Trainingsplan, Ziele, Wettkampfdaten

Foto: Ryan McGuire

Hi du! Wenn du hier gelandet bist, willst du sicher wissen, wie sich mein Trainingsprogramm für 2015 zusammensetzt und welche Ziele ich verfolge. Da bist du hier genau richtig. Dieser Beitrag fungiert als kleiner Einleitungsartikel und soll erst einmal näher meine Trainingsintentionen und Ziele definieren. Viel Spaß beim Lesen! Gerne kannst du auch dein Feedback hier lassen.

Zur allgemeinen Übersicht werde ich mein Training für die erste Saisonhälfte (Berlin Halbmarathon) in folgeden 4 Hauptartikeln veröffentlichen:

1. Artikel: Meine Grundlagenausdauer (GA1) Periode erklärt (Klick hier)
2. Artikel:Mein Kraft,- & Athletiktraining erklärt (Vss. im November)
3. Artikel: Meine Grundlagenausdauer (Ga2) Periode (Ende Dez. / Anfang Januar)
4. Artikel: Meine Wettkampf-Periode (WSA1) (ab Mitte Februar)

Welche Ziele habe ich mir für 2015 gesetzt?

Neben den Wettkampfzielen soll 2015 vor allem ein weiteres „Aufbaujahr“ sein. Wie du es bereits der Saison-Bilanz 2014 entnehmen konntest, ist das mein zweites „echtes“ Trainingsjahr. Grundsätzlich möchte ich mich natürlich in allen 3 Langdistanzen signifikant verbessern. Das heißt:
Die Marathon Sub3h-Marke ist (muss) definitiv drin (sein). Beim Halbmarathon muss das Minimalziel eine Zeit unter 1:27 sein. Persönlich strebe ich ja eher eine 1:21 oder 22 an. Die 10 Kilometerdistanz ist für mich abgesehen von der Relevanz für die beiden längeren Strecken gar nicht soooo wichtig. Natürlich ist mir klar, dass die 10K Zeit das Fundament für schnelle Marathonzeiten ist. Doch meine Lieblingsdistanz ist nun mal der Halbmarathon. Deshalb ist der Trainingsplan zu Beginn des Jahres auch darauf ausgelegt. Das soll jetzt aber auch nicht wie eine Wunschlotterie wirken. Ich weiß wo ich jetzt stehe, und was aufgrund der letzten Saison ungefähr möglich gewesen wäre. Allerdings kommt hier ein großes Fragezeichen auf.

- Was ist 2015 drin? -

Inzwischen komm ich mir wie ein Hamster im Rad vor. – Ständig dieses eine Gedankenspiel, dass ich jetzt schon sooo oft durchgekaut habe. Die in der Trainingslehre so essentielle Grundlagenphase (GA1 / Ga2 im Winter) bin ich faktisch gesehen noch nie durchgelaufen, buchstäblich. Diese Tatsache macht mich vor allem sehr zuversichtlich und motiviert mich voll reinzuhaun. Okay jetzt muss ich mal kurz vom redaktionell korrekten Deutsch weg: Ich hab richtig richtig Bock druf! Lass‘ amok durchziehen! – So! Übrigens werde ich anfang, mitte Februar noch einmal eine Leistungsdiagnostik zur optimalen Trainingsplanung absolvieren. Das wird für mich sehr aufschlussreich hinsichtlich des Vergleichs zum Vorjahr! Langfristig gesehn werde ich nach und nach in die Triathon-Szene umschwenken. Obwohl, was heißt umschwenken. Laufen kann ich da ja auch! Beim Ironman 70.3 in Binz an der Ostsee dieses Jahr hatte ich dieses auslösende Moment. Du weißt schon, das hast du vielleicht auch schonmal erlebt. Das ist genau das was mich im Innersten anspricht.

Zurück zu 2015. Im weiteren Verlauf liegen dann im April 2 Wettkämpfe an. (siehe Saison-Verlauf). Nach einer Erholungswoche startet dann das spezifische Training für den Berlin Triathlon. Wobei ich selbstverständlich bereits in den Monaten davor wöchentliche Schwimm,- sowie Radeinheiten in das Training einstreuen werde. Gut, eigentlich ist das jetzt schon der Fall, haha. Wie sich das alles und danach die weitere Vorbereitung auf den Marathon im Herbst zusammensetzt, kannst du alles hier in der Saison-Kolumne 2015 erfahren.

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Wie sieht mein geplanter Saisonverlauf aus?

1. Periode: 03.11.14 – 28.12.14 (8 Wochen Vorbereitungsphase (GA) 1)
2. Periode: 05.01.15 – 15.02.15 (6 Wochen) Vorbereitungsphase (GA) 2
3. Periode: 16.02.15 – 29.03.15 (6 Wochen Wettkampfspezif. Phase (WSA)
–>Es folgt: 1. Wettkampfphase (März bis April)
30.03.15 – Berlin Halbmarathon 2015
26.04.15 – RBB-Lauf Potsdam (Drittelmarathon)
4. Periode: 27.04.15 – 03.05.15  Recovery
5. Periode: 04.05.15 – 07.06.15 Triathlonvorbreiung                                                                             –>Es folgt 2. Wettkampfphase  07.06.15 – Berlin Triathlon 2015
7. Periode: 08.06.15 – 14. 06. 15 Recovery
8. Periode – 15.06.15 – 27.09.15 Marathon-Periode (15 Wochen)  +++Update: 02.08.15 Berlin Triathlon XL (Mitteldistanz)
–>Es folgt 3. Wettkampfphase   27.09.15 Berlin Marathon 2015

