Der Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger ist eine sehr starke Kombination aus Grund- und Isolationübungen die intensiv in 5 Minuten ausgeführt werden und Muskeln brennen lassen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Ziel: Muskelaufbau
Trainingstyp: Split-Training
Schwierigkeit: Anfänger
Trainingstage/Woche: 4
Erforderliche Ausrüstung: Hanteln & Maschinen
Geschlecht: Männer
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
- Casein Protein
- Whey Proteinpulver
- Kreatin
- BCAA´s
TRAININGSPLAN MUSKELAUFBAU ANFÄNGER WORKOUT BESCHREIBUNG:
Dieses Workout ist geeignet für Kraftsportler, die:
-
Wenig/leichte Erfahrungen im Muskelaufbau besitzen
-
Wissen wie ein fester Griff auszusehen hat
-
Einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau besitzen
In diesem Trainingsplan steht die maximale Wiederholungsanzahl im Vordergrund. Beende erst einen Satz, wenn Du di
Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger – 4 Tage maximale Masse
r 100% sicher bist das Du die nächs
te Wiederholung nicht packst.
Trainiere nach diesem Trainingsplan nicht bis zum Muskelversagen, somit stimulierst Du den Muskel richtig und regst das Wachstum an.
Füge immer neues Gewicht zu einer Übung hinzu, wenn Du dir 100% sicher bist, dass Du dieses neue Gewicht auch stemmen kannst.
Die 5 Minuten „Burn“ Periode
Mache an jedem Trainingstag für jede Muskelpartie eine 5-minütige Burnout-Periode. Suche dir dazu ein Gewicht mit dem Du 12-15 Wiederholungen schaffst und führe innerhalb 5 Minuten so viele Wiederholungen wie nur möglich aus.
Beende und starte einen Satz immer nach Belieben, wenn Du der Meinungen keine weitere Wiederholung zu schaffen oder wenn Du dir sicher bist das Du wieder einige Wiederholungen schaffen kannst.
WORKOUT
Montag
Rücken und Bizeps
Übung Sätz(e) Wdh.
Kreuzheben 2 5
Trizepsziehen an der Bank 3 8-12
Latziehen zur Brust 3 10-12
Barbell Row 3 8-12
Rudern sitzend am Kabel 5 Minuten BURN
Bizeps Curls sitzend 3 10-12
Konzentrationscurls 3 10-12
Kurzhantel Curls sitzend 5 Minuten BURN
Dienstag
Brust und Trizeps
Übung Sätz(e) Wdh.
Bankdrücken 3 6-10
Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank 3 8-12
Dips 3 So viele wie möglich
Brust am Kabelzug 3 12-15
Kurzhantel Bankdrücken 5 Minuten BURN
Trizeps liegend über Kopf 3 8-12
Zwei Arm Kurzhantel-Dehnung 3 8-12
Trizeps am Kabelzug 5 Minuten BURN
Donnerstag
Beine
Übung Sätz(e) Wdh.
Squats 3 6-10
Beinpresse 3 15-20
Hack Squats 3 8-12
Beinstrecker 5 Minuten BURN
Wadenheben sitzend 3 10-15
Beinbeuger 5 Minuten BURN
Wadenheben stehend 3 10-15
Abduktor und Adduktor 4 10-12
Freitag
Schultern, Nacken und Unterarme
Übung Sätz(e) Wdh.
Schulterdrücken sitzend 3 6-10
Arnoldpresse sitzend 3 8-12
Seitheben Kurzhantel stehend 3 10-15
Smith Press 5 Minuten BURN
Nacken mit Langhantel 3 8-12
Langhantel Shrug 5 Minuten BURN
Schulterdrücken mit Langhantel 3 12-15
Frontheben Langhantel stehend (Stange nur halten, so lange wie möglich) 5 Minuten BURN
