Speziell bei Fitness-Fans ist dieser neue Ernährungs-Trend sehr bliebt: Das sogenannte Meal-Prepping. Darunter versteht man, dass man alle Mahlzeiten für eine Woche bereits an einem Tag vorkocht und somit unter der Woche nichts mehr kochen muss. Wir haben den Trend unter die Lupe genommen und zeigen dir außerdem, welche die besten Rezepte für Meal Prepping sind.
Was genau ist Meal-Prep?
Der Begriff kommt aus dem Englischen und steht für „meal“= Mahlzeit und „prep“ bzw. „preparation“= Vorbereitung. Im Klartext heißt das also, du kochst dein Essen vorher und kannst dann frei entscheiden, wann und wo du eine Mahlzeiten dabei hast. Entscheidend ist hierbei, dass du alle Gerichte vorher planst und nach dem Zubereiten z.B. in Lunch-Boxen packst. Dadurch kannst du das Essen gut lagern und auch bequem an andere Orte mitnehmen.
Es gibt unterschiedliche Ansätze für diesen Trend. Die Einen kochen nur einmal pro Woche und die Anderen jeden Tag. Wichtig ist hierbei nur, dass du auf ungesunde Fertiggerichte verzichtest. Falls du Anregungen für Rezepte benötigst, musst du einfach nur auf Instagram nach dem hashtag #Mealprep suchen und wirst garantiert eine Vielzahl an unterschiedlichen leckeren Rezeptbildern entdecken.
So gesehen ist Meal-Prepping eigentlich auch eine Form des Fast-Food, allerdings die gesündere Alternative davon. Heutzutage weiß so gut wie jeder, dass die industriellen Fertigprodukte nicht nur Geschmacksverstärker, sondern auch viel Fett und Kohlenhydrate enthalten. Aus diesem Grund können wir das Meal-Prep nur empfehlen, da es auf jeden Fall eine gesunde Art der schnellen Ernährung ist.
Was sind die Vorteile des Meal-Preppings?
Die Vorteile des Vorkochens dürften klar sein. Man hat nur einmal den Aufwand beim Kochen und profitiert dann von fertigen Gerichten über die Woche hinweg. Außerdem hat man immer den vollen Überblick über alle Zutaten. Das ist besonders wichtig, wenn man zum Beispiel Kraftsportler ist oder gerade eine Diät macht. Dann muss man jedes einzelne Kalorien tracken und aufnehmen. Da man beim Vorkochen immer genau weiß, wie viel Kalorien eine einzelne Portion hat, fällt das erfassen dieser Gerichte viel leichter.
Ein weiterer entscheidender Vorteil ist, dass man unterwegs nicht in die Versuchung kommt ungesunde Fertiggerichte zu essen. Denn wenn man immer sein Essen dabei hat, kann man jederzeit gesunde und hochwertige Mahlzeiten zu sich nehmen und muss nicht auf Junkfood zurückgreifen. Speziell wenn du viel unterwegs bist, ist es manchmal schwierig an gesundes und hochwertiges Essen zu kommen.
Was muss ich beim Meal-Prep beachten?
Eine Empfehlung von uns: Achte auf Abwechslung. Viele Leute kochen sich Woche für Woche immer das gleiche Essen (z.B. Hähnchen mit Reis und Gemüse). Tue dir selber einen Gefallen und probiere doch öfter mal neue Rezepte aus. Wichtig ist hierbei lediglich die Vorbereitung.
Beim Einkaufen solltest du immer etwas mehr von den jeweiligen Zutaten kaufen und lagern.
Wenn du noch einige Reste vom Vortag hast, kannst du diese natürlich auch verwerten und zu einem fertigen Meal umwandeln. Rohe Zutaten, wie zum Beispiel Nüsse, Lachs oder Gemüse kannst du direkt in die Boxen packen. Oder du nimmst die Nudeln vom Vorabend und fügst ein paar Fetawürfel und Minitomaten dazu. Schon hast du ein fertiges Gericht für unterwegs. Somit nutzt du sämtliches Essen sinnvoll und nichts geht kaputt.
Welche Lebensmittel sind für Meal-Prep geeignet?
Die folgenden Lebensmittel sind gut für das Vorkochen geeignet, da viele davon einen großen Teil Eiweiß enthalten:
- Im Prinzip alle Dinge vom Vortag (z.B. Nudeln, Reis, Fleisch usw.)
