Die Leser, die bei mir schon etwas dabei sind wissen hoffentlich, wie super Krafttraining ist. Zu Beginn stellen sich einem jedoch viele Fragen, so ging es zumindest mir.
Eine davon: Bringt Training zum Muskelversagen mehr? Gemeint ist damit, ob man etwa beim Bankdrücken so viele Wiederholungen macht, bis man die Stange einfach nicht mehr mit eigener Kraft nach oben drücken kann, egal wie sehr man sich anstrengt, oder ob man den Satz etwas früher gut sein lässt. Das fragt sich auch das ratlose Rentier!
Das ratlose Rentier fragt:
Manchmal bringe ich die Hantel nur mit viel Mühe und unschöner Technik nach oben – das kräftige Känguru hat aber gesagt, dass man schneller Muskeln aufbaut wenn man ans Limit geht. Bringt ein Training zum Muskelversagen mehr, oder sollte ich die letzte Wiederholung lieber weglassen, wenn sie nicht mehr ordentlich ist?
Meine ersten Wochen im Fitnessstudio liefen so ab: Ich bekam von Trainer die Übungen gesagt, die ich machen soll und habe mir dann ein passendes Gewicht gesucht. Das habe ich dann so oft gehoben bis es zu anstrengend wurde und dann Pause gemacht, bis ich mich wieder fit für die nächste Runde gefühlt habe.
Eigentlich gar nicht so schlecht! Trotzdem fragte ich mich natürlich ob das wirklich etwas bringt – die ersten Resultate kamen nur langsam – was ich aber vor allem meiner Ernährung zu verdanken hatte.
In diesen Momenten orientiert man sich gerne an den „Profis“ im Fitnessstudio, die aussehen als würden sie wissen was sie tun. Dort findet das Training häufig bis zum Muskelversagen statt:
Das kräftige Känguru sagt:
Die letzte Wiederholung ist die wichtigste! Da holst du erst alles aus dem Muskel raus.
Muss das wirklich sein? Oder riskiert man nicht eher eine Verletzung, wenn man das Gewicht auf Teufel komm raus noch nach oben drückt?
Leider gibt es keine eindeutige Antwort: Es kommt darauf an – auf dich, auf die Übungen, die du machst und auf deine Ziele.
Diese Antwort ist natürlich etwas unbefriedigend – im Folgenden versuche ich also zu klären, unter welchen Bedingungen ein Training zum Muskelversagen Sinn macht.
Training zum Muskelversagen hilft beim Muskelaufbau – wenn man es nicht übertreibt
Man kann Muskeln aufbauen und stärker werden, ohne jemals bis zum Muskelversagen zu trainieren. Das erstmal vorneweg – trainierst du regelmäßig, achtest auf deine Technik und steigerst dich in deinen Gewichten, so wirst du auch Resultate sehen und muskulöser werden.
Ein Training zum Muskelversagen ist deshalb niemals zwingend notwendig – dass es „nichts bringt“, wenn man nicht bis an die absolute Grenze geht stimmt nicht.
Wir sind aber ungeduldig und wollen auch schnelle Resultate sehen, wenn wir uns schon im Fitnessstudio abmühen. Kann ein Training zum Muskelversagen dann helfen?
Professor Protein sagt:
In dieser Metastudie wurden die Ergebnisse von mehreren Veröffentlichungen zusammengetragen mit dem Ergebnis: Gelegentliches Training zum Muskelversagen kann zu größerer Hypertrophie und einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen beitragen.
Für uns bedeutet das: Mehr Muskeln!
Das kräftige Känguru sagt:
Na also!
Wichtig ist hier aber das „gelegentlich“: In einem Trainingsplan sollten nicht sämliche Übungen zum Muskelversagen ausgeführt werden sonst steigt das Verletzungsrisiko.
Worauf kommt es beim Training zum Muskelversagen an?
Schlechte Technik und Training zum Muskelversagen sind wohl die beiden Hauptgründe für Verletzungen beim Krafttraining.
