Der Schlemmertag hat bei der Gewichtsreduktion im Kraftsport einen festen Platz. An diesem Tag darfst Du Essen worauf Du Lust hast.
Der Cheat Day, wie er auch genannt wird, belohnt Dich für Deine eiserne Disziplin. Es gibt mehrere Wege einen Cheat Day in seine Ernährung einzuplanen.
Ein Schlemmertag kann Dir beim abnehmen helfen. Egal ob beim Natural Bodybuilding oder als (extrem schwer) Übergewichtiger. Wie genau, erkläre ich Dir in meinem heutigen Artikel.
Die Cheat Day Variationen
Um langfristig und erfolgreich abzunehmen ist es wichtig sich ausgewogen und gesund in einem Kaloriendefizit zu ernähren. Burger mit Pommes aus einem Schnellrestaurant zum Mittag oder Chips und Cola vor dem Fernseher gehören nicht dazu.
In einer abnehmtauglichen Ernährung gibt es natürlich für (fast) alle Gerichte eine leckere Alternative. Doch es gibt Vorteile sich den Gelüsten ab und an mal zu hinzugeben.
Es gibt keine festen Regeln. Die Planung eines Cheat Days unterscheidet sich von Person zu Person.
Variation 1: Es gibt jene die am Cheat Day alles essen was sie in die Finger bekommen, ohne auf die Menge und Kalorien zu achten. Da können schon mal 10.000+ Kalorien an diesem Tag zusammenkommen.
Variation 2: Manchen genügt es sich ausschließlich auf Fast und Junk Food zu konzentrieren und gönnen sich Lebensmittel auf die sie in Ihrer abnehmtauglichen Ernährung (Diät) verzichten.
Variation 3: Dann gibt es noch diejenigen, die statt einem Cheat Day ein Cheat Meal vorziehen und kaum von Ihrem Ernährungsplan abweichen. Sie gönnen sich nur bei einer Mahlzeit oder zum Dessert etwas besonderes.
Vorteile
Das Cheaten hat Vorteile, weshalb Du Dir ernsthaft überlegen solltest, es in Deine Ernährung mit einzubauen.
Wer mit einem Kaloriendefizit eine Gewichtsreduktion anstrebt spürt das Defizit es als erstes im Training. Sobald die Glykogenspeicher entleert bzw. nicht mehr so voll sind kann es bei Low-Carb z.B. das Krafttraining beeinflussen. Die Ermüdung tritt schneller ein und man kann nicht mehr so viel Gewicht bewegen. Wer seine Nährstoffzufuhr gut plant, das timing muss stimmen, kann dennoch ein intensives Training absolvieren.
Mit einem gut geplanten Cheat Day bzw. Cheat Meal kann man seine Glykogekspeicher wieder füllen. In den darauf folgenden Tagen wirkt sich das positiv den Körper und somit auch auf das Krafttraining aus.
Durch ein zu starkes Kaloriendefizit schaltet der Körper in eine Art Notversorgung. Auch hier kann man mit einem Cheat Day bzw. einem Cheat Meal sehr gut entgegenwirken. Der Kalorienüberschuss wirkt wie ein booster für Deinen Stoffwechsel. Nutze diese Möglichkeit um Dein Körper voranzubringen und Deine Ziele zu erreichen.
Vom psychologischem Standpunkt ist das Cheaten eine hervorragende Motivation. Der Verzicht auf ungesunde, fettige und zuckerreiche Lebensmittel erfordert von manchen eiserne Disziplin. Mit dem Cheaten kann man sich belohnen und dennoch eine kalorienreduzierte Ernährung (Diät) weiterführen.
Worauf Du beim cheaten achten solltest
So viele Vorteile das cheaten auch mitbringt, sollte man nicht unbedacht an die Sache herangehen. Wie der Cheat Day oder das Cheat Meal aussehen kann oder wie oft man das cheaten einplanen sollte hängt vom jeweiligen Ziel ab.
Für extrem schwer Übergewichtige empfehle ich in den ersten Wochen einer Ernährungsumstellung überhaupt keinen Cheat Day oder ein Cheat Meal einzuplanen. Hier ist die Gefahr zu groß in alte Gewohnheiten zu verfallen. Das gilt auch für Personen die unter “Binge Eating” leiden.
Eine Ernährungsumstellung hat einen erzieherischen Charakter den man nicht außer Acht lassen sollte. Eine gesunde Ernährung, auf den Körper zu hören und zu wissen wann man satt ist sind Dinge, die viele extrem stark Übergewichtige wieder (neu) erlernen müssen.
Tipp: Das Cheaten kann die Verdauung komplett durcheinander bringen. Nicht wundern also, falls man sich danach nicht so wohl fühlt. Am nächsten Tag bewusst die Kalorien bzw. die Kohlenhydrate reduzieren, viel trinken und ein lockeres Training absolvieren.
Wie oft und in welchen Mengen darf ich cheaten?
Die Menge und wie oft man einen Schlemmertag einlegt kann das Ziel abzunehmen Negativ beeinflussen.
