Ich möchte euch hier meinen Plan vorstellen mit dem ich mich auf die Meisterschaft 2012 vorbereitet habe. Ich habe den Plan in den letzten Jahren noch verbessert und immer wieder starke Erfolge im Muskelzuwachs verzeichnen können. Der Trainingsplan zählt zu meinen absoluten Favoriten.
Mein Trainingsplan basiert auf einem Mix aus IK-Training, Muskelaufbau-u. Muskelausdauer Training. Hintergrund: stupides Training mit gleicher Wiederholungszahl und/oder Gewichten ist für die Muskulatur irgendwann langweilig und verschafft keine Erfolge, deshalb müssen immer neue Reize gesetzt werden. Mit meinem Mix werden sowohl die intramuskuläre Koordination und Kraftsteigerung als auch das Muskelwachstum und die Muskelausdauer verbessert. Zusätzlich sind Supersätzen für Bizeps und Trizeps enthalten. Brust und Rücken trainiere ich jeweils 2-fach im Plan. Warum? Somit bleiben die großen Muskelgruppen immer in einer Zuwachsphase da die Wachstumsreize erneut gesetzt werden. Man beachte hierbei die unterschiedliche Wiederholungszahl der Trainingseinheiten. Beine hingegen werden wegen der enormen Muskelmasse und dem vielen Cardiotraining wie die übrigen Muskeln trainiert.
Der Trainingsplan besteht aus einem 4er-Split. Meine persönliche Einteilung ist ein 2:1 Verhältnis, d.h. 2 Tage Training gefolgt von einem Tag Low Carb Ernährung + Cardio, dann wieder 2 Tage Training, 1 Tag Cardio, usw. Man erzielt so 5 Tage Krafttrainingseinheiten/Woche. Cardiotraining, 30-45 Minuten, wird an jedes Krafttraining zur Fettverbrennung geknüpft. Das Krafttraining selbst sollte 60-70 Minuten nicht übersteigen.
Wichtig sind eine stetige Steigerung der Gewichte und die Einhaltung der Pausen und Wiederholungszahlen. Die Pausen sollten beim IK-Training bei etwa 150 Sekunden liegen, Muskelausdauer etwa 90 Sekunden und Aufbau bei etwa 90-120 Sekunden. Die TUT (time under tension) sollte im Bestfall bei 4 Sekunden liegen und konstant sein, wobei beim IK-Training eine explosive Entfaltung von Vorteil ist. Das Training sollte für 8-10 Wochen durchgezogen werden, anschließend empfehle ich eine 7-14 Tage andauernde strategische Dekonditionierung.
Und nun viel Spaß beim Workout, Euer Benny Braun 
Satzdauer (TUT): 8 – 200 Sekunden Satzpausen: 90 – 150 Sekunden Training/Woche: 5-6mal Ziel: Hypertrophie/Muskelhärte (Definition) Regenerationszeit: 1 – 2 Tage
Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cardio: 30-45 Minuten nach dem Krafttraining
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
Brust (intensiv)Schrägbankdrücken LH32-6 | IK-Training
Schrägbankdrücken KH36-12 | Muskelaufbau
Flachbank KH36-8 | Muskelaufbau
Kabelcrossover215-20 | Muskelausdauer
Kabelcrossover130-50 | Muskelausdauer
Rücken (leicht)Latzug eng zur Brust212-15 | Muskelausdauer
Rudern am Kabel, sitzend212-15 | Muskelausdauer
Überzüge212-15 | Muskelausdauer
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
SchulterNackendrücken LH32-6 | IK-Training
Frontdrücken LH36-12 | Muskelaufbau
Seitheben KH312-15 | Muskelausdauer
Nackenheben KH130-50 | Muskelausdauer
Arme im SupersatzBizepcurls LH36-12 | Muskelaufbau
French Press36-12 | Muskelaufbau
Bizep-Kabelcurls26-12 | Muskelaufbau
Trizeps Seilzug26-12 | Muskelaufbau
Hammercurls, sitzend130-50 | Muskelausdauer
Kabel Pushdown130-50 | Muskelausdauer
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
Rücken (intensiv)Klimmzüge mit Gewicht32-6 | IK-Training
KH Rudern einarmig36-12| Muskelaufbau
Kabel-Überzüge312-15| Muskelaufbau
Kabelziehen215-20 | Muskelausdauer
Kinnziehen LH28-12 | Muskelaufbau
Brust (leicht)Fliegende am Kabel215-20 | Muskelausdauer
Brustpresse, sitzend215-20 | Muskelausdauer
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
BeineKniebeugen32-6 | IK-Training
negativ Beinpresse36-12 | Muskelaufbau
Beinstrecker36-12 | Muskelaufbau
Beinstrecker130-50 | Muskelausdauer
Beincurls36-12 | Muskelaufbau
Beincurls130-50 | Muskelausdauer
WadenWadenheben, sitzend315-20 | Muskelausdauer
Wadenheben, stehend130-50 | Muskelausdauer
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
