Trainingsläufe im Sommer – Was solltest du beachten? #fitfuerdenlauf

Die Laufsaison ist in vollem Gange – während die Frühjahrsmarathonis jetzt langsam wieder ins Training für die Herbstwettkämpfe einsteigen, verteilen sich über den Sommer ein paar tolle Laufveranstaltungen mit kürzeren Distanzen – wie der #hellahalbmarathon im wunderschönen Hamburg!

Am 26. Juni findet der Halbmarathon statt und ich bin Teil der virtuellen Bloggerstaffel #fitfuerdenlauf von hella Mineralbrunnen, die dich auf den Wettkampf vorbereiten soll :-) Während es bei Lisa und Felix vom Fitness Mag Berlin einen Recap des letztjährigen hella halbmarathon hamburg gab, nahm sich Coco Collmann die Tipps für das Halbmarathon-Training vor. Bei mir geht es heute um die spezielle Trainingsvorbereitung während der warmen Monate, die gerade jetzt, drei Wochen vor dem hella Halbmarathon, bei richtig hohen Temperaturen in die heiße Phase geht!

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Am Ende des Posts gibt es außerdem etwas zu gewinnen 😉 Hier kommen jetzt aber erstmal meine Tipps für dich!

Trinken, trinken, trinken!

Das A und O bei Trainingsläufen im Sommer ist das Trinken! Das Risiko der Dehydrierung wird oft unterschätzt, denn man denkt oft, dass ein trockener Mund auf ein paar Kilometern schon nicht so schlimm ist. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich fühle mich einfach nicht wohl, wenn ich Durst habe. Und der Durst schlägt sich auch in meiner Leistung nieder, oft bevor die eigentlichen Anzeichen einer Dehydrierung kommen: Schwindelgefühl, Kopfschmerzen oder sogar Zusammenbruch. Um das alles zu vermeiden und dein Training im Sommer effektiv zu gestalten, solltest du generell täglich genügend Flüssigkeit zu dir nehmen; mindestens 1,5 – 2 Liter und vor dem Lauf auch nochmal ein großes Glas Mineralwasser. Während des Laufs solltest du entweder eine Trinkflasche oder einen Trinkrucksack dabei haben.

Selbst wenn du vor dem Loslaufen noch keinen Durst hast: Im Sommer geht nichts ohne Flüssigkeitsvorrat!

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Läufe in der Mittagssonne vermeiden

Vermeide unbedingt Läufe in den Mittagsstunden, denn die Sonne ist zu dieser Zeit sehr agressiv! Du könntest dir nicht nur einen fiesen Sonnenbrand holen, sondern auch zu stark schwitzen (und dadurch einen Wassermangel bekommen, sofern du nicht genügend Trinken dabei hast) und Kreislaufprobleme hervorrufen. Früh morgens und spät abends sind UV-Belastung und Ozonbelastung übrigens am geringsten.

Plane deine Läufe schlau

Nicht jeder kann sich dazu begeistern, morgens bereits um fünf Uhr vor der Arbeit ins Lauftraining zu starten, nur um der Sonne zu entkommen. Das ist auch nicht unbedingt notwenig, solange du deine Läufe klug im Vorfeld planst.

Kurze Sprinteinheiten gehen immer, sofern du dir eine Strecke aussuchst, bei der du im Schatten laufen kannst. Da bei Sprints meist nur 100-400m gelaufen werden müssen, brauchst du demnach auch keine lange Strecke. Wie wäre es mit einem schattigen Weg im Park oder einer schattigen Straße? Nimm dir zwei Wasserflaschen mit, gehe deine Sprintstrecke mit einer GPS-App ab und markiere Start- und Endpunkt mit den Flaschen. So kannst du auch am Vor- oder Nachmittag trainineren.

Für längere Läufe eignet sich das Wochenende, da du dann morgens keinen Stress hast, zu einer bestimmten Zeit im Büro oder in der Uni sein zu müssen. Ich persönlich bevorzuge die Morgenstunden den Abendstunden, weshalb ich meine langen Trainingsläufe immer früh morgens absolviert habe. Je nachdem, wie empfindlich du auf die Wärme reagierst, solltest du entscheiden, wann du spätestens loslaufen musst, um nicht in der Sonne zu verglühen. Perfekt ist es natürlich, noch vor (oder während) dem Sonnenaufgang zu starten, da dann die Luft noch schön kühl und frisch ist. Ein paar Stunden später sind natürlich auch okay – achte aber unbedingt darauf, vor der Mittagszeit zurück zu sein, da die Sonne dann zu stark ist! Ebenfalls perfekt fürs Wochenende sind natürlich auch längere Abendläufe: Du kannst am nächsten Tag ausschlafen und demnach abends auch mal ein, zwei Stunden länger wach bleiben, um bei kühler Luft deine Trainingsrunde zu drehen!

Übrigens: Auf der hella Webseite gibt es einen wirklich guten 12-Wochen-Trainingsplan für Halbmarathon-Einsteiger! Wenn es in diesem Jahr konditionstechnisch also noch nichts wird, dann mit dem richtigen Training bestimmt im nächsten Jahr :-)

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Zeig mir dein Trainingsfoto!

Startest du beim hella Halbmarathon in Hamburg und bist schon mächtig am Trainieren? Dann freue ich mich, wenn du mich an deinem Training teilhaben lässt :-) Poste einfach ein Trainings- oder Lauffoto auf deinem Instagram-Account, tagge @beingfitisfun_com und benutze die Hashtags #fitfuerdenlauf und #hellahalbmarathon. Unter allen Teilnehmern werden 3 hella Gewinn-Pakete mit verschiedenen Sorten verlost! Ich bin gespannt auf dein Foto!