Den Gipfel stürmen, nicht kriechend und keuchend, sondern energiegeladen. Wer das erreichen will, der kommt an einer gut trainierten Grundlagenausdauer nicht vorbei. Wir zeigen euch wie!
Du gehst eine Bergtour mit einer Höhendifferenz von 1500 Höhenmetern, die ersten 800 Höhenmeter laufen super, dann auf einmal geht nichts mehr. Jeder weitere Schritt ist die reinste Qual. Warum nur? Der Grund ist eine unzureichende Grundlagenausdauer. Ein anderes Szenario wäre beim Marathon der Mann mit dem Hammer, der jedes Mal bei vielen Läufern ab Kilometer 30 gnadenlos zuschlägt. Nicht umsonst besagt eine Sportlerweisheit, die Siege im Sommer werden im Winter gewonnen.
Watzmann Südspitze 
Skitour auf den Eiskogel 
Col de la bonette
Was ist Grundlagenausdauer und warum soll ich sie trainieren?
Mit der Ausdauer ist es wie beim Hausbau: Wenn man ein schönes, stabiles, großes Haus bauen möchte, braucht man ein solides Fundament. In diesem Fall ist das die Grundlagenausdauer. Sie setzt sich aus zwei Säulen zusammen, aus der Grundlagenausdauer 1 (GA1) und der Grundlagenausdauer 2 (GA2).
Das GA1 Training findet bei sehr geringer Intensität statt, dadurch steht dem Körper genug Sauerstoff zu Verfügung um Fett zu verstoffwechseln. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat den Vorteil das die begrenzten Kohlenhydratspeicher in den Muskeln geschont werden und nicht zu schnell entleert werden. Die Kohlenhydrathspeicher in den Muskeln und der Leber reichen gerade mal für eine Belastung von wenigen Minuten. Im Gegensatz dazu stellt Fett für den Körper einen fast unbegrenzten Energiespeicher dar. Selbst bei einem extrem schlanken Marathonläufer reichen die Fettspeicher für 13 Marathonläufe! Nach anstrengenden Bergwanderungen, kann ein Training mit niedrigen Intensitäten die Regeneration unterstützen. Die Muskulatur wird gut durchblutet und Laktat wird abgebaut. Das Tempo sollte so gewählt werden das es noch möglich ist sich Problemlos zu unterhalten. Also Lächeln statt Hecheln ist die Devise! Für alle die ihre Maximale Herzfrequenz kennen und eine Pulsuhr besitzen können mit einem Puls von 60-70% der Maximalen Herzfrequenz trainieren.
Die zweite Säule, das GA2 Training findet bei einer höheren Intensität statt. Der Körper gewinnt hier die Energie nicht mehr nur hauptsächlich aus Fett sondern auch aus Glykose. Bei der Energiegewinnung aus Glykose fällt Laktat als Endprodukt an. Daraus folgt das der Körper lernt besser mit dem Laktat umzugehen. Beim GA2 Training kommt es aber nicht zur Laktatanhäufig und Übersäuerung, da die Muskeln mindestens soviel Laktat wieder abbauen wie sie produzieren. Das GA2 Training hilft mir dabei auch höhere Geschwindigkeiten bzw. größere Anstrengungen über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Das Tempo sollte nicht quälerisch, sondern als „flott“ aber locker und unverkrampft empfunden werden. Das GA2 Training findet bei einer 70 – 85 % der maximalen Herzfrequenz statt.
Wie erfahre ich maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz ist individuell und sagt nichts über die Leistungsfähigkeit aus. Sie kann genau nur mithilfe eine Leistungsdiagnostik beim Sportarzt oder in einem Sportdiagnostischem Zentrum herausgefunden werden. Die meist vielen bekannte Formel 220-Lebensalter ist dient ausschließlich als Richtwert und kann stark von der tatsächlichen maximalen Herzfrequenz abweichen. Was viele auch nicht wissen: Die maximale Herzfrequenz ist Sportartspezifisch unterschiedlich! So erreicht man bei einem Ausbelastungstest auf dem Fahrrad eine ca. 10% niedrigere Herzfrequenz als beim Laufen oder Rudern.
