Sport und Ernährung: Superkompensation

Sport und Ernährung: SuperkompensationSuperkompensation oder ganz einfach Carboloading hat jeder schon einmal praktiziert, der an einem Marathon oder so mitgemacht hat. Aber macht die Nudelparty eigentlich Sinn, was passiert da eigentlich und reicht ne Portion Nudeln einen Tag vor dem Rennen?Bei der Superkompensation geht es um eine spezielle kohlenhydratreiche Ernährung mit dem Ziel der Erhöhung des Glykogenspeichervorrats. Dieser sorgt dann während einer intensiven Belastung dafür, dass das Leistungsmaximum länger aufrechterhalten werden kann. Einfach gesagt:Richtig essen für mehr Leistung. 
Superkompensation ist allerdings nur zusammen mit Veränderungen im Training möglich. Denn mehr Kohlenhydrate im Ernährungsplan gehen Hand in Hand mit weniger Trainingsumfang. Daher beginnt die Umstellung schon eine Woche vor dem jeweiligen Wettkampf. Die letzte große Trainingseinheit (90 min) sollte genau 7 Tage vor dem Wettkampf liegen. An Tag 6 und 5 sollte dann das Training schon auf maximal 40 Minuten gedrosselt werden. Bis dahin sollten 4g Kohlenhydrate pro km Körpergewicht am Tag zugeführt werden. An Tag 4 und 3 sollten es dann nur noch 20 min Training sein, dafür aber 10g Kohlenhydrate. An Tag 2, also direkt dem Tag vorm Wettkampf sollte jede körperliche Anstrengung vermieden werden, die Carbo-Zufuhr allerdings beibehalten werden. Kurz gesagt, Training langsam auf 0 runter und Kohlenhydrate von 50% Anteil an der Nahrung auf 70% rauf. Bedeutet in Zahlen 0,5 bis 0,65 kg Kohlenhydrate am Tag. Mehr lohnt nicht, weil dadurch kein weiterer Zuwachs an Glykosespeichern zu erwarten ist. Es gibt allerdings einige wichtige Punkte, die es bei der Superkompensation zu beachten gibt. Wenn man sich an die Vorgaben hält, kann es bei einem Belastungsumfang von mehr als 90 Minuten zu einem positiven Leistungseffekt kommen. Die Nudelparty vor dem (Halb)Marathon ist natürlich ne gute Sache aber sicher nicht dazu da alle Speicher aufzufüllen. Des Weiteren mindert ein höherer Trainingsumfang in den Tagen vor dem Wettkampf den Effekt. Bei ambitionierten Freizeitsportlern (und leistungsstärkeren Sportlern) fällt der Effekt des Carboloadings wegen einer höheren sportlichen Belastung, damit verbundene starke Entleerung der Speicher und einer grundsätzlich kohlenhydratreichen Ernährung oft nicht ganz so stark aus. Und für all jenen, die weniger mit Wettkämpfen zu tun haben hab ich noch eine kleine Info im Bezug aufs Körpergewicht. Ein Gramm Glykogen bindet fast 3 ml Wasser. Bedeutet 300g Glykogen sorgen für ca. 900g Extragewicht auf der Waage. 

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