsdiät und die ketogene oder kohlenhydratreduzierte Diät. Letztere zeichnet sich dadurch aus, dass man sehr wenig Kohlenhydrate isst. Der erwünschte Effekt davon ist, dass man bei der ketogenen Diät so viel essen darf, wie man will. Denn die fett- und proteinbasierte Diät erzeugt schnell ein Sättigungsgefühl, während die Kohlenhydrate uns schnell wieder hungrig machen.
Ich muss den Begriff ketogen noch erklären. Wenn man praktisch gar keine Kohlenhydrate mehr isst, produziert der Körper aus Fett sogenannte Ketonkörper als Zuckerersatz. Man kann diese im Urin oder im Blut leicht nachweisen. Deshalb nennt man diese Diät ketogen. Aber wenn man noch moderate Mengen von Kohlenhydraten isst, produziert der Körper unter Umständen keine Ketonkörper. Es ist dann einfach eine kohlenhydratreduzierte Diät. Und das ist auch in Ordnung, denn um das erwünschte schnellere Sättigungsgefühl zu erreichen, muss man nicht unbedingt in der Ketose sein.
Natürlich gibt es den Jojo-Effekt bei dieser Diät auch –wenn man nachher wieder gleich isst wie vorher, strebt der Körper auch wieder das gleiche Gewicht an. Statt einer extremen ketogenen Diät, bei der man die Kohlenhydrate praktisch ganz vom Speisezettel verbannt, plädiere ich hier vielmehr für eine Ernährungsumstellung hin zu einer kohlenhydratärmeren Ernährungsweise, statt einer eigentlichen “Diät”. Durch diese Ernaherungsweise wird die Stellschraube nach unten reguliert und man muss nicht hungern, sondern isst einfach so wie man hungrig ist, und der Körper reguliert den Rest.
Man muss eine Sache hier anfügen. Wenn man eine fettreiche Diät zu sich nimmt, dann aber doch immer noch viele Kohlenhydrate, nimmt man leicht zu. Die Kombination von Fetten mit einer erheblichen Menge von Kohlenhydraten ist zu vermeiden – also z.B. der beliebte Hamburger mit Cola. Ich möchte weiter anmerken, dass man eine extreme ketogene Diät (also weniger als vielleicht 10% der Energierzufuhr von Kohlenhydraten) unter ärztlicher Aufsicht durchführen sollte, da sie die Nieren belastet. An dem Punkt muss man sich aber fragen, ob diese noch gesund ist.
Nachdem ich nun eine Reduktionsdiät gemacht habe (allerdings auch schon fett- und proteinlastig, aber noch mit ansprechenden Mengen Kohlenhydraten) und eine ketogene Diät, kann ich eindeutig sagen, dass der Appetit auf der ketogenen Diät viel geringer ist und es mir eigentlich gar nichts ausmacht, Diät zu halten. Meine Schlussfolgerung ist, dass man mit einer kohlenhydratreduzierten Diät einfacher abnimmt, und wenn man diese Diät beibehält, sich auch kein Jojo-Effekt einstellt.
Nun würde ich diese Diät nicht empfehlen, wenn sie nur der Gewichtskontrolle zuträglich wäre, ansonsten aber unnatürlich oder schädlich. Warum die fettreiche Diät auch für den Sport gut ist und auch für die allgemeine Gesundheit, dazu komme ich in Teil 2 und 3 dieses Posts (in ca. 14 Tagen folgt Teil 2, Anm. d. Red.)
Beitrag von David P. Amrein
Heilpraktiker,lic. oec. HSG
Leiter Dr. Clark Zentrum seit 1998
Zieglerstraße 44
CH-3007 Bern, Schweiz
