Es gibt kaum ein so begehrtes und heiß diskutiertest Thema in der Fitnesswelt, wie das Thema Supplemente.
Doch ist denn meisten nicht einmal wirklich bewusst wie wichtig diese für einen überhaupt sind, welche man wirklich braucht und ob die Supplemente die man einnimmt auch wirklich was taugen.
Bevor man sich mit Supplementen zukauft sollte man zum Anfang sich die folgenden Fragen beantworten:
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Welche Supplements braucht man wirklich? Benötige ich Mineralien oder Vitamine?
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Welches Proteinpulver eignet sich am besten für den Muskelaufbau?
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Welche Supplemente helfen mir bei meiner Regeneration?
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Welche können meine Gesundheit fördern?
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Welche Supplemente helfen meiner Fettverbrennung?
MERKE: Supplemente sind keine Pflicht, ordentlicher Muskelaufbau gelingt dir auch durch eine gesunde und richtige Ernährung.
Doch können Supplemente dir dabei behilflich sein deine Leistung zu steigern, deine Gesundheit zu fördern und deine Regeneration zu optimieren und beschleunigen.
Welche Supplemente benötige ich den jetzt nun oder benötige ich überhaupt welche?
Welche Supplements braucht man wirklich
Wenn Du dich mit den obigen Fragen auseinandergesetzt hast und dich in einigen oder eventuell allen folgenden Punkten wiederfindest, dann könnten dir Supplemente sicherlich weiterhelfen:
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Ich schaffe es nicht über meine Ernährung alles wichtige aufzunehmen, was ich für ein erfolgreiches Training benötige
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Ich gehe sehr oft zum Sport und möchte meine Regeneration verkürzen, damit ich noch viel öfter zum Sport gehen kann
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Ich möchte nicht mehr so anfällig für Krankheiten sein und mein Immunsystem stärken
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Ich möchte unbedingt die maximale Leistung aus meine Training ziehen um noch viel effektiver zu trainieren und bessere Erfolge erzielen
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Ich möchte Fettabbauen und benötige dabei Hilfe um meine Fettverbrennung zu optimieren.
MERKE: Die meisten Supplemente die Du im Internet oder in dubiosen Geschäften findest, die dir das blaue vom Himmel versprechen sind totaler Mist und halten nicht einmal 1% von dem was sie versprechen.
Das einzige was erfolgreich schaffen, ist dich um einige Münzen ärmer zu machen und dir den glauben zu nehmen, dass Supplemente eine wirkliche Hilfe seien können.
Die besten Supplemente, die auch eine Wirksamkeit besitzen sind die, die messbare Effekte durch wissenschaftliche Untersuchungen zeigen.
Also informieren dich im Vorfeld in Internetforen, Blogs oder durch Testberichte über ein neu erschienenes Supplement, bevor Du es dir zulegst.
Die folgenden Supplemente werden von uns empfohlen:
Damit Du nicht sofort den Überblick verlierst, haben wir für eine bessere Übersicht alle Supplemente in 3 verschiedene Kategorien unterteilt:
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Basis Supplemente = Die positive Wirkung ist dabei die Beseitigung einer Unterversorgung. Sie fördern deine Gesundheit, Prävention, Immunfunktion und steigern deine Leistungsfähigkeit.
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Supplemente zum Muskelaufbau: Das primäre Ziel dieser ist selbstverständlich der Muskelaufbau und die Reduktion der Regenerationszeit.
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Fettabbau = Diese sollen dir beim Fettabbau helfen und deine Fettverbrennung beschleunigen optimieren und verbessern.
Alle hier empfohlenen Supplemente werden von uns selber genutzt oder wurden von uns getestet/selber ausprobiert und mindestens als Gut empfunden.
Die Basis Supplemente
Die Basis Supplemente sind jedem zu empfehlen, der gerne seine persönliche Gesundheit steigern möchte, sein Immunsystem stärken möchte oder seine Leistungsfähigkeit steigern, unabhängig ob er das Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau/Definition verfolgt.
Vitamin D – Das solltest Du wissen:
Vitamin D ist sehr wichtig für unsere Körper und trotzdem haben einfach zu viele Menschen einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel, was vor allem daran liegt das Vitamin D durch Sonnenlicht auf der Haut entsteht.
Warum Vitamin D einnehmen? Die Symptome eines Vitamin D Mangels sind vielfältig und um nur einige hier zu nennen: Häufige Infekte, Allgemeine Müdigkeit, Depression, Schlafstörungen, Diabetes, schlechtes Hautbild.
