Stress reduzieren & die innere Ruhe finden – 7 Strategien

Jeder kennt das Gefühl von Stress. Gute Laune und Energie sind in anstrengenden Zeiten schnell passé. Was Phasenweise in einem beanspruchenden Lebensstil zu überbrücken ist, wird bei zunehmender Belastung zum tiefgreifenden Problem. Permanente Anspannung wird zum Gift für Dich und Dein Umfeld. Die bedrückende Last auf den Schultern kann Dich in die Knie zwingen, zerrt Dich und Deine Laune ganz schnell in eine negative Abwärtsspirale und drück Dein Energielevel auf ein Überlebensminimum. Warum Du nicht nur als Workaholic Stress reduzieren solltest und ob Yoga bzw. Meditieren ein geeignetes Gegenmittel darstellen, erfährst Du hier.

In diesem Beitrag findest Du:

Stressauslöser & Definition

Im Prinzip bedeutet Stress das beklemmende Gefühl eine Situation nicht in der angemessenen Zeit, Qualität oder den zur Verfügung stehenden Ressourcen bewältigen zu können. Der psychische Druck äußert sich in erhöhten Puls, Blutdruckhochdruck und der Freisetzung von Stresshormonen.

"Bin immer erreichbar und erreiche doch gar nichts..."

Songtextauszug aus: Lass uns gehen, Revolverheld

Kommt Dir der Spruch bekannt vor? Dann bist Du entweder resistenter Workaholic oder doch ein wenig von Stress geplagt. Unserer Leistungsgesellschaft ist gerade in jüngeren Jahren geprägt vom Leitspruch: " go up, or go out! ". Schaffst Du es nicht die Karriereleiter hoch zu klettern oder überhaupt grundlegend den Chef zufrieden zu stellen, können die negativen Konsequenzen bis in Deinem Privatbereich spürbar werden.

Achte daher auf die folgenden Warnzeichen. Treffen ein oder mehrere Kriterien zu, wird es dringend Zeit, Deinen Lebensstil zu überdenken und den Stress zu reduzieren.

  • Die Beziehung zur Familie verschlechtert sich dramatisch. Streits sind an der Tagesordnung.
  • Einziges Gesprächsthema dreht sich um den Arbeitsplatz. Zu anderen Themen hast Du nichts mehr zu berichten.
  • Impulsive Handlungen nehmen drastisch zu. Du verhältst Dich zunehmend irrationaler oder aggressiver.
  • Permanente Müdigkeit und eine tiefsitzende Antriebslosigkeit begleiten Dich tag täglich.
  • Erste gesundheitliche Warnsignale machen sich deutlich. (z.B. Bluthochdruck, unreine Haut)
  • Bore Out - Langeweile kann ebenfalls zu psychischen Stress führen

INFO: Temporäre Stressspitzen sind normal. Jeder erlebt hin und wieder fordernde Zeiten. Wichtig ist nur, dass es sich lediglich um kurze Sprints handelt und Du langfristig ein ausgewogenes Leben führst.

Stress reduzieren innere Ruhe finden Strategien

7 Strategien zum Stress reduzieren

Wir alle rackern uns mehr oder weniger im System ab. Wichtig ist allerdings dabei, immer einen objektiven Überblick über das eigene Leben zu behalten. Dies führt unweigerlich zu mehr Selbstreflektion. Du wirst Dich mehr mit Dir selbst beschäftigen (müssen). Aber dafür wird Stressreduktion meist mit einer allgemeinen Gesundheitsverbesserung belohnt.

Wir können Dir daher folgende Methoden zum Stress reduzieren empfehlen.