Meistens hängen die beiden Ursachen auch zusammen: Ist der Muskel total erledigt leidet die Technik – das Gewicht wird dann irgendwie nach oben geeiert, ohne dass man Kraft hat auf eine stabile Form zu achten. Das kann man passieren – je nach Übung ist dies jedoch nicht ganz ungefährlich.
Ich habe oben geschrieben dass es „darauf ankommt“, ob du auf Muskelversagen trainieren solltest oder nicht. Genau genommen kommt es auf drei Faktoren an: Auf deine Übungen, auf deine Ziele – und auf dich selbst.
1. Übungen
In intensiven Grundübungen gehe ich nie bis zum Muskelversagen. Hebt man beim Kreuzheben die vollgeladene Stange hoch, obwohl man erschöpft ist und der Muskel kurz vorm Aufgeben steht ist das Risiko, sich zu verletzen deutlich erhöht. Die eine Wiederholung ist es dann mehr einfach nicht wert.
Für viele Übungen empfehle ich daher, nur bis zum technischen Versagen zu gehen – also bis zu dem Punkt, wo die Übung noch mit guter Technik zu absolvieren ist.
Das gilt vor allem vor Übungen, die technisch aufwendig sind und viele Muskeln auf einmal beanspruchen, wie eben das Kreuzheben. Anders sieht das bei „kleineren“ Übungen aus, die nur kleine Muskelpartien beanspruchen und keine ausgefeilte Technik benötigen – Bizeps-Curls zum Beispiel.
Schafft man es hier nicht mehr, die letzte Wiederholungen sauber zu beenden und eiert das Gewicht unter Anstrengung nach oben ist das Verletzungsrisiko trotzdem gering. Es lastet ja nicht viel Gewicht auf deinem Körper.
Also: Bei kleinen Isolationsübungen ist ein Training zum Muskelversagen in Ordnung – bei schweren Grundübungen muss man aufpassen!
2. Ziele
Professor Protein hat uns oben bereits gesagt, dass Krafttraining zum Muskelversagen zu erhöhter Hypertrophie (also Muskelwachstum) führen kann.
Es macht also vor allem dann Sinn, wenn das Muskelwachstum dein größtes Trainingsziel ist.
Vlip der Vielfraß sagt:
Ich trainiere vor allem, um etwas abzunehmen. Du hast mir ja gesagt, dass Krafttraining dazu gut geeignet ist. Muss ich dann auch bis zum Muskelversagen trainieren?
Nein, musst du nicht! Nicht jeder will aber nur auf reine Hypertrophie trainieren, sondern eventuell für die generelle Fitness, gesteigerte Kraft oder einen gesunden Rücken. In diesen Fällen ist es nicht notwendig, das erhöhte Verletzungsrisiko in Kauf zu nehmen.
3. Du selbst
Muskelversagen bedeutet, dass der Muskel so erschöpft ist, dass keine Wiederholung mehr drin ist. Erschöpfung ist aber subjektiv:
Wenn ich das Gefühl habe, keine Wiederholung mehr zu schaffen fangen andere Trainierende erst an zu zählen.
Um wirklich bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren spielt auch die mentale Einstellung eine große Rolle, die man sich ebenfalls erst antrainieren muss. Die Chancen stehen also gut, dass Freizeitsportler, die nur ein bisschen weniger Bauch und mehr Bizeps haben wollen, sich darüber gar nicht so viele Gedanken machen müssen – sie werden ihren Muskel vermutlich nicht so sehr belasten können, dass darauf wirklich Verletzungen entstehen.
Auch persönliche Vorlieben sind entscheidend, ob du bis an dein Limit gehen solltest oder nicht: Manchen Sportlern macht es große Freude, alles herauszuholen, andere hingegen fühlen sich dann schnell erledigt und das restliche Training leider so sehr, dass es effektiver wäre, die letzte Wiederholung einfach wegzulassen.
Professor Protein sagt:
Wenn du das Gefühl hast, ein Training zum Muskelversagen tut dir nicht gut, dann lass es lieber bleiben.
Zum Muskelaufbau reicht es, deinen Muskel zu stimulieren, du musst ihn nicht zerstören!
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