Daher ist ein gesunder Vitamin D Spiegel sehr wichtig und lässt dadurch die Leistungsfähigkeit steigern, Herzerkrankungen vorbeugen und den Testosteronspiegel erhöhen.
Dosierung von Vitamin D: 2000-4000 IE/Tag. Bei schwerem Mangel ist auch eine hohe Dosierung möglich, wofür jedoch auch hochdosierte Vitamin D Kapseln benötigt. Diese kannst Du dir von deinem Hausarzt bei Bedarf verschreiben lassen.
Produktempfehlung:
Omega-3 Fettsäuren (Fischöl) – Das solltest Du wissen:
Obwohl man noch vor einiger Zeit nicht wusste ob Omega-3 Fettsäuren ein alter Hut ist oder ob diese wirklich etwas bringen, liegen inzwischen eine Menge wissenschaftlicher Beweise vor, die aufzeigen, dass Omega-3 Fettsäuren nicht nur wirken, sondern das auch sehr gut.
Vorteile:
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Sie senken die Blutfettwerte
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Der Blutzuckerspiegel wird reduziert
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Lindern Entzündungen am Körper
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Senken den Blutdruck, reduzieren die Blutgerinnung und verbessern die Fliesseigenschaften des Blutes
Alle diese Vorteile bzw. positiven Eigenschaften haben einen gemeinsamen Nenner und dieser ist das sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren.
Dosierung von Omega-3: Bei dem von empfohlen Produkt beträgt die tägliche Einnahme 2-3 Kapseln. Der positive Effekt der Kapseln ist auch das Du dir den „ekligen“ Fischgeschmack ersparst, was natürlich jeder anders bewertet.
Produktempfehlung:
Magnesium – Was Du wissen solltest:
Wir benötigen Magnesium, Du benötigst Magnesium, einfach jeder Mensch benötigt Magnesium :D. Es wirkt nicht nur entspannend, sondern hilft auch bei Diabetes und bei der körpereigenen Eiweissproduktion und ist somit am Muskelaufbau beteiligt.
Auch erhöht es deine Leistung und lockert die Sportmuskulatur und genau deshalb benötigen wir es alle, da ohne einiges wohl nicht so laufen würde, wie es soll.
Dosierung von Magnesium: Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die tägliche Tageszufuhr bei 300mg für Frauen und 400mg für Männer.
Beachte: Am besten nimmst Du es über den Tag verteilt ein, da der Körper nur eine Dosis von 80mg oder weniger auf einmal verarbeiten. Alles darüber wird unverarbeitet ausgeschieden, was selbstverständlich nicht unser Ziel ist.
Produktempfehlung:
Zink – Das musst Du wissen:
Infektanfällig, Müde, Stressempfindlich, Leistungsschwach? Dann könnte es eventuell ein Zinkmangel sein! Zink ist ein essentielles Spurenelement, weshalb es verständlich, dass es viele Gesundheitsprobleme auslösen kann oder diese verstärkt.
Daher sollte man immer darauf achten immer genügend Zink im Körper zu haben, was auch einige Vorteile mit sich bringt. Es fördert nicht nur unseren Stoffwechsel, sondern fördert auch den Muskelaufbau, die Hautgesundheit und alle Heilprozesse im Körper.
Zink-Bedarf: Männer benötigen 10mg Zink/Tag und Frauen 7mg/Tag.
Dosierung von Zink: 1 Kapsel/Tablette am Tag
Produktempfehlung:
Multivitamin-/Multimineraltabletten – Das solltest Du wissen:
Diese Vitaminpräparate gehören zu den umstritten, da Studien bewiesen haben, dass wir durch unsere natürliche Nahrung genügend Mikronährstoffe aufnehmen, weshalb diese Vitaminpräparate nicht als Ersatz diesen können und auf keinen Fall sollten.
Da aber auch durch die Einnahme keine negativen Auswirkungen zu erwarten sind, kannst Du für dich selber entscheiden ob Du dazu greifen magst oder nicht. Aus diesen Grund auch gibt es zu diesem Punkt keine Produktempfehlung von unserer Seite.
Supplemente zum Muskelaufbau
Wer zum aller ersten mal Supplemente für den Muskelaufbau einkaufen möchte, der wird oft von den viel zu vielen Angeboten überrollt. Damit dir das in Zukunft nicht passiert zeigen wird dir unsere persönlichen Produktempfehlungen, die sehr hilfreich sein können.