- Magerquark
- Nüsse
- Thunfisch
- Hähnchenfleisch
- Kichererbsen
- Tofu
- Naturjoghurt
- Shrimps
Weiterhin empfehlen wir die folgenden Gemüsesorten, da diese oft in einer Mini-Variante verfügbar sind. Somit passen sie in jede Box hinein:
- Brokkoli
- Mais
- Kartoffeln
- Möhren
- Gurke
- Tomaten
Natürlich kannst du auch sämtliche Art von gesundem Fingerfood für deine Meals nehmen. Dazu gehören zum Beispiel:
- Studentenfutter
- Müsliriegel
- Chutney
- Pesto
- Getrocknete Tomaten
Mikrowellenfertige Mahlzeiten als zusätzliche Zeitersparnis
Eine unglaublich praktische Lösung ist das Vorbereiten der Mahlzeiten für die Mikrowelle. Denn wenn du unterwegs bist und du einige Gerichte zuhause bereits so vorbereitet hast, dass du sie nur noch in die Mikrowelle stecken musst, spart das sehr viel Zeit. So hast du innerhalb von wenigen Minuten ein leckeres und nahrhaftes Essen.
Du kannst zum Beispiel am Vorabend die doppelte Menge an Essen vorkochen und hast so am nächsten Tag den Rest zur Verfügung. Das einzige Problem hierbei ist, dass du jeden Tag unterschiedliche Gerichte kochen und natürlich immer die Küche aufräumen musst.
Es gibt übrigens einige Menschen, die den Trend extrem ernst nehmen und ihre gesamte Ernährung darauf ausgelegt haben. Aus diesem Grund gehen diese Leute meistens am Samstag einkaufen und kochen am Sonntag für die gesamte Woche ihr Essen bereits fix und fertig vor.
Ist das Meal Prepping für jeden geeignet?
Selbstverständlich ist das Ganze nicht Jedermanns Sache und man muss auch ganz klar sagen, dass das Meal Prep hauptsächlich für Sportler geeignet ist, die eine 100%e Kontrolle über ihre Lebensmittel haben wollen. Aber auch innerhalb einer Diät kann dieses Vorkochen einige Vorteile mit sich bringen.
Beispielsweise kannst du an einem Tag vierzehn Portionen vorkochen und hast so für sieben Tage dein Essen fertig portioniert. Dabei wechselt man jede Woche das Gericht und hat so genügend Abwechslung. Oder du kochst immer zwei verschiedene Mahlzeiten für je mittags und abends. Dadurch hast du zumindest etwas mehr Abwechslung. Allerdings musst du auch hier vierzehn Mahlzeiten vorkochen.
Der Vorteil hierbei: Du kannst nicht nur die Kalorien der einzelnen Gerichte genau festlegen, sondern hast auch einen guten Überblick über die enthaltenen Makronährstoffe. So kannst du z.B. steuern, ob du zu- oder abnehmen möchtest.
Fest steht: am besten für solche Fitness-Gerichte eignet sich Reis, Hähnchenfleisch und verschiedenes Gemüse. Am besten wechselst du dann regelmäßig das Gemüse durch. Weiterhin kannst du dir einige Helfer besorgen, zum Beispiel einen Schnellkochtopf oder einen Reiskocher. Dadurch sparst du eine Menge Zeit und wirst immer routinierter. Auch Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative, da du dich nicht um das Schneiden oder das Waschen kümmern musst.
Wie bewahrt man die Gerichte am besten auf?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du dir vorgekochten Mahlzeiten transportieren kannst. Unserer Meinung nach ist die beste Methode das Verpacken in Tupper-Boxen oder Ähnliches. Denn diese Boxen sind oft sogar spülmaschinenfest und das spart sehr viel Zeit, da du die Dosen nicht per Hand abspülen musst. Achte bitte nur darauf, dass du deine Aufbewahrungsmöglichkeiten ohne Schadstoffe auswählst.
Weiterhin kannst du natürlich auch leere Joghurt-Dosen oder Gurkengläser für kleinere Gerichte nehmen. Alles in Allem ist das Meal Prepping eine sehr gute Alternative um Zeit und Nerven zu sparen. Zusätzlich garantiert diese Ernährung, dass du nur gesunde und wertvolle Lebensmittel konsumierst. Damit du nun auch ein paar Anreize bekommst, was du kochen sollst, fehlen nun noch ein paar Rezeptideen.
Meal-Prep-Rezepte
Auf dieser Seite findest du sieben leckere und sehr gesunde Meal Prep-Rezepte. Schau doch mal rein: https://www.springlane.de/magazin/rezeptideen/meal-prep-rezepte/
Und auf dieser Seite findest du ebenfalls fünf richtig gute Rezepte fürs Vorkochen. Damit machst du garantiert nichts falsch: https://beatyesterday.org/de/magazin/health/5-meal-prep-rezepte-ernaehrungstrend-vorkochen-274.html
