Trainingsplan für Anfänger zuhause

Ich will anfangen zu trainieren… was soll ich tun? Heute zeigen wir Dir den Trainingsplan für Anfänger zuhause. Alles was Du brauchst, um anzufangen!

Als Sportler kann ich nicht einmal aufzählen, wie oft ich das schon gehört habe, aber es fehlt ein solider Trainingsplan für Anfänger.

Es ist toll zu hören, das wenn Leute trainieren, sie sich besser fühlen, besser aussehen und ihr Leben viel mehr genießen.

Aber die meisten Menschen werden ihr neues Ziel nie erreichen, weil es so viele Informationen zum Training gibt, dass es schwierig ist, herauszufinden wo man anfangen soll.

Wenn Du dir irgendeine Fitnesszeitschrift zulegst und versuchst, einen Trainingsplan für Anfänger zu finden, wirst Du am Ende noch verwirrter sein als zum Anfang.

Der Trainingsplan für Anfänger zuhause

  • Muss ich Cardio machen?

  • Sollte ich Krafttraining machen?

  • Muss ich wie ein Bodybuilder trainieren?

  • Sollte ich 3 Tage pro Woche trainieren?

  • Darf ich durchdrehen und an 5 Tagen in der Woche trainieren?

Es gibt eine Menge Dinge zu bedenken, wenn es um das Training geht, deshalb werden wir es für dich einfach halten und heute mit dem richtigen Trainingsplan für Anfänger beginnen!

Wie kann man am besten anfangen um Ergebnisse zu sehen?

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wird dies ein 4-Wochen-Programm mit einem Trainingsplan für Anfänger sein.

Wir werden uns mit dem Gewichtstraining im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen und auch mit einer grundlegenden, leicht zu befolgenden Diät befassen.

Da die meisten Menschen mit einem neuen Plan überfordert sind und aufhören, weil es zu viel zu tun gibt, werden wir erst in der 2. Woche des Trainings über den Ernährungsplan sprechen, damit Du dich in Deinem neuen Trainingsplan wohlfühlst.

Für wen ist dieses Training?

  • Wenn du vorher nicht trainiert hast, aber in Form kommen willst, dann verlier dieses hartnäckige Körperfett und ändere dein Leben für immer.
  • Du zu deinem alten Selbst zurückkehren willst.
  • Wenn du ein arbeitsreiches Leben hast und nicht jeden Tag 2 Stunden in einem Fitnessstudio verbringen möchtest.
  • Du keine Ergebnisse mit dem Training, das du jetzt machst, erzielst.

Was wird dieses Training für mich bringen? Wenn du ein Kerl bist, wird dieses Training…

  • Viel Fett verbrennen.
  • Muskeln aufbauen in allen Bereichen Deiner großen Muskelgruppen auf (Brust, Arme, Rumpf, Oberschenkel, Rücken, Po, Waden).
  • Steigere deinen Stoffwechsel.
  • Setzt eine ausgezeichnete Grundlage für jede Art von Trainingsprogramm

Wenn du eine Frau bist, wird dieses Workout…

  • Körperfett am ganzen Körper verbrennen.
  • den Stoffwechsel erhöhen.

Was Du in diesem Artikel findest:

  1. Ein 3-Tage-pro-Woche-Training, das Dir Schritt für Schritt zeigt, was Du tun musst.
  2. Was Du tun musst, nachdem Du den Trainingsplan für Anfänger abgeschlossen hast.
  3. Ein sehr einfacher und leicht zu handhabender Mahlzeitenplan, den Du befolgen solltest, sobald Du dich mit Deiner Trainingsroutine vertraut gemacht hast (dies wird Dir helfen, mehr Fett zu verlieren und besser auszusehen).

Der Trainingsplan für Anfänger zuhause

Wenn du lange nicht trainiert hast oder zum ersten Mal anfängst, besteht dein Hauptziel in den ersten Wochen darin, die richtige Form für jede Übung zu lernen und eine Basis von Stärke und Stabilität aufzubauen.

Trainingsplan für Anfänger zuhauseDies wird eine gute Grundlage für dein Trainingsprogramm bilden. In den ersten vier Wochen werden wir ein Warm-up und zwei Übungen pro Tag durchführen.

Für viele Menschen, die daran gewöhnt sind, viele Isolationsübungen zu machen (z.B. Bizepscurls, Wadenheben), wirst Du vielleicht denken, dass zwei Übungen kaum ein Training sind.

Der Unterschied besteht jedoch darin, dass wir zusammengesetzte Übungen durchführen, die die größten Muskelgruppen beanspruchen.

Der Trainingsplan – Trainingswoche 1

Montag

Wärme dich 3-5 Minuten lang auf, entweder durch Seilspringen, Hampelmänner, mit einem Rudergerät oder auf einem stationären Fahrrad.

  • Kniebeugen – 1 Satz von 12 Wiederholungen ohne Langhantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit der Langhantel (ohne Zusatzgewichte.

  • Schulterpresse – 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit der Langhantel (ohne Zusatzgewichte).

Hinweis: Zwischen den einzelnen Sätzen ist eine Pause von 60-90 Sekunden vorgesehen.