Als Anfänger solltest Du zu Whey-Protein greifen für deine Shakes zu deinen Workouts greifen, wenn Du über die natürliche Ernährung deinen Proteinbedarf nicht decken kannst.
Als Fortgeschrittener ist ein gutes Whey-Protein ein Standardwerkzeug und da empfiehlt es sich Supplemente wie Kreatin anzuschauen, was die Kraft- und Massezuwächse fördern kann.
Wer auch noch das allerletzte bisschen aus seinem Körper heraus kitzeln möchte, der darf gerne mit Supplementen wie BCAAs oder Beta Alanin, L-Glutamin, L-Arginin und L-Taurin seine Erfahrungen machen.
Whey Proteinpulver – Das solltest Du wissen:
Es ist das wichtigste Supplement für Kraftsportler und Fitnessathleten. Dabei handelt es sich um das beliebteste Protein Pulver zum Aufbau von Muskulatur und gehört in jede Grundausstattung eines erfolgreichen Kraftsportlers und Fitnessathleten.
Vorteile der Einnahme:
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Deckung des benötigten Proteinbedarfs zum Muskelaufbau
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Kann vor und auch nach dem Training zu sich genommen werden
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Es ist ein sehr hochqualitatives Proteinpulver
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Durch die verschiedenen Geschmäcker ist es sehr abwechslungsreich
Einnahme von Wey -Protein: Ein Proteinshake beinhaltet 30g Proteinpulver, der dann vor und/oder nach dem Training getrunken wird oder auch nach eigenem Bedarf.
Produktempfehlung:
Casein – Das solltest Du wissen:
Dabei handelt es sich um die größte Eiweißfraktion in der Milch (80%). Zusammen mit dem Whey Protein zählt es zu den beliebtesten Eiweißquellen.
Es ist im Gegensatz zum Whey Protein ein langkettiges Protein, weshalb es in der Fitnessszene auch als „Protein der Nacht“ bezeichnet wird, da es oft kurz vor dem schlafen zu sich genommen wird.
Vorteile von Casein:
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Durch seine langkettigkeit sorgt es für eine Langzeitversorgung, weshalb es gerne über die Nacht genommen wird.
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Es steigert dein Sättigungsgefühl um 33% was eine kürzlich veröffentliche Studie bewiesen hat.
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Mehr Kraft! Durch das Casein können die Kraftwerte bis auf das doppelte ansteigen.
Einnahme von Casein: Eine Portion/Proteinshake (30g) an trainingstagen, wie auch an trainingsfreien Tagen und auch gerne vor dem zu Bett gehen oder als Zwischenmahlzeit.
Produktempfehlung:
Kreatin – Das muss man wissen:
Es dient der Muskulatur und dem Gehirn als Energiepuffer. Es steigert die sportliche Leistung, wodurch die sportliche Aktivität intensiver und länger ausgeübt werden kann, was wiederrum den Muskelaufbau unterstützt.
Vorteile der Einnahme:
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Steigert die körpereigene Kraft und unterstützt dadurch denn Muskelwachstum
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Fördert die Leistungssteigerung
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Trägt zur schnelleren Regeneration bei
Dosierung von Kreatin: Kreatin-kur: Tag 1-5 20g täglich auf 4 Einnahmen verteilt. Ab dem 6. Tag 3-5g für etwa 4-6 Wochen.
Produktempfehlung:
BCAA´s – Das solltest Du wissen:
Sie sind die Bausubstanz der Muskulatur, wer also seinem Körper mehr BCAA´s durch seine eigene Ernährung oder durch Supplemente zur Verfügung stellt, der darf sich schneller über neue Muskulatur freuen oder schützt seine eigene schon vorhandene vor Abbau.
Dosierung von BCAA´s: BCAA´s werden entweder vor dem Training (2 Kapseln) eingenommen für eine Energieversorgung und dem Schutz vor katabolen (muskelabbauenden) Prozessen.
Auch nach dem Training als stimulierende Wirkung der Proteinbiosynthese, was den Muskelaufbau fördert und die Regeneration beschleunigt.
Produktempfehlung:
Beta-Alanin – Das musst Du wissen:
Dieses Supplement wird sehr gerne von Bodybuildern eingenommen um die möglichen Wiederholungen pro Satz zu steigern.