Ein Vorwort zur allgemeinen Trainingsmethodik

Mein selbstgeschriebener Trainingsplan basiert im Wesentlichen auf den Erkenntnissen von Zintl/Eisenhut, Herbet Streffny sowie Luke Humphray & Kevin Hanson. Die entsprechenden Literaturverweise habe ich dir unten auf dieser Seite aufgelistet. Sowohl das Lauftraining, als auch das ergänzende Krafttraining, werden dabei anhand bewährter Trainingsprinzipen durchgeführt. Zur besseren Übersicht habe ich diese im Folgenden einmal kurz allgemein aufgelistet (und meinen Senf dazu gegeben). Wie gesagt, ich hab’ damit das Rad nicht neu erfunden. Dennoch dienen die Ansätze einer groben Orientierung, die wohl jeder Athlet mal mehr mal weniger nutzt.

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Der Organismus reagiert auf bestimmte Belastungsreize. Dabei unterscheidet man generell in unterschwellige-, überschwellige- und zu starke Reize. Beispielsweise ist es ineffizient bestimmte Trainingsmethoden in falschen Pulsbereichen zu laufen. Etwa ein Tempolauf sollte nicht unbedingt in GA1 sein oder der lange Lauf nicht unbedingt im Rekom-Bereich. Insbeondere letzterer Ansatz ist nicht unbedingt von allen Experten gleich bewertet. Wie gesagt: Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Ich vertraue speziell auf die Methoden von K. Hanson. Seinen Ansatz bezüglich der effizienten Geschwindigkeitssteuerung in den Zonen, finde ich sehr tauglich!

Prinzip der Progression

Stichwort: 5-10 % Regel. Ist abhängig vom jeweiligen Leistungsstand. Dabei ist es Disziplinunabhängig, ob beim Training mit Gewichten, bei den Laufeinheiten oder bzgl. der gesamten Trainingszeit pro Woche. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die allmähliche Steigerung teilweise unterfordernd wirkt. Dennoch stellt die progressive Steigerung ein Keybaustein im Training 2015 dar.

Prinzip der optimalen BE/Entlastung (Superkompensation)

Grob gesagt spricht man von 3 Phasen: Belastung, Erschöpfung und Regeneration. Aufgrund dessen, dass dieses Modell meiner Meinung nach am Besten am Beispiel anstatt des allgemeinen Wortlauts, erklärbar ist, verzichte ich an dieser Stelle auf nähere Darstellungen und verweise auf eine externe Übersicht zum Superkomensationsmodell. Die genauen Details der einzelnen Be,- Entlastungsphasen meiner Trainingsbausteine, erläutere ich in den weiteren Artikeln genauer.

Prinzip der Variation

Im Prinzip ist es selbsterklärend. Zu monotones Training wird mit der Zeit keine neuen Reize setzen. Der Körper stagniert. Generell lassen sich neue Reizmuster durch Anpassung des Umfangs, der Intensität oder durch kürzere Erholungszeiten setzen. PLUS: Die Triathlon-Komponente: Der Schwimmpart (Ausdauer, Schnelligkeit, Aquajogging etc.) sowie das Radtraining werde ich entsprechend meines Wettkampfzieles für den Triathlon signifikant ins Trainingsprogramm einbauen. Nicht nur das es ein gutes Alternativtraining ist. Nein! Rennradessions liebe ich inzwischen fast genau so wie das Laufen. Naja und dann wäre da halt noch das Schwimmen. Aber das wird auch noch genial! Ende Dezember werde ich wahrscheinlich an einer Rad-Challenge teilnehmen. Das ist aber noch nicht ganz spruchreif und wird dann hier vss.  ab mitte Dezember veröffentlicht.

Prinzip der Wiederholung (-Adaption)

Unser Körper ist ja bekanntlich ein Gewohnheitstier. Folglich werden Trainingsprozesse und damit verursachte Reize unterschiedlich schnell vom Körper adaptiert. Beispielsweise passen sich unsere Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System binnen weniger Wochen an (Metabolismus). Hingegen, benötigt es beim Binde,- und- Stützgewebe sowie beim Hormonhaushalt längere Adaptionszyklen. Deshalb eigenen sich zum kontinuierlichen Leistungsaufbau sogenannte Mesozyklen a 4-6 Wochen , die bestenfalls mehrmals durchlaufen werden.

Das Prinzip der Periodisierung & Spezialisierung

In der Saisonvorbereitung sollte es überwiegend aus disziplin-unspezifischen Einheiten, im unmittelbaren Trainingsplan vor und während der Wettkämpfe aus spezifischeren Einheiten bestehen. Darüber hinaus spielen Themen wie Mikro,- Meso,- & Makrozyklen eine Rolle. Näheres dazu gibt es dann in den kommenden Artikeln zu den einzelnen Trainingsbausteinen zu lesen.

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Insofern hoffe ich, dass du mit dabei sein wirst! Teile mir ruhig dein Feedback mit! Was gefällt dir? Hast du vielleicht für dein Training neue Ideen bekommen? Wo stimmst du gar nicht zu? Fragen, Kritik whatever!Feedback ist immer super!

In diesem Sinne – es steht jetzt ein GA1-Waldlauf an (es regnet mal wieder…) –

KEEP ON RUNNING!

Literaturquellen

A. Eisenhut; F. Zintl (2013): Ausdauertraining: Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung, 8. Auflage

L. Humphrey; K. Hanson (2012): Hansons Marathon Method

H. Steffny ((2013) Das grosse Laufbuch: Alles was man übers Laufen wissen muss, 3. Auflage


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