Wer zu viel Speck auf den Hüften hat, muss nicht nur mit den unschönen Röllchen kämpfen. Auch die Gesundheit leidet unter zu viel Körperfett. Der Grund sind die stark vergrößerten Fettzellen, die vermehrt Entzündungsstoffe ausschütten. Das hat weitreichende Folgen: Der Stoffwechsel gerät aus dem Lot, ein Zustand chronischer Entzündung entsteht. So stehen stark vergrößerte Fettzellen unter Verdacht, Mitverursacher von Insulinresistenz zu sein. Die Folge: Diabetes.
Wer über längere Zeit Übergewicht hat, muss zudem mit weiteren gesundheitlichen Konsequenzen rechnen wie Arthrose, Gicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Kurzatmigkeit und Schlafapnoe. Zudem erhöht Übergewicht das Thromboserisiko und führt zu sozialen und psychischen Problemen. Betroffene haben häufiger Depressionen, ein vermindertes Selbstwertgefühl und leiden unter der geringeren sozialen Anerkennung.
Entscheidend ist der Fettstoffwechsel
Die gute Nachricht ist: Wer sich gesund ernährt und viel bewegt, kann seine vergrößerten Fettzellen zum Schrumpfen bringen und die Menge an gesundheitsschädigenden Stoffen verringern. Denn: Die Fettzellen sind Energiedepots, die das Fett – sogenannte Triglyzeride – einlagern, aber auch wieder abgeben, wenn der Körper Energie benötigt. Allerdings tut sich der Körper damit schwerer als beim Abbau von Eiweiß und Kohlenhydraten. Der Grund: Bevor die Triglyzeride genutzt werden, müssen sie in Glyzerin und Fettsäuren gespalten werden.
Obwohl Fett mehr Kilokalorien liefert, bevorzugt der Körper Energie aus dem Kohlehydrat- beziehungsweise Glukosestoffwechsel. Benötigt er schnell verfügbare Energie in ausreichenden Mengen, bedient er sich zuerst der kürzlich zugeführten Nahrung und nicht seiner Fettdepots. Und das, obwohl der Fettstoffwechsel aufgrund seines großen Reservoirs das größte Energiedepot darstellt. Denn der Körper speichert dieses Fett, das hauptsächlich an Taille, Hüfte, Po und Oberschenkel sitzt, für schlechte Zeiten.
Schnell verfügbar ist auch das sogenannte Energiefett, das im Bauchraum und der Muskulatur sitzt. Es wird bei Belastungen, die länger als 20 bis 30 Minuten dauern angezapft – wie etwa ein langer Spaziergang. Danach füllt der Körper die Depots gleich wieder auf. Das ungeliebte Depotfett aber bleibt, wo es ist.
Entscheidend ist also nicht nur, dass der Körper Energie verbrennt, sondern auch welche. Um ein Kilogramm Fett abzubauen, müssen Sie 7000 Kilokalorien verbrennen. Das gelingt nicht von jetzt auf gleich. Pro Monat sollten außerdem nur 1,5 bis 2 Kilogramm abgebaut werden, um den Körper nicht zu stark zu belasten.
Je nach Anforderung verschiebt sich der Anteil der Energiebereitstellung. Über Bewegung kann man das jedoch günstig beeinflussen. Fettstoff- und Zuckerstoffwechsel spielen die größte Rolle – im Alltag und beim Sport.
Muskeln – die Brennöfen, in denen Fette schmelzen
Entscheidend, ob es an die Fettreserven des Körpers geht, sind letztendlich die Muskeln. Sie verbrennen bei allem, was sie tun, Fett und Glukose. Und auch wenn sie nichts tun haben, knabbern sie immer noch an den Fettdepots. Je mehr Muskeln durch Sport aufgebaut werden, desto mehr Energie wird verbrannt. Selbst in Ruhe, also dann, wenn sie sich erholen, arbeiten die Muskeln und saugen Energie. Um dem hartnäckigen Depotfett zu Leibe zu rücken, ist optimales Training durch Ausdauersport wichtig. Dabei sollte die Kraftausdauer verbessert und die Muskelmasse erhöht werden.
Perfekt, um den Kilos zu Leibe zu rücken, ist maßvolles Ausdauertraining. Wer allerdings mit dem Training erst anfängt, sollte wissen, dass anfangs noch der Zuckerstoffwechsel dominiert. Das bedeutet, bei Anfängern wird die Energie im Vergleich zu Trainierten bei gleicher Belastung erst viel später aus den Fetten bezogen. Anders ausgedrückt: Mit zunehmender Belastungsdauer verstärken sich die Fettumsätze.
Die Belastungsintensität sollte anfangs niedrig sein, das Training also nicht überfordern. Tauchen dagegen Ermüdungserscheinungen auf, ist die Intensität zu hoch. Wichtig für die Fettverbrennung ist ein Training im aeroben Bereich. Das heißt, der Puls sollte bei 40 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (= 220 minus Lebensalter) – bei starkem Übergewicht zehn Prozent weniger.
Besonders Übergewichtige sollten darauf achten, dass der Sport die Muskeln beansprucht und gleichzeitig die Gelenke schont. Walken, Schwimmen, Aqua-Jogging oder -Gymnastik, aber auch leichte Ballsport- und Rückschlagsportarten sind dafür gut geeignet.
Ungeübte sollten mit einem ein bis drei mal wöchentlichen Training beginnen – idealerweise mit einer Dauer von 30 bis 45 Minuten. Nach etwa drei bis sechs Monaten kann man eine Umverteilung erwarten. Dann wird die Energie eher aus den Fetten gezogen. Wer also ständig an seiner Aktivitätsschraube dreht, verbraucht auf Dauer mehr Fette als Zucker.
Zusätzlich ist es ratsam, mehr Aktivität und Bewegung in den Alltag zu integrieren: die Treppe nehmen anstatt den Aufzug, eine Bahn früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen, mit dem Rad zum Einkaufen fahren und jeden Tag einen kleinen Spaziergang machen.
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