Mittwoch

Wärme dich 3-5 Minuten lang auf, entweder durch Seilspringen, Hampelmänner, mit einem Rudergerät oder auf einem stationären Fahrrad.

  • Deadlift – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit der Langhantel. (siehe Anmerkung #2 unten)

  • Klimmzüge – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. (siehe Anmerkung #3 unten, wenn Du noch keine Klimmzüge machen kannst)

Hinweis: Mache zwischen jedem Satz eine Pause von 60-90 Sekunden.

Anmerkungen zum Mittwoch

Anmerkung 1: Um die Hubbewegung nur mit einer Hantel durchzuführen, musst du die Stange auf eine Höhe von ca. 6-8 Zoll bringen, um die Höhe zu simulieren, die die Stange hätte, wenn sich Hantelscheiben auf ihr befänden.

Ich schlage vor, die Haken auf der Kniebeuge-Stange sehr niedrig anzubringen, die Gewichte aufzustapeln, Step-Ups oder Hocker zu verwenden, gefälschte Plastikplatten oder Plyo-Boxen zu verwenden.

Das Ziel ist es, die Höhe zu simulieren, die die Stange mit echten Platten hätte.

Anmerkung 2: Wenn du keine 8 Klimmzüge machen kannst (die meisten Neulinge können das nicht), gibt es ein paar Möglichkeiten, Hilfe zu bekommen.

Benutze in der Turnhalle eine unterstützte Klimmzugmaschine, die dir Hilfestellung gibt und dir hilft, dich nach oben zu schieben.

Vergewissere dich , dass die Hilfe, die du verwendest, es schwer macht, 8 Wiederholungen zu schaffen (benutze es nicht als Trampolin!) Du kannst auch Dehnungsbänder verwenden, indem du sie über die Oberseite eines Kniebeugengestells hängst und sie unter deinen Füßen einhängst.

Die letzte Möglichkeit besteht darin, dass ein Partner deine Füße hält und dir hilft, dich auf und ab zu schieben.

Freitag

Wärmen dich 3-5 Minuten lang entweder durch Seilspringen, mit einem Rudergerät oder auf einem stationären Fahrrad auf.

  • Kniebeugen – 1 Satz von 12 Wiederholungen ohne Langhantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit dem Langhantel (keine zusätzlichen Gewichte

  • Bankdrücken – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit der Langhantel (ohne zusätzliches Gewicht). Wenn die Langhantel zu schwer ist, verwenden Sie Hanteln, mit denen Sie 12 Wiederholungen durchführen können.

Hinweis: 60-90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen


Trainingswoche 2

Montag

Wärmen dich 3-5 Minuten lang entweder durch Seilspringen, Hampelmänner, Rudergerät oder stationäres Fahrrad auf.

  • Deadlift – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit der Langhantel.

  • Klimmzüge – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Hinweis: Mache zwischen jedem Satz eine Pause von 60-90 Sekunden

Mittwoch

  • Kniebeugen – 1 Satz von 12 Wiederholungen ohne Langhantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit dem Langhantel (keine zusätzlichen Gewichte

  • Bankdrücken – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit der Langhantel (ohne zusätzliches Gewicht). Wenn die Langhantel zu schwer ist, verwenden Sie Hanteln, mit denen Sie 12 Wiederholungen durchführen können.

Hinweis: 60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Freitag

Wärme dich 3-5 Minuten lang entweder durch Seilspringen, mit einem Rudergerät oder auf einem stationären Fahrrad auf.

  • Deadlift – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit der Langhantel.

  • Schulterpresse – 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit der Langhantel

Hinweis: Pause 60-90 Sekunden zwischen jedem Satz


Trainingswoche 3

Anmerkung: Füge in Woche 3 unseren einfachen Ernährungsplan hinzu. Inzwischen solltest du alle Grundübungen, mit denen wir arbeiten werden, gut beherrschen.

Ernährungsplan: https://www.makemuscles.de/einfache-diaet-gewichtsabnahme-plus-ernaehrungsplan/

Wenn du die oben aufgeführten Übungen immer noch nicht mit der Hantel als Gewicht absolvieren kannst, ist das völlig in Ordnung.

Setze einfach das oben genannte zweiwöchige Training für weitere zwei Wochen fort, bevor du zum Training der Woche 3 übergehst. Für Woche 3 werden wir zwei neue Elemente zu deinem Training hinzufügen…

  • einen einfachen Ernährungsplan

  • Gewicht auf die Hantel (es sei denn, Du fühlst dich noch nicht bereit)

Wenn du es durch die beiden oben genannten Workouts geschafft hast und das Gefühl hast, dass du der Stange mehr Gewicht verleihen kannst, dann werden wir in diesem Workout mehr Gewicht verleihen.

Um die Stange zu belasten, musst du so viel Gewicht auf die Stange legen, dass es schwierig ist, 12 Wiederholungen zu absolvieren. Beachte, dass ich 12 Wiederholungen sagte, nicht 13 oder 14!

Wenn du mehr als 12 Wiederholungen absolvierst, ist das nicht genug Gewicht. Die letzten paar Wiederholungen sollten sehr schwer zu ertragen sein.

