Du möchtest effektiv Masse aufbauen und einen muskulösen und vor allem definierten Körper haben? Dann ist dieser Artikel perfekt für dich. Wir zeigen dir nicht nur, wie du optimal Masse aufbaust, sondern auch, wie du schnell Fett verbrennst und die Masse in Muskeln umwandelst.
So funktioniert schnelles zunehmen
Um schnell und vor allem richtig zuzunehmen, musst du folgende Schritte beachten:
1. Du musst täglich mehr Kalorien zuführen, als dein normaler täglicher Umsatz es vorgibt.
Dein täglicher Kalorienbedarf ist ein fester Wert, den du über eine Seite ermittelt hast. Bei der Massephase musst diesen Wert allerdings ein wenig erhöhen. Um wie viel genau erfährst du gleich. Wichtig ist natürlich noch neben dem Kalorienüberschuss, dass du weiterhin viel trainierst. Denn nur so wandelst du die Masse in Muskelmasse um. Ohne regelmäßigen Kraftsport ist die Massephase sinnlos.
2. Wie hoch muss der Kalorienüberschuss sein?
Nun wenn du einen geringen Überschuss wählst, wirst du logischerweise langsamer Muskeln aufbauen, allerdings hast du hierbei den Vorteil, dass du weniger Fett in deinem Körper ansammelst. Das kann sinnvoll sein, wenn du zum Beispiel auch während der Massephase einen definierten Körper haben möchtest.
Andererseits kannst du natürlich auch einen hohen Überschuss wählen. Logischerweise baust du so insgesamt schneller Muskelmasse auf. Jedoch ist dann dein Körperfettanteil deutlich höher. Training ist natürlich auch hier das A und O, denn wenn du so viel Masse in so kurzer Zeit aufbaust, musst du natürlich deinen Stoffwechsel stark ankurbeln, damit du die Energie schnell in Muskelmasse umwandelst.
Letztendlich kannst du deinen Überschuss immer nach deinen Zielen wählen. So kann man pauschal sagen, dass ca. 31-35 KCAL pro KG Körpergewicht sinnvoll beim Zunehmen sind.
Bei einem Beispielgewicht von 80 KG wären das ca. 2500-2800 KCAL als täglicher Kalorienumsatz. Achte hier einfach nur darauf, dass du immer ca. 10-20% deines Tagesbedarfs als Überschuss hast.
Welche Nahrungsmittel soll ich beim Masseaufbau essen?
Nachdem du den täglichen Kalorienbedarf festgelegt hast, kannst du dir überlegen, welche Lebensmittel du während des Zunehmens isst. Hier gibt es auch wieder eine wichtige Formel, die du unbedingt beachten solltest.
ᐅ Täglicher Proteinbedarf (Eiweiß) = 1,8g * Dein Körpergewicht
Nach dieser Formel solltest du auch deine Nahrung auswählen und immer darauf achten, dass du diese täglichen Eiweißbedarf gut decken kannst.
Das sind „gute“ Kohlenhydrate:
- Vollkornprodukte
- Reis
- Haferflocken
- Kartoffeln
Das sind „gute“ Fette:
- Fisch
- Nüsse
- Avocado
- Olivenöl
Weiterhin solltest du natürlich immer auf die essentiellen Makronährstoffe achten. Das heißt, vergewissere dich, dass du entweder in deiner Nahrung oder über Ergänzungsmittel an alle wichtigen Nährstoffe kommst. Dazu gehören übrigens: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Deshalb empfehlen wir, während dem Masseaufbau immer genügend Obst und Gemüse zu essen, da diese Lebensmittel viele der Makronährstoffe und außerdem noch andere wichtige Pflanzenstoffe enthalten.
So ernährst du dich richtig während der Masse Phase
Am besten isst du täglich drei mal und hilfst eventuell noch etwas nach mit sogenannten Weight Gainern oder extrem kalorienreichen Lebensmitteln (Burger, Pommes usw.). Versuche aber zunächst, nur gesunde und hochwertige Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, da du dann insgesamt weniger Körperfett aufbaust.
Wie eben erwähnt, solltest du beim Masse aufbauen am besten viel Eiweiß, gesunde Fette und Obst und Gemüse zu dir nehmen. Aber auch langkettige Kohlenhydrate sind empfehlenswert. Weiterhin kannst du, wenn du einfach nicht zunimmst, Kalorienbomben essen. Dazu gehören z.B. Fast Food, Spaghetti, Süßigkeiten und Pfannkuchen. Aber bitte achte darauf, auf diese Lebensmittel nur zurückzugreifen, wenn du mit den empfohlenen Nahrungsmitteln nicht zunimmst.