Der Körper ist, wie Du weißt, keine Maschine die täglich um 24 Uhr ein Reset durchführt und die zugeführten Kalorien auf “0″ zurücksetzt. Es ist ein dauernder Prozess welcher auf den Körper wirkt. Daher zählen nicht nur die täglich aufgenommenen Kalorien, sondern die Aufnahme über einen gewissen Zeitraum. Beispielsweise 10, 20 oder 30 Tage. So bekommt man den optimalen Überblick und kann einlenken, falls die Ernährung nicht den gewünschten Effekt bringt.
Tipp: Logge Deine Kalorien und behalte den Überblick über Deine Ernährung. Nur auf diese Weise kannst Du einlenken. Du kannst die Kalorien online wie z.B. auf FDDB loggen, oder Du machst das auf Deinem Smartphone mit einer App wie FatSecret.
Wer zu oft einen Schlemmertag einlegt und die Kalorien nicht im Blick behält, wird sich schnell wundern warum es mit dem Abnehmen nicht (mehr) voran geht.
Beispiel: Du möchtest Abnehmen und hast in Deinem Ernährungsplan ein tägliches Defizit von 500 Kalorien eingeplant. In einer Woche sind das 3500 Kalorien und pro Monat immerhin schon 14.000 Kalorien. Wenn Du also jede Woche einen Cheat Day einlegst in dem Du 10.000+ Kalorien schlemmst, machst Du Dein Defizit damit zunichte. In unserem Beispiel sparst Du pro Monat zwar 14.000 Kalorien ein, liegst aber am Monatsende mit 40.000+ Kalorien deutlich im Überschuss. Die Abnahme stagniert und im schlimmsten Fall nimmst Du (langsam) wieder zu.
So planst Du Deinen Cheat Day richtig
Bei extrem stark Übergewichtigen empfehle ich in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung keinen Cheat Day einzulegen. Der erste Schlemmertag kann z.B. nach 8-10 Wochen stattfinden. Auch das erste Cheat Meal sollte erst nach 8-10 Wochen eingeplant werden. Im weiteren verlauf empfehle ich den Cheat Day frühestens wieder in 8-10 Wochen zu planen. Stattdessen kannst Du Dich mit einem Cheat Meal alle 10 Tage oder auch einmal monatlich belohnen.
Beachte: Jede Woche am selben Tag einen Cheat Day einzuplanen kann einen Rückschritt bedeuten. Der Körper gewöhnt sich schnell an besondere Gegebenheiten. Das Schlemmen sollte für den Körper “ungeplant” stattfinden. Der Körper sollte sich nicht daran gewöhnen. Mit dem cheaten möchte man den Stoffwechsel schockieren, in Schwung bringen. Das geschieht aber nicht wenn der Körper schon im Vorfeld weiß, dass jede Woche am Samstag mit Kalorienüberschuss zu rechnen ist.
Der Cheat Day sollte einen motivierenden Charakter haben und den Körper voranbringen. Das unkontrollierte reinstopfen hat m.M. nach nichts mit cheaten zu tun. Plane Deinen Cheat Day gewissenhaft.
Beispiel: Crossants zum Frühstück, eine Pizza zum Mittag und etwas zum Knabbern vor dem Fernseher am Abend.
Nutze die Möglichkeit den Tag zu genießen.
Fazit
Ich plane sehr selten einen Cheat Day ein. Dieses Jahr hatte ich bisher keinen. Stattdessen waren hin und wieder mal Cheat Meals dabei. Ich ernähre mit gesund und ausgewogen. Die Lust auf süßes decke ich mit leckeren Alternativen wie meinem leckeren Protein Bananenkuchen, dem schnellen Proteinkuchen etc. gut ab.
Falls ich Lust auf eine Pizza bekomme, dann gibt es z.B. meine leckere Blumenkohl Pizza. Wenn es ein Burger sein soll, dann bereite ich mir diesen ebenfalls selbst zu. Für alle Schoko Liebhaber gibt es leckere gefrorene Schoko-Erdnussmus Cups (siehe Bild). Sie haben wenig Kalorien und befriedigen Dein Heißhunger auf Schokolade und Eis. Es gibt für mehr als 90% aller Gerichte eine schmackhafte, gesunde, fett- und zuckerarme Alternative. So bekomme ich kein Heißhunger und ich kann mich auf das Wesentliche konzentrieren, mein Krafttraining.
Bisher habe ich über 50kg erfolgreich abgenommen. Die Zeit in der ich die Kilos abgenommen habe ist sekundär. Das Leben sollte im hier und jetzt stattfinden und nicht irgendwann. Du darfst genießen und abnehmen. Setze Dich nicht mit einer Zeitspanne unter Druck. Sobald Du das verinnerlicht hast wirst Du erkennen, wie einfach und unkompliziert das Abnehmen ist.
Vergeude nicht Deine Zeit mit Dutzenden (teuren) kurzzeitigen Diäten die ständig abgebrochen werden, weil der Verzicht und das kalorische Defizit zu hoch sind. Gewöhne Dich an eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Damit bildest Du das Grundgerüst und musst nie wieder hungern und eine Diät machen.
Lass Dir, Deinem Körper und Deiner Seele die Zeit die es für die Abnahme benötigt. Trainiere fleißig und motiviere Dich mit einem Cheat Day bzw. einem Cheat Meal.
Ich wünsche Dir beim Abnehmen weiterhin viel Erfolg.
Bildquellen:
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