Trainingsplanung – In 10 Schritten zum eigenen Marathon-Trainingsplan

Bald ist es wieder so weit. Die großen Herbstmarathons in Berlin, Frankfurt oder New York rufen. Und viele Läufer*innen werden diesem Ruf folgen. Ich möchte Dir in den nächsten drei Wochen in einer kleinen Artikel-Serie einen Weg aufzeigen, wie Du Dir einen individuellen Trainingsplan selbst erstellen kannst.

1. Der erste Teil wird sich mit den Themen Zieldefinition, Trainingstypen und Zeitmanagement beschäftigen. (Schritt 1 bis 3)
2. Im zweiten Teil werde ich Dir einen Überblick geben, welche Pläne sich als Grundlage oder zur groben Orientierung anbieten und was die wichtigsten Begriffe in Trainingsplänen bedeuten. (Schritt 4 bis 6)
3. Der dritte Teil wird sich mit der Anpassung eines Standardplans an Deine eigenen Bedürfnisse beschäftigen. (Schritt 6 bis 9)
4. Der vierte und letzte Teil wird sich mit dem Thema Trainingskontrolle auseinandersetzen und wird nur exklusiv für Abonnenten unseres Blogs zur Verfügung stehen. Also melde Dich jetzt schnell für unseren Newsletter an und erhalte nach Abschluss dieser kleinen Artikel-Serie einen exklusiven Zusatzartikel. (Schritt 10)

Damit genug der Vorrede. Fangen wir an. Ganz klar und deutlich möchte ich vor dem Start auf folgendes hinweisen: Wenn Du für einen Marathon trainieren willst, dann nimm Dir genug Zeit. Wenn Du heute keinen Sport machst, dann kannst Du innerhalb eines Jahres Deinen Körper auf einen Marathon vorbereiten. Dir muss jedoch klar sein, dass Du dann keine Wunderzeiten laufen kannst und dass Du Dich auf einem sehr schmalen Grad zwischen Training und Verletzung bewegst. Wenn Du Dich heute nicht regelmäßig bewegst, dann ist im ersten Jahr ein Halbmarathon ein geeigneteres Ziel. Im zweiten Jahr kannst Du dann den Marathon in Angriff nehmen.

Für den hier dargestellten Plan solltest Du mindestens einen Halbmarathon um die zwei Stunden absolvieren können, oder schon mal einen Marathon gefinisht haben. Wir werden uns hier ausschließlich auf die letzte Phase der Vorbereitung (16 Wochen) konzentrieren.

Schritt 1: Das Ziel - Welches Ziel hast Du bei Deinem Marathon?

Wie findest Du aber ein realistisches Ziel für den Marathon? Wenn Du eine neuere Garmin-Uhr hast, dann zeigt Dir die Laufzeitprognose eine theoretische Marathon-Zielzeit an. Meine persönliche Erfahrung zeigt jedoch, dass dieser Wert das absolute Optimum darstellt. Bei anderen Herstellern gibt es sicherlich eine ähnliche Technologie. Alternativ kannst Du auch einen der folgenden Links ausprobieren

Die hier aufgeführten Beispiele können Dir helfen, Dich zu Beginn besser einzuordnen und realistisch zu bewerten. Wer aktuell die 10km nicht unter 60min laufen kann, sollte nicht mit einem Trainingsplan für eine Marathonzielzeit von 3:30h beginnen. Wenn Du also weißt, wie schnell Du laufen willst, dann können wir zum nächsten Punkt kommen.

Für unser Beispiel werden wir einen Plan für einen Marathon sub 3:30 erstellen. Unser Beispiel-Läufer, nennen wir ihn Toni, ist Vollzeit-Angestellter und muss täglich 8h Büroarbeit absolvieren. Außerdem hat er eine Familie und damit entsprechende familiäre Verpflichtungen.

Schritt 2: Trainingstyp - Finde Deinen Trainingstyp!

Du musst herausfinden welcher Typ Sportler*in Du bist. Bist Du eher ein Wettkampftyp oder eher ein Trainingstyp? Wie viele Wettkämpfe brauchst Du, um den Wettkampf-Flow zu bekommen? Dies hat einen starken Einfluss auf den Trainingsplan, seine Belastungsphasen und die einzuplanenden Vorbereitungswettkämpfe.

Außerdem solltest Du Dir die Frage stellen, wie gut Du bisher mit Planvorgaben zurecht gekommen bist. Fällt es Dir leicht, feste Trainingstermine einzuhalten? Kannst Du Dir die Trainingszeit frei einteilen und gut planen?

Unser Toni braucht eher weniger Wettkämpfe. Er hat bereits zwei Marathons in den Beinen und weiß, was auf ihn zukommt.

Schritt 3: Invest - Was bist Du bereit für den Marathon zu „opfern"?

Das ist wohl die spannendste Frage, die Du Dir vor dem Start beantworten solltest. Wie viel bist Du bereit zu investieren? Ein Marathontraining bedeutet ein hohes Maß an Disziplin und auch ein gewisses Maß an Egoismus. Du wirst je nach Plan 8h - 15h in der Woche mit Training verbringen. Diese Zeit musst Du woanders einsparen. Diese Einsparung ist häufig nur in der Freizeit möglich.

Das finale Gespräch mit der Familie steht noch aus. Bisher hat Toni immer viel Unterstützung erfahren. Die anderen Marathons hat er jedoch mit nur dreimal Lauftraining in der Woche vorbereitet.

Im nächsten Teil werde ich eine Einführung in das Lesen und Verstehen von Trainingsplänen geben. Ich werde Dir zeigen woran Du erkennst, wie Einheiten zusammenhängen und was das für die Trainingsplanung bedeutet.

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