Wer mich kennt, weiß, dass ich ein Salat-Fan bin. Und genau wie eine gute Pasta, sollte auch ein gesunder Salat ganz einfach zuzubereiten sein. Der Sommer bietet den großen Vorteil, dass viele frische Zutaten verfügbar sind. Sprich, um leckere Aromen zu bekommen muss nur geschnippelt werden und weniger gekocht. Doch auch für den Winter gibt es viele leckere Rezepte auf Elle Republic.
Ein gesunder Salat ist immer eine gute Idee
Was ich an Salaten so liebe ist die Tatsache, dass sie immer knackig frisch sind und ich einfach alles hineinwerfen kann, worauf ich gerade Lust habe. Außerdem ist es eine super Möglichkeit, viele wichtige Nährstoffe in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Tatsächlich bekomme ich schlechte Laune, wenn ich mehrere Tage lang keinen Salat gegessen habe. Klar gibt es auch richtig ungesunde Salate (ich sag nur Mayo mit vielen Kohlenhydraten). Deswegen dachte ich mir auch, ich schreibe diesen Artikel mit Tipps wie ein gesunder Salat immer gelingt und auch noch sehr gut schmeckt.
Zwei Grundregeln die für jeden Salat gelten
Grundregel Nummer 2: Abwechslung bei den Zutaten. Die Auswahl der Salatsorte ist übrigens sehr wichtig, denn jeden Tag Kopfsalat oder Eisbergsalat zu essen wird langweilig. Also empfehle ich auch etwas Spinat, junge Salatblätter bis hin zu Rucola-Salat dazu zu mischen. Auch Chicorée oder Löwenzahn sind gute Alternativen. Bittere Salate sind übrigens gut für die Leber, um den Körper von Giften zu reinigen (Detox). Ihr könnt aber auch unterschiedliche Texturen wählen. Salatblätter können knackig, weich bis hin zu butterzig sein. Frische Kräuter sind zusätzlich eine Möglichkeit, vielfältige Aromen dazu zu mischen.
Welche Zutaten ein gesunder Salat braucht
Zurück zur Zusammenstellung der Zutaten, die ein gesunder Salat braucht. Ich folge der Faustregel, dass ich zur Auswahl der Salatblätter noch Gemüse mit wenig Stärke dazu nehme. Und dann wähle ich noch eine Mischung aus Zutaten mit Protein und komplexen Kohlenhydraten. Außerdem noch ein bisschen gute Fette, damit der Körper die Nährstoffe, die ein gesunder Salat hat, auch gut aufnehmen kann. Studien haben gezeigt, dass gute Fette die Aufnahme von Antioxdantien deutlich verbessern.
- Gemüse mit wenig Stärke: Kohlrabi, Blumenkohl, Pilze, Laichzwiebel, Gurke, grüne Bohnen, Spargel, Artischocken, Zucchini, Spitzpaprika, Brokkoli. Die Liste ist noch viel länger, aber Ihr versteht, was ich meine :-)
- Zutaten mit Proteinen: dazu zähle ich Linsen, Bohnen, Nüsse/Körner (auch voll mit guten Fetten) und von Zeit zu Zeit auch tierische Proteine, wie zum Beispiel Fisch (auch nachhaltigem Fischfang). Bio-Tofu ist auch eine gute Möglichkeit (vegan). Ich empfehle auch den Nährstoffgehalt eines Salates mit einem Esslöffel eines Superkorns zu steigern (Hanfsamen, Chia Samen oder geschrotete Leinsamen).
- Gute Fette: Avocado, Nüsse/Körner, sogar Tahini in einem Dressing und natürlich Olivenöl. Manchmal gebe ich auch etwas Fete-Käse aus Schafsmilch dazu.
- Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffel, Kürbis, Karotten, Rote Bete, Pastinaken,(die ich in Winter Salaten immer röste), alle Früchte und Getreide, oder sogenannte Pseudo-Getreide (wie Quinoa und Hirse). Außerdem Buchweizen, Reis, Bulgur, Gerste, oder Reisnudeln.
Tipps man gesunde Salate interessanter und damit leckerer macht
Ein gesunder Salat ist ein einfacher und geschmackvoller Weg, um die tägliche Gemüseration zu bekommen. Doch wenn Ihr immer den gleichen Salat jeden Tag esst, wird es schnell langweilig. Doch es gibt Strategien, um Salate spannend und interessant zu halten. Hier ein paar Vorschläge, wie das geht:
1. Nüsse rösten
Egal welche Nuss man nimmt (Walnuss, Mandeln, Kürbissamen, Pistazien, Pinienkerne), es ist immer eine gute Wahl, um einen Salat knackiger zu machen. Wenn Ihr die Körner bisher einfach so in den Salat gegeben habt, dann solltet Ihr mal Rösten versuchen. Dieser einfache Zwischenschritt lässt die Aromen noch viel mehr zur Entfaltung kommen. Sie werden komplexer und viel interessanter für den Geschmack.