Unterstützung durch Supplements
Während des Zunehmens kannst du zusätzlich durch einige ausgewählte Supps nicht nur deinen Masseaufbau beschleunigen, sondern sicherst dir auch alle wichtigen Makronährstoffe und genügend Eiweiß. Aus diesem Grund haben wir dir hier einmal die besten Supps für die Massephase aufgelistet. Darunter findest du zum Einen Weight Gainer, welche dir helfen, Masse aufzubauen und zum Anderen Kreatin und Whey. Kreatin hilft dir die Maximalkraft zu erhöhen und den Muskelaufbau zu verbessern. Whey ist die perfekte Eiweißquelle beim Kraftsport. Zusammen ergeben diese Supps eine ideale Basis fürs Zunehmen und somit bist du mit allen wichtigen Dingen versorgt.
ᐅ Unsere Weight Gainer Empfehlung:
Optimum Nutrition Serious Mass Gainer
Fakten:
- Verfügbare Geschmacksrichtungen: Banane, Erdbeere, Vanille, Erdnussbutter, Schoko und Cookies&Cream
- Als 2727g Dose oder als 5,45KG Beutel erhältlich
- Enthält 75% Maltodextrin und 15% Whey
- Dosierlöffel inklusive
ᐅ Unsere Whey-Empfehlung:
ESN Designer Whey
Fakten:
- Erhältlich in vielen verschiedenen Sorten
- Als 1000g oder 2500g Beutel erhältlich
- Wirkstoffe: 30% Isolat, 48% Essentielle Aminosäuren, 23% BCAA Aminosäuren
- Ideal für Vegetarier
ᐅ Unsere Kreatin Empfehlung:
ESN Ultrapure Creatine Monohydrate
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Fakten:
- 500g Pulver im Beutel
- Zutaten: 100% Kreatin
- Produziert in Deutschland
Weight Gainer selber machen
Du kannst natürlich auch deinen eigenen Weight Gainer herstellen. Das ist gar nicht so aufwändig und hat den Vorteil, das alle Zutaten frisch sind. Außerdem hast du so die volle Kontrolle über alle verwendeten Inhaltsstoffe des Supplements.
Dazu kannst du beispielsweise folgendes Rezepte ausprobieren:
- 100 Gramm Kakaopulver mit Zucker oder Süßstoff
- 150 Gramm Eiweißpulver (Schokoladengeschmack)
- 1 KG Haferflocken (fein)
Zusätzlich kannst du noch Chia, Leinsamen oder Cornflakes hinzufügen, um das Ganze abzurunden.
Welcher Körpertyp bist du?
Der Körpertyp hat ebenso entscheidende Auswirkungen darauf, wie schnell du Masse aufbauen und Muskelmasse erzeugen kannst. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du vor deiner Massephase deinen individuellen Körpertyp bestimmst, damit du weißt, wie schnell du zunehmen kannst.
1. Der ektomorphe Typ
Diese Körperart hat einen sehr schnellen Stoffwechsel und meistens einen geringen Körperfettanteil. Die Muskeln sind oft schmal und lang und das Zunehmen fällt diesem Typ schwer. Weiterhin sind diese Personen des öfteren stressempfindlich und können sehr viel essen ohne zuzunehmen. Zusätzlich haben sie eine hohe Stoffwechselaktivität im Ruhezustand.
2. Der mesomorphe Typ
Dieser Körpertyp hat meistens weniger Körperfett und einen normalen Stoffwechsel. Außerdem fällt solchen Menschen das Zunehmen leichter und sie besitzen eine starke Grundmuskulatur, sowie breite Schultern. Somit ist dies der ideale Typ, um Masse aufzubauen.
3. Der endomorphe Typ
Menschen mit dieser Körperart haben einen langsameren Stoffwechsel und nehmen sehr leicht zu. Allerdings ist der Fettanteil im Körper hoch und Muskelmasse ist meist nicht viel vorhanden. Allerdings besitzen diese Endomorphen große Fettreserven im Körper.
Zunehmen als Ektomorpher
Da Menschen mit diesem Körpertyp nur sehr schwer zunehmen, solltest du einige Dinge beachten, wenn du diesen Körperbau hast. Zum Einen benötigen diese Personen „von Allem etwas mehr“. Was heißt das im Klartext? Falls du ektomorph bist, solltes du mehr Kalorien, mehr Vitamine und Mineralstoffe zu dir nehmen. Außerdem musst du darauf achten, dass du speziell bei Stimmungsschwankungen deinem Körper mehr wichtige Aminosäuren, z.B. Tyrosin und Tryptophan zuführst.
Weiterhin empfehlen wir solchen Menschen, dass sie viel Flüssigkeit trinken (am besten Wasser), sich oft eine entspannende Zeit gönnen und zur Ruhe kommen und genug schlafen. Diese Dinge sind enorm wichtig, um effektiv als ektomorpher Masse aufzubauen. Die optimale Zeit zwischen den einzelnen Mahlzeiten beträgt 2-3 Stunden.