Durch die Kombination mit Kreatin hat sich in Studien gezeigt das, dass Muskelwachstum und die Muskelkraft stärker zunimmt als wenn man nur auf Kreatin alleine zurückgreift.
Dosierung von Beta Alanin: Die tägliche Dosis von Beta-alanin beträgt 4-6g die wiederrum auf 4-6 Portion über den Tag verteilt werden sollten und mit einer Mahlzeit/Snack eingenommen werden sollte.
Beachte: Die maximale Wirkung entfaltet sich nach etwa 4-6 Wochen nach der Ladephase.
Produktempfehlung:
L-Glutamin – Gut zu wissen:
Diesem Supplement dient dazu die Regeneration zu beschleunigen für eine spürbar bessere Erholung auch nach intensiven Trainingseinheiten. Dies ist auf die schnelle Wiederauffüllung der Glykogen-Speicher zurückzuführen.
Der Körper dadurch sehr schnell neue Kraft für das zukünftige Training.
Dosierung von L-Glutamin: Die Einnahme kann auf einmal stattfinden oder über den Tag verteilt (morgens, mittags, abends), wobei entweder jeweils 1 Kapsel eingenommen wird oder 2-4 direkt.
Beachte: Die Wirkung (Glykogeneinlage) tritt nicht verzögert ein, sondern setzt sofort ein.
Produktempfehlung:
L-Arginin – Das solltest Du wissen:
L-Arginin gehört zu den beliebtesten Aminosäuren, die bei Bodybuildern und auch Kraftsportler großen Zuspruch findet.
Das liegt besonders daran, dass L-Arginin innerhalb kürzester Zeit eine starke Leistungssteigerung mitbringt und das nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Bett.
Es fördert nicht nur deinen Muskelaufbau, auch unterstützt es die Fettverbrennung und sorgt für eine bessere Durchblutung.
Es handelt sich dabei um eine nicht-essentielle Aminosäure, was so viel bedeutet wie, das unser Körper die zu Not auch selber herstellen kann.
Dosierung von L-Arginin: Generell empfehlen Studien die Einnahme von 3-6g/Tag vor dem Training.
Beachte: Diese Dosis sollte nicht überschritten werden, da ab einer Einnahme von 10g Magenbeschwerden auftreten können.
Produktempfehlung:
L-Taurin – Wissenswertes:
Diese Aminosäure reguliert nicht nur das Zellvolumen, sondern ist auch an der körperlichen Entgiftung beteiligt und ist auch für eine körperliche Steigerung bekannt.
Es ist oft in Energy Drinks zu finden und auch wird es auch als Supplement von Sportlern genommen.
Dosierung von L-Taurin: Die tägliche Dosis beträgt 2g, wobei jeweils 1g vor und 1g nach dem Training eingenommen wird.
Produktempfehlung:
Supplemente für die Fettverbrennung
Bei diesem Punkt muss gesagt werden das es einfach die „Wundermittel“ auf die alle warten nicht gibt. Wir werden dir hier einige Supplemente vorstellen, die dir beim Fettabbau/Definition behilflich sein werden aber niemals die komplette Arbeit für dich übernehmen können.
Koffein als Fatburner – Das musst Du wissen:
Koffein kann die Fettverbrennung steigern, indem sowohl Nahrungs- als auch Körperfett in seine Einzelbestandteile spaltet und für die Energieversorgung des Körpers heranzieht.
Auch steigert es zudem die Wärmeproduktion, sowie den Blutdruck und kurbelt dadurch den Stoffwechsel. Wer aber nicht gerne zum Kaffee greift für den gibt es auch Kaffee in Kapseln, die denselben Effekt besitzen.
Dosierung von Koffein: 100-400mg/Tag, je nachdem wie gut man mit Koffein im Körper klarkommt. Dabei darauf achten, dass es entweder aus fertigen Kaffee oder Supplementen bezieht aber NIEMALS aus reinem Kaffeepulver.
Beachte: Eine „Überdosierung“ kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Herzrasen, Ängstlichkeit oder z.B. Irritation führen. Auch baut man dem normalen Kaffee eine sehr schnelle Toleranz auf.
Produktempfehlung:
L-Carnitin – Das solltest Du wissen:
Es kommt hauptsächlich im Gehirn, Herz und Muskelgewebe vor. Es ist beteiligt am Stoffwechsel, der Fettverbrennung und auch am Zellschutz.
