Der Februar startet bei mir mit einer 28-tägigen Squat-Challenge! Wenn ihr dabei sein möchtet, dann nehmt gerne auf Facebook teil und benutzt bei euren Fotos, Videos und posts den Hastag #bfifsquatchallenge – ich freue mich über jeden, der mitmacht!
Damit die Challenge für alle so gut wie möglich umsetzbar ist, habe ich für den Anfang extra eine geringe Anzahl an Squats (zu deutsch: Kniebeugen) gewählt – so können auch Anfänger eine solide “Squatkondition” aufbauen und im nächsten Monat vielleicht schon bei der fortgeschittenen Variante mit deutlich mehr Wiederholungen mitmachen!
Am wichtigsten ist bei Kniebeugen in erster Linie die korrekte Ausführung – es geht nicht um Schnelligkeit, sondern um Technik. Deshalb solltet ihr eure ersten Squats langsam und aufmerksam ausführen, am besten vor einem Spiegel, in dem ihr überwachen könnt, ob euer Oberkörper aufrecht bleibt und wohin eure Knie bei der Kniebeuge wandern.
Die Profis unter euch können sich die Challenge erschweren, indem sie zusätzliche Gewichte verwenden. Eine Langhantelstange mit ein paar Kilogramm extra, oder aber auch zwei 1,5 Liter Wasserflaschen, die ihr in der Hand halten könnt. Im Laufe der Challenge werde ich euch außerdem noch Squat-Varianten vorstellen, mit denen ihr das Training abwechslungsreicher und auch schwieriger gestalten könnt.
Welche Muskeln werden mit Kniebeugen trainiert?
Bei den Kniebeugen trainiert ihr vor allem eure Beine und den Po, aber auch den unteren Rücken und die Bauchmuskeln. Im Detail sind das der vierköpfige Oberschenkelmuskel, der Beinbizeps, der große Gesäßmuskel, der Rückenstrecker und der dreiköpfiger Adduktor.
Wie wird eine Kniebeuge richtig gemacht?
Fußstellung: Stellt eure Füße etwa schulterbreit auseinander. Die ideale Position für enge Squats könnt ihr ermitteln, indem ihr aus dem Stand kurz hochspringt. So wie ihr jetzt gelandet seid, steht ihr in eurer natürlichen, idealen Position. Möchtet ihr breite Kniebeugen machen, stellt eure Füße weiter auseinander.
Haltung: Ihr steht aufrecht mit nach vorne herausgeschobener Brust. Euer Blick ist nach vorne gerichtet und der ganze Körper angespannt.
Bewegung: Ihr schiebt euren Po nach hinten, indem ihr die Beine beugt. Der Oberkörper bleibt dabei so aufrecht wie möglich und ihr atmet ein, während ihr eure Oberschenkel parallel zum Boden bringt. Die Knie sollten in die gleiche Richtung zeigen wie eure Fußspitzen und hinter den Fußspitzenbleiben oder maximal auf gleicher Höhe mit ihnen sein. Haltet sie stabil, damit sie nicht nach innen oder außen drehen. Achtet außerdem darauf, dass euer Rücken nicht gekrümmt ist, denn da geht auf die Bahnscheiben!
Nun geht es wieder aufwärts! Atmet aus, während ihr die Pomuskeln anspannt und eure Beine mit Druck auf die Fersen wieder durchdrückt.