Was bewirkt Ausdauertraining im Körper
Der Körper tut alles dafür seine Systeme nach Belastungsreizen zu optimieren und ökonomisieren. Ein regelmäßiges Ausdauertraining wirkt im Körper wie ein tuning am Auto. Die Sauerstoffversorgung im Körper wird verbessert. Das liegt zum einen daran das die Atemmuskulatur stärker wird und über die Lungengefäße mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. Zum anderen vermehrt sich das Hämoglobin und das Blutvolumen was den Sauerstoff aus der Lunge besser binden kann und zu den Muskeln transportieren kann. Auch das Herz vergrößert sich und kann so pro Herzschlag mehr Blut durch den Organismus transportieren. Was ebenfalls einen besseren Sauerstofftransport unterstützt. Außerdem kann das Herz so mit einer deutlich niedrigeren Frequenz die gleiche Leistung erbringen wie zuvor mit einer noch höheren. Die Energieproduktion in den Muskelzellen wird auch verbessert. Die Kraftwerke der Muskelzellen, die Mitochondrien werden vermehrt und die Energiedepots in Form von Fetten und Kohlenhydraten vergrößert und näher daran plaziert. Ein regelmäßiges Ausdauertraining aber auch noch andere positive Effekte. Es senkt die Stresshormone und bei der Bewegung wird der Glücksbotenstoff Serotonin ausgeschüttet. Die Blutfettwerte verbessern sich, dh. Cholesterin wird abgebaut und somit das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt gesenkt. Sogar Diabetes Typ II verbessert sich durch ein regelmäßiges Ausdauertraining und kann mit einer gleichzeitigen Ernährungsumstellung wieder vollständig verschwinden.
Trainingsempfehlung
Für das Grundlagenausdauertraining zählt vor allem eines Regelmäßigkeit! Man kann sich das ungefähr so vorstellen: Jede Trainingseinheit stellt einen Tropen Wasser dar, der in ein Gefäß tropft. Als Anfänger starte ich mit einem leeren Gefäß. Trainiere ich jetzt zwei Wochen lang konsequent und lasse es dann wieder Wochenlang ausfallen verdunsten meine Trainingserfolge. Hat mein Gefäß nach mehreren Monaten kontinuierlichem Training einen hohen Füllstand, fällt eine Woche Trainingspause nicht mehr so stark ins Gewicht. Wem die Motivation oder die verfügbare Zeit mal fehlt sollte lieber eine kürzere Einheit absolvieren als das Training komplett ausfallen zu lassen! Wenige kurze Einheiten sind günstiger als eine lange Einheit!
Anfänger
Von den 3-4 Trainingseinheiten sollten im ersten halben Jahr die Einheiten hauptsächlich im GA1 Bereich stattfinden. Danach können die Umfänge langsam gesteigert werden und eine Einheit von 30-45 Minuten im GA2 Bereich absolviert werden. Wichtig ist das Bergtouren Ausdauereinheiten ersetzen.
Laufen oder zügiges spazieren gehen
3-4 mal pro Woche 30 – 60 Minuten
Radfahren
3-4 mal pro Woche 60-90 Minuten
Fortgeschrittene
Hier können schon zwei von den 5-6 Trainingseinheiten in der Woche im GA2 Bereich stattfinden. Für mehr Abwechslung können auch Tempowechsel Einheiten bieten. Das heißt es wird in selbstgewählten Abständen zwischen dem GA1 und GA2 Trainingstempo gewechselt.
Laufen
5-6 mal pro Woche 60-90 Minuten.
Radfahren
5-6 mal pro Woche 120-180 Minuten
Als Regel gilt die Umfänge sollten von Woche zu Woche nicht mehr als 10% gesteigert werden.
