Läuferfüße müssten eigentlich massenhaft streiken. Wir erwarten von ihnen Abdruck, Tempo und Standhaftigkeit. Aber bevor sie nicht Blasen zeigen, widmen wir ihnen wenig Aufmerksamkeit. Zum Laufen dürfen die Füße gern mitkommen, spezielles Training bekommen sie leider oft gar nicht. Dabei sind sie mit weitaus mehr Muskeln, Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern im Dauerstress als die gern massierten Oberschenkel oder die Waden mit ihren hysterischen Krämpfen.
Egal, was die Werbung uns verspricht. Davon, dass wir die Füße in teuren Laufschuhen mitschleppen, werden sie nicht kräftiger. Im Gegenteil. In manchen Kissen langweilen sie sich dermaßen, dass sie irgendwann beleidigt umknicken oder sich die Knochen brechen. Verhindern kann das nur eine kräftige Fußmuskulatur im Zusammenspiel mit vielen kleinen beweglichen Teilen.
Tipps zur Kräftigung der Füße
Wir plädieren – im Namen deiner Füße – für:
- moderates Barfußtraining, zum Beispiel Lauf-ABC auf Rasen
- Schulung der Beweglichkeit
- Übungen zur Kräftigung der Füße
- Fußpflege und zur Belohnung auch Fußmassagen für die treuen Begleiter
Der Fuss muss mit. Also darf er auch speziell trainiert und auf den Lauf vorbereitet werden. Foto: wikimedia, licensed under creatice commons by “Stilfehler”
Hier sind ein paar Übungen, die du jederzeit ins Athletik- oder Lauftraining einbauen kannst. Die meisten passen ideal in den Alltag, weil sie beim Zähneputzen oder selbst vor dem Fernseher durchgeführt werden können.
1. Beweglichkeit:
Setz dich bequem auf einen Stuhl oder den Boden. Die Füße:
- kreisen (zueinander, voneinander weg, entgegengesetzt)
- Zehen bewegen (spreizen und einkrallen)
- beide Füße wie einen Scheibenwischer bewegen
- Vorfuß Richtung Knie ziehen und ausstrecken
- Vorfuß Richtung Knie ziehen, die Füße nach außen kippen (kleiner Zeh geht Richtung Boden), die Füße nach innen kippen (großer Zeh geht Richtung Boden)
Die Positionen jeweils 20 bis 30 Sekunden halten und 3 bis 5 Mal wiederholen.
2. Kräftigung im Stand:
- Auf die Zehenspitzen stellen, Körpermitte (Bauch/Gesäß) anspannen, halten, langsam die Fersen wieder senken. 15 bis 20 Wdhlg.
- Wechsel zwischen Zehenspitzenstand und Fersenstand.
- Auf die Zehenspitzen stellen, die Füße über die Außenkanten langsam nach unten sinken lassen, bis wieder die ganze Fußsohle steht. 15 bis 20 Wdhlg.
- Abwechselnd rechte und linke Ferse vom Boden anheben und absetzen, mit und ohne Bodenkontakt. Circa 3 Minuten lang wiederholen!
- Füße stehen mehr als schulterbreit auseinander, Kniebeuge (max. 90° im Kniegelenk, Rücken bleibt gerade), Beine wieder strecken und auf die Zehenspitzen stellen.
3. Kräftigung im Einbeinstand
Jede Übung circa 1 Minute lang wiederholen, nach jeder Übung Seitenwechsel:
- Standbein rechts, den linken Fuß anheben, Gleichgewicht halten
- Standbein rechts, linkes Bein vor- und zurückschwingen (Bewegung kommt aus dem Hüftbgelenk)
- Standbein rechts, linkes Bein kreisen
- Standbein rechts, rechter Fuß geht in den Zehenspitzenstand und wieder zurück
- Standbein rechts, rechtes Bein macht Kniebeuge
Das ist das Minimalprogramm. Zur Vorbereitung auf einen Laufwettkampf, im Training für Marathon oder Triathlon ist Kräftigung der Füße unerlässlich. Gezieltes Training macht dich nicht nur schneller sondern auch weniger anfällig für Verletzungen.
Wie trainierst du deine Füße? Schreib uns von deinen Erfahrungen in einem Kommentar! Vielen Dank für dein Interesse. Wir freuen uns über eine Empfehlung in deinen sozialen Netzwerken.
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