Wenn du ein halbherziges Schultertraining machen musst, um 12 Wiederholungen zu schaffen, dann ist das Gewicht zu hoch. Die richtige Form ist viel wichtiger als mehr Gewicht zu heben.

Dies ist wirklich ein Versuchs- und Irrtumsprozess bei der Auswahl eines Gewichts, aber ein guter Anfang wäre es, an jedem Ende der Stange etwa 5 kilo (insgesamt 10 Kilo) hinzuzufügen und sich dann von dort aus nach oben oder unten zu bewegen, um dein korrektes Gewicht für 12 Wiederholungen zu finden.

Der Trainingsplan – Trainingswoche 3

Montag

Wärme dich 3-5 Minuten lang entweder durch Seilspringen, mit einem Rudergerät oder auf einem stationären Fahrrad auf.

  • Kniebeugen – 1 Satz von 12 Wiederholungen nur mit der Langhantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit dem zusätzlichen Gewicht

  • Schulterpresse – 1 Satz von 12 Wiederholungen nur mit der Langhantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit dem zusätzlichen Gewicht

Mittwoch

Wärme dich 3-5 Minuten lang entweder durch Seilspringen, mit einem Rudergerät oder auf einem stationären Fahrrad auf.

  • Deadlift – 1 Satz von 12 Wiederholungen nur mit der Langhantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit dem zusätzlichen Gewicht

  • Kinn hoch/hochgezogen – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Hinweis: Mache zwischen jedem Satz eine Pause von 60-90 Sekunden

Freitag

Wärme dich 3-5 Minuten lang entweder durch Seilspringen, mit einem Rudergerät oder auf einem stationären Fahrrad auf.

  • Kniebeugen – 1 Satz von 12 Wiederholungen nur mit der Langhantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit dem zusätzlichen Gewicht

  • Bankdrücken – 1 Satz von 12 Wiederholungen nur mit der Hantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit dem zusätzlichen Gewicht


Trainingswoche 4

Ok, es ist jetzt die 4. Woche, und wir sind mit dem 4-wöchigen Anfängerprogramm fast fertig. Wenn du auf deine Notizen von letzter Woche zurückblickst, solltest du prüfen, ob du etwas Gewicht auf dem Balken hinzufügen/verlieren kannst/musst.

Wenn du die 12 Wiederholungen nicht erreicht hast, musst du einige der Hantelscheiben abnehmen, und wenn du 12 Wiederholungen ziemlich leicht abgepumpt hast, musst du etwas mehr Gewicht auf die Stange legen.

Montag

Wärme dich 3-5 Minuten lang entweder durch Seilspringen, Hampelmänner, Rudergerät oder stationäres Fahrrad auf.

  • Deadlift – 1 Satz von 12 Wiederholungen nur mit der Stange, und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht.

  • Klimmzüge – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Hinweis: Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60-90 Sekunden

Mittwoch

Wärme dich 3-5 Minuten lang entweder durch Seilspringen, mit einem Rudergerät oder auf einem stationären Fahrrad auf.

  • Kniebeugen – 1 Satz von 12 Wiederholungen mit der Langhantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit den hinzugefügten Gewichten

  • Bankdrücken – 1 Satz von 12 Wiederholungen nur mit der Hantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit dem zusätzlichen Gewicht.

Wenn die Langhantel zu schwer ist, verwende Hanteln, mit denen Du 12 Wiederholungen ausführen kannst.

Hinweis: 60-90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen

Freitag

Wärme dich 3-5 Minuten lang entweder durch Seilspringen, mit einem Rudergerät oder auf einem stationären Fahrrad auf.

  • Deadlift – 1 Satz von 12 Wiederholungen nur mit der Langhantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit dem zusätzlichen Gewicht

  • Schulterpresse – 1 Satz von 12 Wiederholungen mit der Langhantel und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit dem zusätzlichen Gewicht.

Hinweis: 60-90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen


Nachdem Du mit dem Trainingsplan für Anfänger zuhause bist.

Nachdem Du das vierwöchige Anfängertraining absolviert hast, werden wir die Intensität erhöhen und daran arbeiten, mehr Kraft und Muskeln aufzubauen.

Mit dem Einsteigerprogramm haben wir dir eine gute Grundlage geschaffen, aber jetzt ist es an der Zeit, so viel Kraft wie möglich aufzubauen.

In den Anfangsphasen des Trainings (1-9 Monate) wirst du die größten Kraftzuwächse sehen. Es ist nicht ungewöhnlich, in jeder Kniebeuge 5-10 Kilo zuzulegen.

Du wirst auch spürbare Ergebnisse in Bezug auf das Gefühl und das Aussehen deines Körpers sehen. Deine Muskeln werden mehr zeigen, und das Fett wird anfangen, von deinem Körper zu schmelzen.

Wenn du also mit dem Anfängerprogramm fertig bist, fang sofort mit dem Krafttraining an oder, wenn du ein Mann bist und etwas Muskelmasse aufbauen willst, solltest du dir das Muskelaufbautraining ansehen.

Du wirst einige GENIALE Ergebnisse sehen!