Es ist das Transportvehikel für die Fettsäuren und bringt diese in die Mitochondrien (Zellkraftwerke), wo diese verbrannt werden um Energie zu erzeugen.
Dosierung L-Cartinin: Es wird eine Einnahme von 1g/Tag empfohlen, die Du über Pulver, Kapseln oder Riegeln zu dir nehmen kannst.
Beachte: Eine Überdosierung wird einfach mit dem Urin ausgeschieden, weshalb Du dir da keine Sorgen machen musst, wenn Du einmal zu viel eingenommen hast.
Produktempfehlung:
Grüner Tee/Grüner Tee Extrakt – Das muss man wissen:
Das grüner Tee die Fettverbrennung fördert ist schon lange kein Geheimnis und deshalb findest es hier auch eine Erwähnung.
Neueste Studien das durch das trinken vom grünen Tee die Umwandlung von Nahrungsenergie in Körperwärme angeregt wird, wodurch eine Fettverbrennung stattfindet.
Dosierung von Grüner Tee Extrakt: Wer gerne grünen Tee trinkt der sollte ab sofort jeden Tag zwischen den Mahlzeiten eine Tasse trinken und wer ihn nicht gerne trinkt der kann auch auf den Extrakt zurückgreifen und ihn in Kapseln einnehmen.
Produktempfehlung:
Forskolin – Wissenswertes:
Es ist ein eher noch etwas unbekanntes Supplement aber gewinnt immer mehr an Interesse in der Fitnessszene, da es nicht nur bei der Fettverbrennung helfen kann, sondern auch die Testosteronproduktion steigert.
Es wird auch dafür das Fett aus den Zellen besser freigesetzt wird.
Dosierung von Forskolin: Die tägliche Einnahme liegt bei etwa 3 x 30-50mg/Tag selbstverständlich über den Tag verteilt.
Beachte: Forskolin ist nicht ganz ungefährlich, da es auch als Blutverdünner genutzt wird, was zur Belastung deines Herzens führen kann. Wenn Du also Probleme mit deinem Herz hast, dann kläre die Einnahme vorher mit deinem Arzt ab.
Produktempfehlung:
CLA – Das sollte man wissen:
CLA (Conjugated Linoleic Acid) ist wie auch Forskolin ein noch etwas eher unbekanntes Supplement, was aber auch immer mehr an Beliebtheit gewinnt.
Es hat den Vorteil das es nicht nur die Fettverbrennung fördert, sondern auch deinen Muskelaufbau unterstützt.
Dosierung von CLA: 3 x 2-4g/Tag und hier selbstverständlich auch über den Tag verteilt. Am besten natürlich morgens, mittags und abends.
Produktempfehlung:
Ich bin Vegetarier/Veganer? Welche Supplemente sind für mich geeignet?
Da Vegetarier wie auch Veganer oft damit zu kämpfen haben ihren Nährstoffbedarf zu decken (Vitamin B12 oder Eisenmangel weit verbreitet), sollte sie auf Supplemente wie Proteinpulver (auch in veganischen Versionen erhältlich), Kreatin, Beta Alanin und L-Carnitin zurückzugreifen um Mangelzustände vorzubeugen/zu verhindern.
Produktempfehlungen für Vegetarier/Veganer:
Wo ist eigentlich Unterschied zwischen Supplementen und Steroiden?
Hier greifen wir einmal das Thema Doping auf um auch einmal den Unterschied zwischen Steroiden und Supplementen aufzuzeigen.
Was ist Doping? Die synthetische Varianten des Sexualhormons Testosteron nennt man anabole Steroide.Das Testosteron ist für den Muskelaufbau in unserem Körper verantwortlich.
Steroide wurden damals im 2. Weltkrieg entwickelt und eingesetzt um geschwächte Kriegsgefangene schneller fit zu machen, da man durch die Steroide ihre Regeneration stark beschleunigen konnte
Im Kraftsport werden diese Steroide jedoch missbraucht um die eigene Regeneration zu beschleunigen, da man unter Anabolika viel härter trainieren kann und somit auch schneller Muskeln aufbauen kann.
Die Nachteile wie Abhängigkeit, Aggressivität und viele weitere werden dafür in Kauf genommen.
Supplemente bzw. auch als Nahrungsergänzungsmittel bekannt sind nichts weiter als Stoffe die man in allen möglichen Lebensmittel wiederfindet mit dem unterschied das diese konzentriert gebunden sind.