  • 1. Lebenswandel - Kehre Stressfaktoren den Rücken zu
  • 2. Gesunder Lebensstil - Ändere Deine ungesunden Gewohnheiten
  • 3. Time Management - Mit Effizienz mehr Freizeit freischaufeln
  • 4. Yoga, Meditieren - Den inneren Energiefluss in Einklang bringen
  • 5. Dankbarkeit - Positives Denken fördert positive Handlungen
  • 6. Urlaub - Mit kurzeitiger Auszeit Abstand gewinnen

INFO: Zugegeben, die Strategien scheinen zunächst recht einfach formuliert. Aber Du benötigst gar kein Zaubermittel, um mit Stress klar zu kommen. Nur die Fähigkeit Konsequenzen zu setzen und die Kraft, Dinge zu ändern, welche Dich nach unten ziehen!

Beispiele und Anwendung der 7 Strategien zum Stress reduzieren

Alles was Dich unglücklich stimmt fördert Stress und lässt Puls und Blutdruck kurz- sowie langfristig in die Höhe treiben. Im Umkehrschluss hilft als Stress Gegenmaßnahme alles, was nachhaltig Druck abbläst. Hier einige Beispiele:

  • 1. Lebenswandel - Dein Beruf passt nicht mehr zu Dir? Sei mutig und schreibe Bewerbungen, beschreite neue Wege oder arbeite an der Selbständigkeit. Alleine ein Job mit flexiblen Arbeitszeiten könnten Dein Stresslevel reduzieren.1 Selbst ein Schlussstrich in der Beziehung könnte die Lösung für Deine Stressprobleme sein. Finde heraus, was Dich belastet!
  • 2. Gesunder Lebensstil - Ein gesund Lebensstil ist bei weitem nicht nur auf Ernährung oder Bewegung beschränkt. Du willst z.B. langfristig investieren? Dennoch tätigst Du täglich den Blick aufs Portfolio? Damit Dich kurzfristige Kursschwankungen nicht jucken, deinstallierst Du einfach die Finance-App.
    Natürlich können auch motivierender Sport2, gutes Essen oder andere genüssliche Verhaltensweisen3 zum Stress reduzieren beitragen.
  • 3. Time Management - Zu viel Aufgaben auf einmal? Nimm Dir die Zeit, um alle Tasks zu strukturieren und zu priorisieren. Du solltest lernen diese Erkenntnisse auch kommunizieren zu können.
  • 4. Yoga, Meditieren - Entspannungsübungen helfen Dich zu beruhigen, aber dazu später mehr.
  • 5. Dankbarkeit - Wie soll Dankbarkeit Stress reduzieren? Wir werden es Dir erläutern.
  • 6. Urlaub - Natürlich ohne Erreichbarkeit der Firma, der Kinder oder den Schwiegereltern. Während der Auszeit über das eigene Leben grübeln und mit welchen Änderungen sich der Stress reduzieren lässt.
  • A) Sex- und Beziehungsleben - Ob Single oder Vergeben, Deine Grundbedürfnisse sollten gedeckt sein. Wage Dich an ein One-Night Stands heran oder probiere neue Praktiken mit Deiner Partnerin.
  • B) Finanzielle Sicherheit - Lerne zu sparen und finde Wege Dein Einkommen zu erhöhen oder drossle Deinen Konsum. 'Zuerst sparen, dann ausgeben' - würde Dich bereits von der Schuldenfalle bewahren.

Stress reduzieren & die innere Ruhe finden – 7 Strategien

Eignen sich Yoga oder Meditieren zum Stress reduzieren

Im Vergleich zu normalen Entspannen soll Yoga stärker zur Stressreduktion beitragen als der Chill-out auf der Couch. 4 Durch die Muskelkontraktion, die kontrollierte Atmung und die Konzentration der eigenen Gedankengänge zeigen Studien Stress mildernde Ergebnisse. 5

Probanden zeigen bei intensiven Yoga Programm auf einen Beobachtungszeitrum von 3 Monaten Erfolge beim Stress reduzieren. 6 Dabei gilt die gängige Meinung, dass bereits 10 Minuten am Tag ausreichen, um ein besseres Wohlbefinden zu erreichen.

