Heiße Tipps für Sport bei Hitze
Aktuell klingt in Deutschland die Überschrift „Sport bei Hitze“ für viele Fitnesssportler erst einmal nach einem Problem für Südländer. Aber auch in Deutschland kommen wir noch zu unserem Recht auf 2 Wochen Sommer!
Hier habe ich fünf heiße Tipps für Sport bei Hitze:
Der innere Schweinehund ruft auch bei heißem Wetter noch mal doppelt so laut und muss überwunden werden. Damit das Training auch bei heißen Bedingungen nicht auf der Strecke bleibt und ihr euch aber auch nicht verausgabt und auf der Strecke bleibt, hier ein paar unterstützende Tipps für das Training. Bei hohen Temperaturen muss der Körper Mehrarbeit leisten, um die Körpertemperatur auf 37 Grad zu halten. Dabei müssen wir ihn ein wenig unterstützen.
Intensität senken und nicht übertreiben – die Trainingseinheiten nicht zu lang und intensiv. Einfach mal um die Hälfte der Zeit reduzieren und das Gewicht auf 60 – 80 % des maximal Möglichen. Keine Panik vor Leistungs- oder gar Muskelmasseeinbußen! Die Pausen dürfen gerne länger ausfallen und auch die Regenerationsphasen einfach mal um 24 Stunden verlängern. Wer also üblicherweise mit zum Beispiel 5 Trainingseinheiten die Woche arbeitet, der sollte sich bei übermäßiger Hitze auch mal mit nur 3 begnügen.
Atmungsaktive Kleidung tragen – ihr braucht eigentlich keine High-End Spezialkleidung für die Wüstenregion, ein etwas lockerer und luftiger Stil reicht schon aus. Ein weiteres Shirt und kurze Hose oder eben schweisstransportierende Shirts/Funktionswäsche die dem Körper hilft, den erzeugten Schweiß zur Körperkühlung auch abzutransportieren.
Tageszeit für das Training verlegen – eigentlich logisch aber ich erinnere gerne noch mal daran. Das Training im heißen Sommer einfach mal in die frühen Morgenstunden oder den späteren Abend verlegen hilft viel, der großen Hitze ein wenig zu entgehen. Da muß natürlich die Öffnungszeit vom Gym mitspielen!
Haut schützen ist auch wichtig – bei Outdoor Sportaktivitäten unbedingt auf Sonnenschutz oder die schützende Kleidung achten. Nichts entgeht einem eher, als die brennende Sonne, wenn man ein intensives Training absolviert und oft wird der Sonnenbrand erst später bemerkt. Dabei ist es wichtig, einen fettarmen Sonnenschutz zu nehmen, der die Poren nicht verstopft und vor allem einen wasserresistenten, damit der Schweiß den Sonnenschutz nicht abspült.
Last but not least ausreichend trinken – ist eigentlich für regelmässig trainierende Sportler selbstverständlich. Der Körper nimmt nur kleine Mengen an Wasser auf, die wir ihm zuführen. Es macht also mehr Sinn, regelmässig in kleinen Portionen zu trinken, als selten in großen Portionen. Noch besser verteilt man die Flüssigkeitsaufnahme von im heißen Sommer 2-3 Litern auf den ganzen Tag in konstanten kleinen Portionen. So entsteht nie die Gefahr der Dehydration und man bekommt keine Schwindelgefühle, Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen. Das sind zum Beispiel Hinweise auf ein mögliches Flüssigkeitsdefizit.
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