Seit ich kaum noch tierische Produkte esse, muss ich vermehrt auf meine Proteinzufuhr achten. Heute möchte ich euch gerne Top 20 pflanzliche Proteinbomben zeigen, die ihr ganz einfach in eurer Ernährung einbauen könnt.
Zuerst möchte ich euch ein paar Fakten über Proteine erzählen und warum sie für den Körper so wichtig sind.
Was sind Proteine?
Eiweiß oder Proteine sind Makronährstoffe und müssen mit der Ernährung zugeführt werden. Unter Makronährstoffen versteht man Nährstoffe aus denen unser Körper Energie gewinnen kann, dazu zählen auch Kohlenhydrate und Fette.
Aminosäuren
Wie entsteht eigentlich ein Protein und was sind Aminosäuren? Damit ein Protein entstehen kann, müssen sich mindestens 1000 Aminosäuren (Bausteine des Proteins) zusammenschließen.
Einige Aminosäuren sind essentiell und diese können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sie müssen mittels Nahrung zugeführt werden. Dazu zählen die Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.
BCAA
Hauptenergiequellen im Muskeln sind verzweigtkettige Aminosäuren, die als „Branched Chain Amino Acids" kurz BCAA's bezeichnet werden. Dazu zählen die Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin - befindet sich oft in Sportgetränken, Riegeln oder Proteinpulver.
Welche Aufgaben haben Proteine bzw. Aminosäuren?
Proteine haben eine anabole (Aufbau) und eine katabole (Energiegewinnung) Aufgabe - sie sind zum Beispiel am Aufbau von Muskeln, Bindegewebe, Enzymen und Vitaminen beteiligt. Sie können Transportfunktionen übernehmen, wie zum Beispiel den Transport von Fetten.
Auch für Enzyme und der Bildung sowie Aktivität von Hormonen sind Proteine bzw. Aminosäuren relevant. Unser Immunsystem wird dadurch gestärkt, da sie die Bildung von Antikörpern unterstützen. Ebenfalls der Flüssigkeitshaushalt im Körper wird mittels Proteinen geregelt.
Auch die Energiegewinnung kann durch Proteine erfolgen- aus Aminosäuren kann zum Beispiel auch Glucose hergestellt werden - Gluconeogenese.
Top 20 vegane Proteinquellen
Wer sich nun vegetarisch oder vegan ernährt, der sollte vermehrt auf die Zufuhr von hochwertigen Proteinen achten, um seinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen.
Algen
100g Chlorella Algen = 61g Protein
100g Spirulina Alge = 57g Protein
Kürbiskerne
100g Kürbiskerne = 33g Protein
Erdnuss
100g Erdnuss = 26g Protein
Rote Linsen
100g Rote Linsen = 26g Protein
Kidneybohnen
100g Kidneybohnen = 24g Protein
Hanfsamen
100g Hanfsamen = 23g Protein
Moringa
100g Moringa = 23g Protein
Pistazien
100g Pistazien = 21g Protein
Leinsamen
100g Leinsamen = 20g Protein
Kichererbsen
100g Kichererbsen = 19g Protein
Chia Samen
100g Chia Samen = 16g Protein
Quinoa
100g Quinoa = 16g Protein
Wildreis
100g Wildreis (roh) = 15g Protein
Cashew Kerne
100g Cashew Kerne = 15g Protein
Lima Bohnen
100g Lima Bohnen = 8g Protein
Erbsen
100g Erbsen = 5g Protein
Grünkohl
100g Grünkohl = 5g Protein
Brokkoli
100g Brokkoli = 3g Protein
Spinat
100g Spinat = 3g Protein
Kartoffel
100g Kartoffel = 2g Protein
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich ganz einfach der tägliche Proteinbedarf decken - versucht über den Tag verteilt mehrere der oben genannten Lebensmittel einzubauen und schon seid ihr auf der sicheren Seite. Ich zum Beispiel trinke sehr gerne Smoothies in denen ich zum Beispiel Leinsamen, Chia-Samen, Moringa, Maca oder Nüsse verarbeite, um meinen täglichen Bedarf zu erreichen.
Wer sich mehr mit dem Thema Green Smoothies befassen möchte, der sollte sich unbedingt die Kreationen von Roman Firnkranz ansehen - zu Weihnachten bekam ich diesen hübschen Kalender mit vielen tollen Rezeptideen.
Mein veganes Rote Linsen Curry, meine Smoothie-Bowl mit Banane und Beeren oder meine Thai Pumpkin Soup wären einfache Rezept mit pflanzlichen Proteinquellen.