2. Etwas Süßes dazu geben
Die besten Salate sind in Geschmack, Aromen und Textur ausgewogen. Wenn Ihr eine süße Zutat, wie eine frische Frucht oder trockene Cranberries in einen Salat gebt, der sonst eher herzhaft oder pikant sorgt das für diese Ausgewogenheit. Die Klassiker für süßen Geschmack im Salat sind Honig oder Ahornsirup im Dressing. Oder eben Früchte wie Beeren, kernlose Trauben, Birnen, Pfirsiche oder Zitrusfrüchte.
3. Blattsalate einfach mal weglassen
Auch wenn Salat im Sprachgebrauch gleichbedeutend mit Blattsalaten ist, gibt es auch super leckere Salate völlig ohne grüne Blätter. Ich finde es lohnt sich immer, eine anderes Gemüse als Grundlage für einen Salat zu nehmen. Zum Beispiel eine Schüssel voller saftiger Tomatenschnitten, Gurke und Karottenstreifen. Oder ein einfaches Kichererbsen Salat mit Feta Käse, Gurke und Paprika. Auch Kohl ist eine gute Basis für eine Salat (z.B. „Coleslaw"). Und schon eröffnen sich gleich wieder viele neue Kombinationsmöglichkeiten.
4. Ein gesunder Salat braucht die frischesten und regionalsten Zutaten
Saisonale Zutaten sind das Geheimnis. Großartige Salate bestehen aus großartigem Gemüse. Und je kürzer die Zeit zwischen Ernte und Essen ist, desto besser für Geschmack und Nährstoffgehalt. Tomaten, die auf dem Höhepunkt des Sommers geerntet wurde mit etwas Olivenöl, Meersalz und vielleicht auch etwas Pesto oder einem Mix aus Blättern von Kräutern mit Fete-Käse oder Mozzarella ist ein echter Hammer-Salat („Knock-Out-Salad"). Oder auch sonnen gereifte Tomaten mit Zwiebeln und Mandelöl schmecken unglaublich gut, wenn sie frisch sind und nicht vor der Zeit geerntet wurden.
5. Wie man Salz richtig einsetzt
Ein gesunder Salat hat auch etwas Salz dabei. Ich bin jedoch sehr vorsichtig beim Würzen meiner Salate. Häufig salze ich erst wenn der Salat schon auf dem Tisch steht. Dann kann auch jeder so viel Salz nehmen, wie er möchte. Ich empfehle auch Zutaten, die von Natur aus salzig sind, wie Kapern, geräucherter Fisch, gepökeltes Fleisch (zum Beispiel Parmaschinken) oder Parmesankäse. Mit diesen Zutaten könnt Ihr Eurem Salat einen salzigen Geschmack geben, ohne extra Salz verwenden zu müssen. Eine andere Möglichkeit ist auch ein asiatisches Dressing mit Sojasoße.
6. Ein selbstgemachtes Dressing ist Pflicht wenn ein gesunder Salat gelingen soll
Ein gutes, selbstgemachtes Dressing wird jedes Fertig-Dressing aus dem Supermarkt vor Scham erröten lassen. Das Aroma ist unvergleichlich. Außerdem ist ein selbstgemachtes Dressing viel gesünder. Fertigsoßen in Flaschen sind voll gepumpt mit Zucker, Natrium, Stabilisatoren und Emulgatoren. Ich empfehle Euch, zumindest ein Salat-Dressing auswendig zu lernen. Am besten, eines, das Euch so richtig gut schmeckt :-). 
Dies ist mein Lieblings-Dressing und vor allem das Dressing, das immer funktioniert. Wenn Ihr das drauf habt, ist es ein Kinderspiel, einen gesunden und leckeren Salat zu machen. Das funktioniert auch wenn Ihr keine Lust mehr auf Einkaufen habt und die Reste im Kühlschrank oder in der Küche verwenden wollt. Ich habe auch immer mehrere, richtig gute Öle und eine kleine Auswahl an guten Essigen zuhause, mit denen ich spielen kann. Und meine Liebligszutat für ein leckeres Dressing sind Zitrusfrüchte anstelle von Essig (vor allem frisch gepresster Zitronensaft). Zitronen dürfen deswegen nie fehlen in meiner Küche!!! Wenn ich im Supermarkt stehe und vergessen habe, was ich brauche, dann nehme ich auf jeden Fall ein Netz Zitronen mit. Die werden nie schlecht bei mir, weil ich nicht nur damit koche, sondern auch jede Menge Wasser mit Zitronensaft trinke.
7. Die Faustregel für selbstgemachtes Dressing
Denkt immer daran, dass Ihr zuerst nur ein wenig Dressing über den Salat gebt und ihn dann probiert. Ihr wollt zwar, dass das Dressing über den ganzen Salat gut verteilt ist. Aber Ihr wollt Ihn nicht darin ertränken. Außerdem gilt, dass es bei Blattsalaten besser ist, das Dressing kurz vor dem Servieren darüber zu geben, denn sonst werden die Blätter durch das Öl welk.
Das war es schon mit den Tipps, wie ein gesunder Salat immer gelingt. Oder fallen Euch noch mehr gute Hinweise ein, die ich vergessen habe? Ich freue mich immer, von Euch zu hören. Also schreibt mal los!