Mit der Stressreduktion kann natürlich eine gesteigerte Stimmung einhergehen. Klar, wenn Du Dich gelassener fühlst, läufst du weniger Gefahr, über zu reagieren. Dabei sind laut einer anderen Studie ähnlich positive Effekte ebenfalls mit Fitness Übungen und Schwimmen zu erreichen. 7

Stress reduzieren & die innere Ruhe finden – 7 StrategienAls glückliches Paar an einem entspannten Ort gemeinsam die Seele baumeln lassen - Stress reduzieren pur!

Glücklicher werden mit Dankbarkeit

Was zunächst völlig paradox erscheint, ist gar nicht so abwegig. Indem Du anderen Menschen einen Gefallen tust (oder ihnen zumindest ein Lächeln schenkst), steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie auch Dir wohlwollendes Verhalten entgegen.

Gute Schwingungen lösen eine Resonanz an guten Schwingungen aus.

Davon abgesehen, helfen Dir Dankbarkeitsübungen dabei, schlechte Ereignisse besser weg zu stecken. Wer eine positive Einstellung hegt, wird so schnell nicht erschüttert. Ein massives Haus wird auch nicht gleich von einem Sturm weggeblasen.

Außerdem verschafft Dir Dein eigenenes Lächeln über den Effekt des Priming eine positivere Grundhaltung.

TIPP: Mehr zum Thema Dankbarkeit in Bezug auf ein zufriedeneres Leben und Stress reduzieren findest Du im folgenden Video von "Kurz gesagt"

Fazit - Stress reduzieren oder mit Stress umgehen

Ein voller Terminkalender lässt sich des Öfteren nicht vermeiden, weshalb es umso wichtige ist, mit Stress umgehen zu können. Brennen bei Dir schnell die Sicherungen durch oder verkriechst Du Dich in fordernden Zeiten in Selbstmitleid? Dann könntest Du mit tägliche Meditieren oder Yoga Einheiten tatsächlich mehr zur inneren Ruhe finden.

INFO: Laut einer Studie soll auch Alkoholkonsum Stress reduzieren. 8 Was einleuchtend klingt, ist keinesfalls als Freifahrtschein zum Saufen zu verstehen. Vielmehr wollen wir darauf hindeuten, dass auch andere Fluchtverhalten helfen, den Stress kurzfristig zu reduzieren. Kurzfristige Reduktionen führen aber selten zu einem langfristig ausgeglichen glücklichen Leben!

Hast Du bereits Erfahrung mit Entspannungsübungen zur Stressreduktion? Oder testest Du gerade Yoga, um zur Ruhe zu finden? Dann lass es uns in den Kommentaren wissen!

Quellen & weitere Infos

1HALPERN, Diane F. How time‐flexible work policies can reduce stress, improve health, and save money. Stress and health, 2005, 21. Jg., Nr. 3, S. 157-168. 2DE GEUS, Eco JC; VAN DOORNEN, Lorenz JP. The effects of fitness training on the physiological stress response. Work & Stress, 1993, 7. Jg., Nr. 2, S. 141-159. 3ULRICH-LAI, Yvonne M., et al. Pleasurable behaviors reduce stress via brain reward pathways. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2010, 107. Jg., Nr. 47, S. 20529-20534. 4SMITH, Caroline, et al. A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary therapies in medicine, 2007, 15. Jg., Nr. 2, S. 77-83. 5VARVOGLI, Liza; DARVIRI, Christina. Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health science journal, 2011, 5. Jg., Nr. 2, S. 74. 6MICHALSEN, Andreas, et al. Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program. Medical Science Monitor, 2005, 11. Jg., Nr. 12, S. CR555-CR561. 7BERGER, Bonnie G.; OWEN, David R. Stress reduction and mood enhancement in four exercise modes: Swimming, body conditioning, hatha yoga, and fencing. Research quarterly for exercise and sport, 1988, 59. Jg., Nr. 2, S. 148-159. 8SAYETTE, Michael A. Does drinking reduce stress?. Alcohol Research & Health, 1999, 23. Jg., Nr. 4, S. 250.

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