Tutorial Thursday #28 – Rudern

Row, row, row your boat...

Eine der klassischen Fitnessübungen, das Rudern, nehmen wir heute mal genauer unter die Lupe:

Tutorial Thursday #28 – Rudern

Diese grundlegende ziehende Bewegung erfreut sich nicht ohne Grund einer großen Beliebtheit. Egal ob mit dem Sling Trainer, der Langhantel, Kurzhanteln, einem Seilzug oder einem Rudergerät - richtig ausgeführt ist es super effektiv. Beim Rudern werden sehr viele Muskeln gefordert: Der große Rückenmuskel, der Wirbelsäulenstrecker, die Schulterblattmuskulatur und viele andere, kleinere Muskeln werden aktiviert und Übernehmen teilweise Haltearbeit oder verkürzen sich, sodass das Objekt (der eigene Körper, die Stange etc.) gegen den Widerstand herangezogen wird.

Dieses Training stärkt unheimlich die Körperrückseite und hilft dabei, die Wirbelsäule aufzurichten und sie im Alltag und bei sportlicher Betätigung optimal zu fixieren. So ist man gut vorbereitet für jeden schweren Gegenstand, der getragen, gehoben oder gezogen werden muss.

Jedoch gibt es ein paar Unterschiede, die es bei der Wahl des Hilfsmittels/Trainingsgerätes zu berücksichtigen gilt.

Rudergerät:

Tutorial Thursday #28 – Rudern

Betrachten wir die umfassendste Form dieser Bewegung, führt kein Weg an einem Rudergerät vorbei. Hiermit ist ein Ergometer gemeint, auf dem man sitzt, und bei dem sich der Widerstand aus Luft oder Wasser erzeugt. Die Füße werden mittels Schlaufen auf dem Trittbrett fixiert und der Sitz gleitet auf einer Schiene vor und zurück.

Das wichtigste Merkmal des Ruderns auf dem Ergometer ist, dass definitiv der gesamte Körper involviert ist.

Die richtige Bewegungsausführung:

  1. Zu Beginn der Bewegung sind die Beine nahezu gestreckt und der Oberkörper aufrecht. Der Griff ist in beiden Händen an lockeren Armen.
  2. Dann werden die Beine gebeugt, sodass sich der Sitz dem Trittbrett nähert, der Oberkörper nach vorne gelehnt und die Arme gestreckt.
  3. Von diesem Punkt aus streckt man nun die Beine, streckt die Hüfte bzw. lehnt sich leicht zurück, und sobald die Hände über die Knie hinweg sind, beugt man die Arme und zieht den Griff an den Körper heran. Die Ellenbogen werden dabei eng am Körper vorbei geführt. Der Sitz entfernt sich wieder vom Trittbrett.
  4. Wichtig ist noch darauf zu achten, dass die Handgelenke nicht abgeknickt werden, um Gelenkprobleme zu vermeiden.
  5. Außerdem sollte man locker in der Schulter bleiben, um nicht im Nacken zu verspannen.

Sling Trainer:

Tutorial Thursday #28 – Rudern

Hierbei nutzt man im Endeffekt sein eigenes Körpergewicht als Trainingswiderstand. Wer keinen Platz oder nicht das nötige Kleingeld für einen Rower hat, der findet im Sling Trainer eine gute Alternative. Klein, handlich und flexibel. Hiermit lässt sich ohne viel Aufwand die Rückenmuskulatur trainieren.

Man muss bei dieser Übung zwar nicht aus den Beinen drücken, und die Hüfte bleibt die ganze Zeit durchgestreckt, jedoch wird auch hier die gesamte Muskulatur des Körpers beansprucht. Alleine das Aufbringen von Körperspannung und das Halten in der korrekten Position fordern die Körperrückseite enorm.

Die richtige Bewegungsausführung:

  1. Hüftbreiter Stand
  2. Körper bildet eine Linie
  3. In der Hüfte nicht durchhängen
  4. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule nehmen
  5. Arme sind gestreckt
  6. Ellenbogen nah am Körper vorbei (tief) oder auf Schulterhöhe auseinander (hoch) nach hinten führen
  7. Unterarme bilden die ganze Zeit eine Linie mit dem Hauptseil
  8. Schulterblätter bewusst zusammenführen

Mit Sling Trainer-Modellen wie dem aeroSling ELITE lässt sich eine solche Übung noch zusätzlich durch Instabilität und Seitenisolation erschweren oder erweitern. Als Extra habe ich noch ein Video zum Rudern am aeroSling, wo wir die Übung sehr genau erklären.

Langhantel/Sandbag:

Tutorial Thursday #28 – Rudern

Das Rudern mit der Langhantel (oder einem Sandbag) bildet die dritte Art dieser Übung. Hierbei wird vor allem die Muskulatur der Beinrückseite und des unteren Rückens mehr beansprucht als beim Rudern mit dem Sling Trainer. Die Langhantel (oder ein anderes Gewicht) wird in einer übergebeugten Position, die der des Kreuzhebens gleicht, gehalten und vor die Brust herangezogen. Hierbei bildet also die Schwerkraft den Widerstand. Wichtig ist, dass der Oberkörper möglichst weit in die Horizontale bewegt wird, damit sich die Bewegungsrichtung des Gewichtes hauptsächlich in der Transversalebene des Oberkörpers befindet. Vor allem durch die Haltearbeit und die Möglichkeit, das Gewicht unendlich zu steigern, zählt diese Art des Ruderns zu einer der Intensiveren.

Die richtige Bewegungsausführung:

  1. Schulterbreiter Stand
  2. Beine leicht gebeugt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  3. Natürliche Lendenlordose beibehalten
  4. Mit geradem Rücken nach vorne beugen
  5. Das Gewicht mit gestreckten Armen aufheben
  6. Hantelstange/blackPack breit oder eng greifen und vor die Brust ziehen

Die Auswahl der Ruderübung hängt also nicht nur von dem zur Verfügung stehenden Equipment ab. Schaue aber zuerst, welche Hilfsmittel du in dein Training einbauen kannst und möchtest. Beachte aber auch die jeweiligen Schwerpunkte der Rudervariationen. Beim Rudern auf dem Rudergerät steht vor allem das Cardiotraining im Vordergrund. Rudern mit dem Sling Trainer erfordert ein hohes Maß an Koordination und lässt sich vom Kraftaufwand leicht anpassen. Besonders für Anfänger ist das Rudern am Sling Trainer sehr empfehlenswert. Das Rudern mit der Langhantel oder dem Sandbag hingegen eignet sich hervorragend für klassisches Krafttraining. Hast du verschiedene Möglichkeiten, macht es somit Sinn, auch verschiedene Arten des Ruderns im Trainingsplan unterzubringen. Siehe hierzu auch Variation ist King. Und nun bist Du dran! Ruder auf und davon. Schreib mir vorher aber bitte noch, welche Variante des Ruderns Dein Favorit ist. Hinterlasse einfach einen Kommentar im Kommentar-Bereich hier drunter.

Viel Spaß beim Üben.
Get functional!
Euer Fabien

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